El objetivo del diseño de programas integrados de entrenamiento es debido al propósito para lograr un objetivo específico de salud, condición física o rendimiento deportivo. Para la elaboración óptima de un programa de entrenamiento es necesario desarrollar la combinación de un conjunto de habilidades que incluyen el conocimiento adquirido a través de la formación, el interés personal por el ejercicio, tener buena capacidad comunicativa, así como experiencia en haber colaborado con otros entrenadores y como deportista. Existen una serie de cuestiones básicas que son claves para que el entrenador personal diseñe un programa de entrenamiento óptimo al sujeto:
- ¿Qué ejercicios son los más adecuados para el sujeto en esta fase?
- ¿Cuáles ejercicios están contraindicados?
- ¿Qué intensidad de ejercicio es la recomendable en esta fase?
- ¿Cuántos ejercicios son ideales para este período?
- ¿Cuántas series y repeticiones tienen que realizarse para que se produzca evolución y mejora?
- ¿Cuántas sesiones de entrenamiento semanales se tienen que realizar?
Un entrenador personal sin los conocimientos, experiencia y habilidades necesarias difícilmente va a poder responderse adecuadamente a estas preguntas. Por tanto, su capacidad para diseñar programas de entrenamiento es deficitaria. Para que un programa de entrenamiento sea exitoso tiene que incluir trabajo de flexibilidad, core, equilibrio, pliometría, velocidad-agilidad-rapidez, resistencia y entrenamiento cardiorrespiratorio. Además, puede disminuir la incidencia de lesiones e incrementar el rendimiento deportivo.
Variables del entrenamiento
Las variables que intervienen en un programa de trabajo físico son los componentes fundamentales del diseño de un programa de entrenamiento. Estas variables determinan la cantidad de estrés que el entrenamiento provoca en el organismo y, a su vez, las adaptaciones que tendrá que realizar organismo ante el catabolismo generado.
El cuerpo se adaptará específicamente a las exigencias que se le impongan siempre y cuando exista un equilibrio entre la fase catabólica y la fase anabólica. Para ello existen una serie de variables claves en el proceso y una inadecuada estimación en estas puede provocar que no se consigan las adaptaciones previstas. Para garantizar el desarrollo y la progresión adecuada de un programa de entrenamiento, los entrenadores personales deben comprender las variables que intervienen.
N.º de repeticiones
Una repetición es un movimiento completo de la realización de un ejercicio. La mayoría de las repeticiones conllevan tres acciones musculares en distintos órdenes: concéntrica, isométrica y excéntrica. Las repeticiones son una forma de contar el número de movimientos realizados en un período. El número de repeticiones realizadas en una serie depende de la capacidad de trabajo del sujeto, la intensidad y la fase específica del entrenamiento.
Los entrenadores personales deben tener en cuenta que las variables que intervienen el diseño de programas de entrenamiento son interdependientes, un desajuste en una variable puede afectar a otras. Esto significa que el uso específico de uno afectará a los demás. Por ejemplo, cuanto más intenso sea el ejercicio o la carga sea elevada, menor será el número de repeticiones que pueden realizar.
Diversas investigaciones demuestran como el entrenamiento realizado con un intervalo de repeticiones determinado produce adaptaciones específicas. Por ello, dependiendo del objetivo del sujeto y de la fase del programa de entrenamiento que se esté realizando, es óptimo definir un intervalo de repeticiones específico:
- La resistencia y la estabilización muscular se realiza de 12 a 20 repeticiones al 50 a 70 % del máximo de una repetición (1 RM).
- Hipertrofia que se realiza de 6 a 12 repeticiones al 75 a 85 % de la 1 RM.
- La fuerza máxima se realiza de 1 a 5 repeticiones en 85 a 100 % de 1 RM.
- La potencia se realiza de 1 a 10 repeticiones del 30 al 45 % de 1 RM o aproximadamente el 10 % del peso corporal.
Series
Es un conjunto de repeticiones realizadas de forma consecutiva. Dependiendo del nº. de las repeticiones, intensidad del entrenamiento, nº. de ejercicios y tiempo de recuperación, se determinará el nº. de series a realizar por parte del sujeto. Existe una relación inversa entre series, repeticiones e intensidad. El sujeto que realiza menos series realiza un mayor nº. de repeticiones a una intensidad más baja y mayor nº. de series cuando realiza menor nº. de repeticiones a una intensidad más alta.
- La resistencia y estabilización muscular se desarrollan mejor con 1 a 3 series al 50 al 70 % de la intensidad de 1 RM.
- Las adaptaciones de hipertrofia se estimulan mejor con 3 a 5 series al 75 a 85 % del nivel de intensidad de 1 RM.
- Para una adaptación de la fuerza máxima, se recomiendan de 4 a 6 series a una intensidad del 85 al 100 % de 1 RM.
- Para adaptaciones de potencia, se recomiendan de 3 a 6 series a una intensidad del 30 al 45 % de 1 RM.
Intensidad del entrenamiento
Es una de las variables más importantes en el diseño de un programa de entrenamiento integrado y se define como el nivel de esfuerzo de un sujeto comparado con su esfuerzo máximo. Dependiendo de la fase del entrenamiento y de los objetivos a alcanzar se determinará el nº. de series y repeticiones en los ejercicios a realizar, siendo la intensidad determinada por el nº. de series y repeticiones.
- La resistencia y estabilización muscular se realizan a una intensidad del 50 al 70 % de 1 RM.
- La hipertrofia se realiza a una intensidad del 75 a 85 % de 1 RM. • El trabajo de fuerza máxima se realiza del 85 al 100 % de 1 RM.
- El entrenamiento de potencia se realiza al 30 a 45 % de 1 RM.
Tiempo de una repetición
El tiempo que tarda en realizarse una repetición hace referencia a la velocidad con la que se realiza cada repetición. Esta variable es clave a la hora de establecer objetivos como la resistencia muscular, la hipertrofia, la fuerza y la potencia. Para ello, los entrenadores personales deben seleccionar la velocidad de movimiento que sea la adecuada para el ejercicio.
- La resistencia y estabilización muscular se desarrollan a una menor velocidad de ejecución de la repetición. Ejemplo de ello sería una acción muscular excéntrica de 4 segundos, seguido de una acción isométrica de 2 segundos y finalmente una acción concéntrica de 1 segundo, lo que se conoce como un 4/2/1.
- La hipertrofia se desarrolla mejor en un tiempo de ejecución de la repetición moderado. Ejemplo de ello sería una acción muscular excéntrica de 2 segundos, seguido de una acción isométrica de máximo 0,5 segundos y finalmente una acción concéntrica de 2 segundos, lo que se conoce como un 2/0/2.
- La fuerza máxima se desarrolla en un tiempo de ejecución de la repetición rápido o explosivo siendo la velocidad real del movimiento bastante lenta de hasta 3 segundos en cada acción (excéntrica, concéntrica e isométrica), debido a la elevada carga que soporta el sujeto para realizar la repetición.
- La potencia se desarrolla en un tiempo de ejecución de la repetición rápido o explosivo de 0,5 segundos en cada acción (excéntrica, concéntrica e isométrica), siendo la velocidad real del movimiento bastante alta.
Entrenamiento adaptable
No todos los cuerpos y las personas son iguales, y esto es completamente conocido por los profesionales en entrenamiento. Esta certeza, sin embargo, permite que el entrenador luego de un riguroso análisis y estructuración, adapte y planifique un cambio en la persona en la cual se aplicará. Por esta razón, es crucial que este perfil deportivo tenga el pleno conocimiento acerca de como debe adaptar su técnica a cada organismo.
TECH Universidad Tecnológica se centra en la educación de alta calidad para cualquier tipo de profesional. Por esta razón ha diseñado un amplio portafolio educativo dedicado a la especialización. Dentro del mismo se encuentra su Facultad de Ciencias del Deporte, que oferta programas como el Máster en Medicina Hiperbárica en la Actividad Física y en el Deporte y el Máster en Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan dominar el campo de las lesiones y su recuperación adecuada, una de las mejores opciones a tomar será el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.
