Hidratación para una vida saludable

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En este artículo se da a conocer el concepto del agua en la nutrición del ser humano en una perspectiva amplia, enfocado en su composición y en los diferentes nutrientes que aporta y con los que el profesional debe estar familiarizado.

El agua es un nutriente esencial, ya que ejerce múltiples funciones en el organismo. Una adecuada hidratación es imprescindible para el mantenimiento de la vida y realización de los procesos fisiológicos. Sin ella, es imposible la supervivencia, aunque leves reducciones pueden tener consecuencias para un estado óptimo de salud.

Funciones del agua en el organismo

Todos los procesos metabólicos ocurren en un medio acuoso, así pues, el agua es imprescindible para:

• Reacciones que se producen en las células: el agua hace posible todas las reacciones químicas celulares, desde las productoras de energía a cualquier reacción biosintética (la hidrólisis en reacciones metabólicas, es posible por la presencia celular de agua).
• Transporte de sustancias: nutrientes, hormonas, enzimas, etc y células sanguíneas. Los procesos de digestión, absorción y excreción.
• Regulación de la temperatura del cuerpo: mediante la evaporación del agua de sudoración se consigue mantener una adecuada temperatura corporal cuando esta excede su nivel óptimo.
• Eliminación de sustancias de desecho derivadas del metabolismo a través de la orina.
• Lubrificación de articulaciones y de otros tejidos.
• Componente esencial de muchos líquidos de nuestro organismo (jugos gástricos, bilis, saliva…).

El agua es uno de los nutrientes más descuidados de tu dieta, pero es uno de los más vitales.

Procedencia del agua disponible en el organismo. Fuentes de agua en la dieta

El aporte hídrico se obtiene de las bebidas, los alimentos y la producción de agua en el metabolismo. Aproximadamente 20-30% proviene de los alimentos y el 70-80% de bebidas y agua potable, estas cifras pueden variar en función de la dieta.

En general se estima que es necesario tomar 1ml de agua por cada caloría consumida. Al menos el 80% de los requerimientos debe aportarse bebiendo agua y el resto puede provenir de otras bebidas y de alimentos como caldos, zumos naturales, leche, infusiones, sopas frías, frutas, verduras, etc.

El agua es esencial para el funcionamiento adecuado de diferentes sustancias dentro del cuerpo humano, es el solvente para la vida. Comprende casi el 60% del peso corporal en el hombre adulto promedio, 50% en la mujer adulta y 75% en niños. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de la contextura física de los individuos

Consideraciones especiales

Ejercicio físico

Durante el ejercicio físico, las pérdidas de agua y sales minerales aumentan. Las pérdidas pueden incrementarse según las condiciones ambientales (temperatura, humedad), la intensidad del ejercicio y nivel de entrenamiento.

A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que rehidratarse. Para un ejercicio de intensidad leve-moderada, se recomienda 150-250 ml de agua cada 20 minutos desde el comienzo.

En ejercicios de duración superior a 1 hora, es aconsejable un aporte de sales minerales extra y cierta cantidad de azúcares para el correcto funcionamiento de la actividad muscular.

La bebida a ingerir para reposición hídrica es aconsejable que no esté demasiado fría (10-15°C), para que permita su rápida absorción y evitar molestias gastrointestinales.

Niños

Los niños son un grupo especialmente vulnerable que necesita proporcionalmente más aporte de agua y líquidos que los adultos. Sus necesidades hídricas se ven aumentadas por la práctica cotidiana de actividad física, ejercicio físico y deporte y las condiciones
ambientales.

La composición corporal y las necesidades hídricas varían con la edad. Durante la infancia, los requerimientos de agua están relacionados con la velocidad a la que se metaboliza la energía alimentaria en el cuerpo, a más energía ingerida, mayor necesidad de agua.

Embarazadas y en periodo de lactancia

Los cambios que tienen lugar en el organismo durante la gestación (incremento del volumen plasmático y formación de líquido amniótico), hacen que la mujer embarazada necesite incrementar el aporte de líquidos unos 300 ml/día aproximadamente. Una correcta ingesta de agua ayuda a evitar estreñimiento y disminuir los riesgos de infecciones urinarias.

Así mismo, beber agua o líquidos a pequeños intervalos ayudara a prevenir la acidez creada por los jugos gástricos y las náuseas. La deshidratación puede ser peligrosa causando dolores de cabeza, náuseas, retraso del crecimiento intrauterino e incluso contracciones en el tercer trimestre de gestación.

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