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Los métodos para el entrenamiento de la fuerza hacen referencia a entrenamiento focalizado al rendimiento físico, sea cual sea la tarea que signifique una carga adicional, sobrecarga. Definida como la realización de un esfuerzo relevante para el sistema neuromuscular, esto quiere decir que, a mayor magnitud que los aplicados habitualmente, se puede considerar un entrenamiento.
La forma y magnitud de estos estímulos que son aceptados como eficaces para elevar el rendimiento deben tener un orden. Además de una lógica, una organización, en otras palabras, una programación de dichos estímulos (carga). Es por eso que fruto de la experiencia y de la investigación surgen ciertos métodos cuya efectividad es contrastada por la evidencia científica; este será el tema central que se abordará en el siguiente artículo.
Propio peso corporal (autocarga)
La utilización del propio peso corporal siempre se consideró una herramienta muy válida a utilizar con sujetos en baja forma o poco entrenados; así como en jóvenes o niños. Este razonamiento está generalmente fundamentado en que entrenando de esta manera no se añaden cargas externas. Estas pueden ser en muchos casos excesivos y así exigir un esfuerzo exagerado, o incluso podrían ser potencialmente lesivas para el tipo de población anteriormente. Se puede caer en errores de programación de la carga muy graves.
Un ejemplo que es muy claro, un ejercicio muy habitual es las flexiones de brazos. Dicho ejercicio puede ser un ejercicio demasiado exigente para el tipo de sujeto al que del que se hace referencia anteriormente. La alternativa a dicho problema podría ser la realización del ejercicio de press de banca, ya que el propio peso corporal en una flexión de brazos supone un peso demasiado alto para el sujeto. Hay veces que solo pueden hacer 2 o 3 repeticiones o ninguna, ósea trabajar por encima del 90 % de la 1RM. Una carga (intensidad), impensable para sujetos de estas características.
Pero como se dijo la alternativa podría ser realzar un press de banca con cargas con las que por ejemplo pueda realizar como máximo unas 20 repeticiones; luego pedirle que realice solo 10 repeticiones, ahí podría apoyar la programación en el carácter del esfuerzo. Otro gran inconveniente es que no se puede aumentar la carga absoluta de entrenamiento (el sujeto pesa lo que pesa). Se debe tener en cuenta que este factor es uno de los más determinantes en la mejora del sujeto.
Ejercicios libres
La mayor virtud que poseen los ejercicios libres es que se pueden llevar cabo en todos los planos y en múltiples direcciones. Esta da como resultado la participación de todos los grupos musculares en sus diferentes funciones en el movimiento; ya sea como agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas; además del tejido conectivo, todos ellos, cumplirán la función de controlar el recorrido del movimiento.
Todo esto trae aparejado una importante información cinestésica para el deportista. Esto dará como resultado, mejoras en la coordinación, equilibrio, poder controlar aceleraciones y deceleraciones en el recorrido al completo (Walsh, 1989; Field, 1988). Se Podría afirmar según estos autores que los ejercicios libres son el mejor medio para mejorar la fuerza.
La utilización de ejercicios libres debe tenerse en cuenta a la hora de programar la carga de entrenamiento. A igual volumen e intensidad, la utilización de ejercicios de estas características parece tener una carga global mayor que la utilización de máquinas. Una de las causas fundamentales de ello puede ser el aumento de la carga fisiológica. Esto para poder ejercer un control eficiente en este tipo de ejercicios (Fry et al, 2000).
Esto como se dijo es relevante en la programación de la carga. Esto, ya que los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas de intensidad alta si es realizada con pesos libres es menor que si las lleva a cabo con la utilización de máquinas. En los ejercicios libres en los cuales se implican casi todos los grupos musculares de manera coordinada; como por ejemplo sentadilla, ejercicios olímpicos y sus derivados, saltos, lanzamientos, etc.. Estos generan movimiento de cadena cerrada, que tienen gran aplicación a los gestos específicos de competición.
Potenciación Post Activación (PAP)
Para poder entender e interiorizar los siguientes métodos de entrenamiento de la fuerza es de vital importancia poder entender el fenómeno de la potenciación post activación (desde ahora PAP). El músculo esquelético de mamíferos puede verse alterado en su funcionamiento luego de una actividad muscular previa (Rassier et al, 2000).
Tanto es así que el efecto más estudiado bajo esta premisa sobre la alteración de un músculo o grupo muscular que puede generarse luego de una actividad previa es la fatiga, la cual es considerada como una respuesta a nivel contráctil menor a la obtenida previamente a dicha actividad. Entonces se podría definir a la fatiga, como una disminución en la capacidad de rendimiento neuromuscular afectada por una actividad previa (MacIntosch et al, 2002). Por el lado contrario, según la estrategia que se utilice, la otra posibilidad es obtener como resultante una respuesta contráctil. Esta es acrecentada como resultado de una actividad previa (Abbate et al, 2000).
Tanto inmediatamente como después de realizar determinadas actividades (esfuerzos, ejercicios), el sistema neuromuscular puede mejorar su capacidad de rendimiento, es decir, obtiene una mayor fuerza aplicada, por las tantas mayores tasas de RFD y por lo tanto de velocidad. Esto es a los que la literatura científica denomina PAP. Este fenómeno de PAP puede potenciar la ejecución del mismo ejercicio o en algunos casos ejercicios que cumplan un patrón similar.
Este fenómeno fisiológico del PAP se puede producir a través de diferentes estrategias de activación, y tendrá una denominación diferente en función del método que se utilice para provocarlos (Abbate, et al; Sale, 2002). El efecto positivo de la potenciación que mejora el rendimiento se lleva a cabo porque la activación previa favorece unas condiciones para que ocurra una más rápida, fuerte y frecuente formación de puentes de cruzados.
Ejercicio con máquinas
Este tipo de ejercicio podría estar recomendado a sujetos que están en rehabilitación porque vuelven de una lesión, ya que el uso de máquinas ofrece seguridad en la ejecución del ejercicio, a la vez que aísla el músculo diana para su estimulación. Por otro lado, la realización de ejercicios de fuerza realizados en máquinas es muy común en los sujetos que practican culturismo, cuyo objetivo y único fin es estético, entonces es de necesidad por momentos querer lograr ejercicios de aislamiento de un músculo en concreto.
En cuanto a entrenamiento del rendimiento se refiere la principal desventaja que presenta el uso de máquinas, es que estas entrenan músculos y para la mejora de la fuerza a nivel rendimiento deportivo se necesitan entrenar movimientos. Esta limitación viene dada por él no uso de grupos musculares de manera coordinada tal cual se manifiestan en un gesto deportivo, la cual trae como consecuencia una baja o nula transferencia al gesto específico.
Lo anterior sería el mejor de los casos posibles de resultado, ya que de estimular músculos aislados podrían ser peor si como resultado se da una interferencia con el rendimiento, en este sentido Bobbert y Van Soest (1994), encontraron que al entrenar de manera aislada los músculos que intervienen en el salto vertical, los extensores de rodilla aumentaron un 20 % su fuerza mientras que el valor del salto se redujo en 9 cm.
El entrenamiento desde el profesional
El entrenamiento en cada ser humano suele ser diferente y diverso en función de las necesidades de cada persona. Esto puede variar dependiendo del metabolismo y las necesidades físicas con las que cuenta el usuario. Por esta razón, cada tipo de entrenamiento debe ser correctamente guiado y dirigido por una figura profesional con conocimiento adecuado en esta áreas.
En TECH Universidad Tecnológica se desarrollan a diario algunos de los mejores programas dirigidos a los profesionales de todas las áreas. Estos programas son diseñados por expertos en el campo con amplios y profundos conocimientos en cada especialización. En el caso de su Facultad de Ciencias del Deporte, se desarrollan posgrados tales como el Máster en Gestión Deportiva y el Máster en Neuroeducación y Educación Física. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan dominar el ámbito del entrenamiento, una de sus mejores opciones será el Máster en Alto Rendimiento Deportivo.
