Trabajo con ejercicios en Mat

El entrenador debe tener amplios conocimientos y experiencia en el trabajo con ejercicios en Mat a la hora de aplicar correctamente los ejercicios en la práctica segura y eficaz de un programa de ejercicio de rehabilitación. Dado que el trabajo en colchoneta es la base del sistema pilates es importante empezar con el curl pélvico. Este ejercicio se centra en la estabilización del core, la articulación de la columna y la movilización de la región pélvica, coordinando la respiración durante la ejecución del movimiento. Sin embargo, el trabajo en colchoneta no es el más fácil de las diferentes formas de trabajo en pilates.

De hecho, puede ser el más difícil, ya que usar otros aparatos o materiales proporciona estabilización, favoreciendo un trabajo más cómodo. Por otro lado, el trabajo en colchoneta es asequible, accesible y fácil de integrar en diferentes entornos. Se puede utilizar de varias maneras:

Clase grupal para trabajo de fuerza-resistencia.
Realización de calentamiento de 5 a 10 minutos para una sesión de trabajo de pilates, atlética y/o acondicionamiento físico general.
Programa de ejercicios de rehabilitación de lesiones, conciencia corporal y reeducación neuromuscular.

Abdominales, isquiotibiales, extensores de espalda y glúteo mayor

Curl pélvico

Principales músculos implicados: abdominales, isquiotibiales y glúteo mayor.
Objetivos: movilización de la columna y región pélvica, control de los isquiotibiales, estabilización pélvica lumbar, reclutamiento y contracción de los músculos del core.
Precauciones o contraindicaciones: patología aguda del disco lumbar y osteoporosis.
Instrucciones: tumbarse en decúbito supino con las rodillas dobladas, las piernas paralelas aproximadamente a la distancia de las caderas, los brazos relajados a los lados con las palmas hacia abajo y la pelvis en una posición neutral. Inhalar previo al inicio, exhalar para fijar el core y comenzar a curvar la pelvis y subir la columna. Inhalar y mantener el aire, la pelvis debe estar en la máxima inclinación posterior y se debe sentir un estiramiento en los flexores de la cadera. Exhalar mientras baja la columna hasta que el coxis toque la colchoneta.

Puente

Principales músculos implicados: abdominales, extensores de la espalda, isquiotibiales y glúteo mayor.
Objetivos: estabilización lumbo-pélvica, fuerza del extensor de la cadera, desarrollo de la disociación de la cadera, desarrollo del control del extensor de la espalda y contracción de los músculos del core.
Precauciones o contraindicaciones: patología del disco cervical, dolor de espalda y patología aguda de la articulación sacroilíaca.
Instrucciones: comenzar en la posición hacia arriba con una elevación de la pelvis. Exhalar y levantar una pierna moviendo la articulación de la cadera y manteniendo la pelvis nivelada. Inhalar y bajar la pierna hasta la colchoneta. Realizar de 5 a 10 veces con cada pierna. Finalmente, completar el ejercicio colocando ambos pies sobre la colchoneta y bajando la espalda en el curl pélvico.

Abdominales, estabilizadores escapulares, flexores y extensores de cadera

Plancha

Principales músculos implicados: abdominales y estabilizadores escapulares.
Objetivos: estabilización del tronco, estabilización escapular, fuerza de la parte superior del cuerpo y contracción de los abdominales y extensores de la espalda.
Precauciones o contraindicaciones: lesión en el hombro, codo o muñeca o debilidad severa de la parte superior del cuerpo o del core.
Instrucciones: desde una posición cuadrúpeda con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos hacia adelante, establecer la columna en posición neutral y llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Posteriormente, se exhala y se extiende la pierna hasta la posición de plancha, manteniendo la pelvis lo más quieta posible. Exhalar y extender la otra pierna hacia la posición de plancha, manteniendo los brazos y piernas rectos. Mantener esta posición durante unos segundos y centrarse en la conexión con los músculos del core. Luego llevar la rodilla opuesta hacia adentro para tocar la colchoneta ligeramente. Llevar esa pierna hasta la posición de plancha y alternar lentamente ambos lados.

Tirón frontal de pierna

Principales músculos implicados: abdominales, estabilizadores escapulares y extensores de cadera.
Objetivos: estabilización del tronco, estabilización escapular, fuerza de la parte superior del cuerpo, contracción de los músculos del core y fuerza del extensor de cadera.
Precauciones o contraindicaciones: lesión en el hombro, codo o muñeca o debilidad severa de la parte superior del cuerpo o del core.
Instrucciones: comenzando desde la posición de apoyo frontal, levantar una pierna ligeramente de la colchoneta con el pie en flexión plantar. Exhalar para elevar la pierna, extendiendo la cadera sin perder la posición neutra de la pelvis. Inhalar para bajar la pierna y tocar ligeramente la colchoneta. Repetir de 5 a 10 veces y luego cambiar de pierna.

Abdominales

Giro de columna en posición supina

Principales músculos implicados: abdominales.
Objetivos: rotación de la columna vertebral, control abdominal y estabilización pélvica lumbar.
Precauciones o contraindicaciones: ninguna, siempre y cuando el ejercicio se mantenga en un rango de movimiento sin dolor.
Instrucciones: tumbarse en decúbito supino con las piernas en posición de mesa, los tobillos alineados con las rodillas, los brazos en forma de T con las palmas hacia arriba y la columna lumbar presionando contra la colchoneta manteniendo una ligera inclinación pélvica posterior. Inhalar para realizar la rotación de la columna y mover la pelvis, bajando las piernas a un lado. Exhalar para contraer los abdominales hacia adentro, volver a la posición inicial. Ejecutar el ejercicio girando hacia un lado y el otro.

Los cien

Principales músculos implicados: abdominales.
Objetivos: fuerza abdominal y estabilización lumbo-pélvica.
Precauciones o contraindicaciones: patología discal, osteoporosis, dolor o patología de cuello, disfunción o dolor agudo de la articulación sacroilíaca y dolor lumbar agudo.
Instrucciones: iniciar tumbado en decúbito supino con las piernas en la posición de la mesa y los brazos por encima de la cabeza. Exhalar y levantar los brazos, la cabeza y el pecho mientras las piernas se estiran y los brazos se bajan a los lados del cuerpo y paralelos a la colchoneta. Inhalar para fijar el core y mantener la posición.

Estiramiento de una pierna

Principales músculos implicados: abdominales.
Objetivos: fuerza abdominal y estabilidad lumbopélvica.
Precauciones o contraindicaciones: patología discal, osteoporosis, dolor o patología de cuello, disfunción o dolor agudo de la articulación sacroilíaca y dolor lumbar agudo.
Instrucciones: tumbarse en decúbito supino con las rodillas dobladas en la posición de mesa, la cabeza y el pecho levantados y una mano presionando hacia abajo en cada rodilla. Exhalar mientras una pierna se estira y ambas manos presionan la rodilla doblada. Luego inhalar para cambiar de pierna, manteniendo los pies en el mismo plano horizontal y las piernas cerca de la línea media. Repetir cambiando las manos a la rodilla doblada con cada repetición.

El trabajo con ejercicios en Mat supervisado

Con el entrenador profesional en deporte debe conocer los distintos tipos de entrenamiento, incluido aquel que se centra en la rehabilitación de las lesiones deportivas. Esto permite que su portafolio de servicios ofrecidos crezca constantemente, además de permitir una adaptación constante a sus diferentes tipos de alumnos. Realizar razones se hace relevante que el mismo cuente con la especialización académica pertinente para aplicar sus conocimientos en este campo.

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