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Desde los primeros pensadores, y cuando se hablaba de ataraxia, el agua se tuvo como un factor de vida. Este es un pensamiento que hasta hoy en día se mantiene «donde existe agua, existe vida». Siendo así, este nutriente resulta el más vital para cualquier ser vivo, sea cual sea su especie. Por esta razón, el consumo de agua resulta vital para el ser humano, y con base en ello, los nutricionistas y profesionales allegados, conocen bien su valor. El agua como nutriente tiene el valor más importante dentro de la dieta humana, veremos por qué.
El agua es un nutriente esencial, ya que ejerce múltiples funciones en el organismo. Una adecuada hidratación es imprescindible para el mantenimiento de la vida y realización de los procesos fisiológicos. Sin ella, es imposible la supervivencia, aunque leves reducciones pueden tener consecuencias para un estado óptimo de salud.
Funciones del agua en el organismo
Todos los procesos metabólicos ocurren en un medio acuoso, así pues, el agua es imprescindible para:
- Reacciones que se producen en las células: el agua hace posible todas las reacciones químicas celulares, desde las productoras de energía a cualquier reacción biosintética (la hidrólisis en reacciones metabólicas, es posible por la presencia celular de agua).
- Transporte de sustancias: nutrientes, hormonas, enzimas, etc. y células sanguíneas. Los procesos de digestión, absorción y excreción.
- Regulación de la temperatura del cuerpo: mediante la evaporación del agua de sudoración se consigue mantener una adecuada temperatura corporal cuando esta excede su nivel óptimo.
- Eliminación de sustancias de desecho derivadas del metabolismo a través de la orina.
- Lubrificación de articulaciones y de otros tejidos. • Componente esencial de muchos líquidos de nuestro organismo (jugos gástricos, bilis, saliva…).
Composición corporal
El contenido de agua corporal difiere según las etapas de la vida y las circunstancias. Las personas físicamente activas tienen un mayor porcentaje de agua corporal debido a la mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa. El agua es el componente más abundante del organismo, en especial en las etapas más tempranas de la vida.
El balance hídrico se mantiene mediante la modificación de la ingesta y la eliminación de líquidos, pequeñas modificaciones, con pérdidas de peso del 1-2 % pueden tener un impacto negativo en el rendimiento físico y las capacidades cognitivas, pérdidas del 10% pueden ser incompatibles con la vida. El organismo no es capaz de almacenar el agua, lo que implica que debe tomarse regularmente a lo largo del día.
Suele ingerirse en cantidad inferior a la recomendada, muchas personas presentan cierto grado de deshidratación, siendo perjudicial para su salud. Lo más práctico sería ingerir agua en ausencia de sed, ya que cuando aparece la señal de sed se está ligeramente deshidratado. En la siguiente imagen se puede observar las cantidades de forma estimada de ingresos y pérdidas de agua en el organismo, y si se tiene en cuenta que en un clima cálido o al realizar ejercicio físico estas pérdidas se incrementan de forma notable, deberán ser compensadas con una ingesta mayor de líquidos.
Procedencia del agua como nutriente disponible en el organismo. Fuentes de agua en la dieta
El aporte hídrico se obtiene de las bebidas, los alimentos y la producción de agua en el metabolismo. Aproximadamente 20-30% proviene de los alimentos y el 70-80% de bebidas y agua potable, estas cifras pueden variar en función de la dieta.
Requerimientos y Recomendaciones EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
Los requerimientos de agua están determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo que pueden ser muy variables. En general se estima que es necesario tomar 1 ml de agua por cada caloría consumida. Al menos el 80% de los requerimientos debe aportarse bebiendo agua y el resto puede provenir de otras bebidas y de alimentos como caldos, zumos naturales, leche, infusiones, sopas frías, frutas, verduras, etc.
La práctica de ejercicio físico, conduce a una sudoración, siempre va a requerir una ingesta de agua y líquidos superiores a lo indicado en las IDR (Ingesta Dietética Recomendada). Se puede consultar una revisión reciente, Scherer, 2016. Para saber si una persona está bien hidratada, un método sencillo es el test de color de orina. Si se está bien hidratado, la orina debe ser clara y transparente.
Consideraciones especiales
Ejercicio físico
Durante el ejercicio físico, las pérdidas de agua y sales minerales aumentan. Las pérdidas pueden incrementarse según las condiciones ambientales (temperatura, humedad), la intensidad del ejercicio y nivel de entrenamiento. A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que rehidratarse. Para un ejercicio de intensidad leve-moderada, se recomienda 150-250 ml de agua cada 20 minutos desde el comienzo.
En ejercicios de duración superior a 1 hora, es aconsejable un aporte de sales minerales extra y cierta cantidad de azúcares para el correcto funcionamiento de la actividad muscular. La bebida a ingerir para reposición hídrica es aconsejable que no esté demasiado fría (10-15°C), para que permita su rápida absorción y evitar molestias gastrointestinales.
Niños
Los niños son un grupo especialmente vulnerable que necesita proporcionalmente más aporte de agua y líquidos que los adultos. Sus necesidades hídricas se ven aumentadas por la práctica cotidiana de actividad física, ejercicio físico y deporte y las condiciones ambientales. La composición corporal y las necesidades hídricas varían con la edad.
Durante la infancia, los requerimientos de agua están relacionados con la velocidad a la que se metaboliza la energía alimentaria en el cuerpo, a más energía ingerida, mayor necesidad de agua. En la siguiente tabla, están reflejadas las ingestas adecuadas por grupos de edad: Ante ciertas situaciones como fiebre, diarrea, vómitos o épocas de más calor requieren una mayor hidratación por ser más vulnerables, se debe aumentar la ingesta de agua 150 ml/Kg/día.
Embarazadas y en periodo de lactancia
Los cambios que tienen lugar en el organismo durante la gestación (incremento del volumen plasmático y formación de líquido amniótico), hacen que la mujer embarazada necesite incrementar el aporte de líquidos unos 300 ml/día aproximadamente. Una correcta ingesta de agua ayuda a evitar estreñimiento y disminuir los riesgos de infecciones urinarias.
Así mismo, beber agua o líquidos a pequeños intervalos ayudará a prevenir la acidez creada por los jugos gástricos y las náuseas. La deshidratación puede ser peligrosa causando dolores de cabeza, náuseas, retraso del crecimiento intrauterino e incluso contracciones en el tercer trimestre de gestación. Respecto al periodo de lactancia, una correcta hidratación ayuda a una producción adecuada de leche materna y contribuye a cumplir los requerimientos nutricionales, siendo aconsejable aumentar la ingesta de líquidos en 700 ml/día.
El volumen secretado de leche varía desde los 40-50 ml de calostro al comienzo de la lactancia hasta los 600-850 ml de la leche de transición y madura. El 90% del contenido de la leche es agua, por lo que es indudable la importancia de una adecuada reposición hídrica para mantener la producción láctea, la salud de la madre y la correcta alimentación del lactante.
El profesional y su papel en el agua como nutriente
El consumir las cantidades adecuadas de diversos nutrientes es parte de la vida cotidiana de cada ser humano. Dependiendo de nuestras necesidades físicas a diario, debemos consumir cierta cantidad de alimentos con diferentes contenidos nutricionales. Este proceso debe ser estudiado cuidadosamente y llevado a cabo por un profesional con conocimientos en nutrición.
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