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Para planificar un ciclo de entrenamiento de fuerza ese está usando 1RM como algo que ayuda con la prescripción y no algo sobre lo cual discutir sin llegar a una conclusión clara. Es un concepto de «satisfacción» que se aplica aquí, «algo que es lo suficientemente bueno para hacer el trabajo». Esta es ciertamente la filosofía del pragmatismo. Además, se utilizan múltiples 1RM para ejercicios que se estiman a partir de 1RM de los principales.
Por lo tanto, no son muy precisos, pero son significativos al prescribir el entrenamiento. Lo que es importante recordar es que es mejor subestimar mucho el 1RM que sobreestimar un poco el 1RM. Es mejor ser conservador y comenzar con poco peso, ya que, a través de iteraciones, ciclos de planificación cortos y feedback rápido, se va a converger rápidamente al verdadero 1RM.
Tablas carga-esfuerzo
La regla general sería que cuanto más volumen realice (ya sea el número de series en un solo entrenamiento o la frecuencia de los entrenamientos), más a la derecha debe ir en la tabla (seleccionando un RIR más alto). La tabla de carga-esfuerzo se puede representar con la siguiente ecuación: % 1RM = 1 / (0,0333 x (Repeticiones + RIR) + 1) O Repeticiones = (30,03 /% 1RM) – (30,03 + RIR) Hay que aplicar estas ecuaciones a algunos ejemplos. Si el programa de entrenamiento requiere hacer 5 repeticiones a 2 RIR, ¿qué porcentaje de 1RM debería usarse (dada la ecuación de Epley como modelo de predicción)? Hay que aplicar estos datos en la ecuación:
- % 1RM = 1 / (0,0333 x (Repeticiones + RIR) + 1)
- % 1RM = 1 / (0,0333 x (5 + 2) + 1)
- 1RM = 1 / (0,0333 x 7 + 1)
- % 1RM = 1 / (0,2331 + 1)
- 1RM = 1 / 1,2331
- % 1RM = 81%
De manera similar a la ecuación Carga – Max Reps, se puede utilizar el peso, las repeticiones y el RIR conocidos para predecir 1RM. La ecuación es la siguiente: 1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso Esto es muy útil para el monitoreo continuo y la predicción de 1RM cuando los atletas proporcionan RIR después de cada serie. Hay que suponer que el atleta realiza sentadillas con 150 kg durante tres repeticiones y otorga una calificación subjetiva del nivel de esfuerzo de 2RIR.
Basado en %
Tener establecidos 1RM de ejercicio es de suma importancia para programar y ejecutar programas basados en porcentajes. Casi todo se concentra en torno a esta métrica de rendimiento. Aunque esto no implica necesariamente que deba evaluar el 1RM o que todo su programa de entrenamiento de fuerza esté dirigido a mejorar 1RM. El proceso general del entrenamiento de fuerza tradicional (basado en porcentajes) gira en torno a las siguientes fases iterativas: 1. Establecer 1RM. 2. Planificar la fase de entrenamiento. 3. Enjuague y repita.
Antes de entrar en los métodos para establecer 1RM, se debe afirmar que 1RM no es una construcción ontológica única y objetiva. El Máximo De Competencia (CM) es el nivel de rendimiento alcanzado bajo una gran excitación en la competencia. Para algunos atletas, esta excitación puede ser demasiado, por lo que el CM puede ser más bajo que el máximo de entrenamiento. Pero en general, CM es el nivel más alto de rendimiento, en este caso 1RM.
El Máximo De Entrenamiento (TM) es el nivel de rendimiento que se puede lograr en condiciones de entrenamiento. Todavía necesita algo de excitación, pero no tanto como en la competencia. Este es el nivel de rendimiento logrado cuando el atleta está física y mentalmente equilibrado. Es ir a fondo, ya que se puede conseguir en condiciones de entrenamiento. Máximo Diario (EDM) es el nivel de rendimiento que se puede lograr sin una gran excitación.
Algo que se puede hacer sin llegar al máximo nivel. De ahí el nombre de «máximo diario». Se puede argumentar que podría haber más «máximos», pero los tres tipos que se explican aquí son más que suficientes para transmitir el mensaje, y ese mensaje es que hay múltiples 1RM. La pregunta es, ¿cuál se está midiendo y cuál se debería usar para programar las cargas?.
Basado en variables subjetivas
El esfuerzo se relaciona con la proximidad al fallo en una serie dada. Parece razonable que el grado o nivel de esfuerzo sea sustancialmente diferente cuando se realiza, por ejemplo, 8 de 12 repeticiones posibles (12 RM o 12 repeticiones máx.) con una carga determinada (la nomenclatura común es 8 ([12] u 8 de 12), en comparación con realizar el número máximo de repeticiones (12 [12] o 12 de 12), el esfuerzo generalmente se expresa como repeticiones en reserva (RIR), o tasa de esfuerzo percibido (RPE). Hay que tener en cuenta que estas son calificaciones subjetivas.
Esto significa que los atletas dan estas calificaciones después de que se termina una serie determinada (a veces incluso durante la serie, después de cada repetición). Usando el ejemplo anterior, ejecutar 8 repeticiones con una carga de 12RM representa un esfuerzo sub máximo con 4 RIR. El RPE en este caso es de alrededor de 6. Hacer 12 repeticiones con 12RM representa el esfuerzo máximo con 0 RIR y 10 RPE. Además de RPE y RIR, existe un concepto de intensidad relativa (RI) que expresa esfuerzo como porcentaje de las repeticiones máximas.
Utilizando el mismo ejemplo, efectuar 8 repeticiones con 12RM representa 8/12 o 66 % de RI. Aunque algunos entrenadores prefieren este enfoque, hay que considerar que está sesgado a las repeticiones que se ejecutan (por ejemplo, compare 8 repeticiones con 12RM que es igual a 4RIR y 66 % RI a 4 repeticiones con 8RM que también es igual a 4RIR pero 50 % IR).
Basado en velocidad (VBT)
Para realizar este método, se necesita un LPT (transductor de posición lineal). El dispositivo LPT se conecta a una barra mediante un cable retráctil y mide la velocidad de los movimientos. Si se grafica la velocidad de las repeticiones frente a la carga, se obtiene una línea recta que se puede usar para estimar 1RM. La aplicación principal de VBT es utilizar la velocidad para prescribir entrenamiento, en lugar de usar porcentaje de 1RM y número de repeticiones.
Por ejemplo, se podría prescribir un entrenamiento utilizando la velocidad inicial de 0,5 m/s y detener la serie una vez que la velocidad alcance los 0,4 m/s. Esto podría ser muy útil cuando se ejecutan ejercicios principales (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto) con atletas de fuerza individuales (es decir, especialistas en fuerza), pero no muy útil para atletas de deportes de equipo (es decir, generalistas de fuerza).
El programa de entrenamiento
En cada diagnóstico y procedimiento realizado en el entrenamiento deportivo debe existir una planeación para la consecución de objetivos. Esto le permite al profesional un adecuado desarrollo del proceso y el posterior alcance exitoso de los objetivos planteados. Para ello se hace necesario que el entrenador cuente con los conocimientos necesarios para establecer estos calificativos de manera optimizada en cualquiera que a él acuda.
TECH Universidad Tecnológica estudia y analiza diariamente las necesidades del mercado actual. Esto permite que a diario se desarrollen más y más programas enfocados en el éxito laboral de su alumnado profesional. En el caso de su Facultad de Ciencias del Deporte, se encuentran posgrados tales como el Máster en Entrenamiento Personal Terapéutico y el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan complementar su educación base en el campo del entrenamiento para mejora de habilidades físicas, no cabe duda que su mejor decisión será tomar el Máster en Entrenamiento de Fuerza para el Rendimiento Deportivo.
