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Alimentarse y nutrirse es esencial a cualquier edad. Aunque el equilibrio nutricional es semejante a lo largo del ciclo vital, los requerimientos específicos en cada etapa son diferentes. Atienden a las distintas necesidades que cronológicamente se presentan en los seres humanos, como la menopausia, o el requerimiento extra que la alimentación deportiva exige.
Alimentación saludable en el climaterio
Una alimentación saludable debe proveer la energía necesaria para cubrir el gasto diario, incorporar todos los nutrientes en adecuadas proporciones mediante la ingestión de una gran diversidad de alimentos y cuidar el proceso culinario empleado con el fin de que no supongan ningún riesgo para su salud.
Este concepto se puede ilustrar como una escalera en la que se puede ascender subiendo diferentes escalones conforme la dieta sea suficiente, completa, variada y equilibrada. Obligatoriamente, pasar de un escalón a otro siempre se debe hacer con un adecuado apoyo en el «pasamanos» (higiene y seguridad).
Suficiente
La energía requerida en la mujer climatérica es un factor nutricional dependiente, sobre todo de la edad de aparición de la menopausia. La ingesta recomendada para las mujeres entre 40 y 50 años es de 2.185 y para las mayores de 50 años de 2.075 kcal.
Según el comité consultivo de FAO/OMS/UNU, las necesidades medias diarias de energía para las mujeres entre 30 y 60 años, dependiendo del peso (40-75 kg) y corrigiendo por distintos coeficientes (1,4-2,2) la tasa metabólica basal, estarían entre 1.650 y 3.300 kilocalorías (kcal). Las recomendaciones realizadas por la IOM en 2005 para cubrir las necesidades de la población americana (RDAs), establecen unos valores individualizados de recomendación para las mujeres adultas.
Completa
A los requerimientos de energía, se une la necesidad de conseguir todos y cada uno de los nutrientes. La Ingesta Recomendada de Nutrientes fue realizada para mujeres en edad climatérica en EEUU (IOM), la Unión Europea (EFSA) y España.
Variada
La inclusión de gran diversidad de alimentos a nuestra dieta propicia dos beneficios: tiene muchas posibilidades de ser completa y disminuye el riesgo de toxicidad. Esto podría derivarse de la excesiva ingestión de una sustancia nociva.
Equilibrada
Es importante que los nutrientes que componen la dieta lo hagan cumpliendo ciertas proporciones. Siguiendo los objetivos nutricionales para la población adulta española de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), se recomienda que el volumen energético total de la dieta sea aportada por los distintos principios inmediatos en las siguientes proporciones: más de un 50% del volumen energético total a partir de los hidratos de carbono complejos; alrededor del 15% de la energía total a partir de las proteínas; menos del 30% en forma de lípidos. Es un porcentaje que se puede incrementar hasta el 35% si la grasa culinaria habitual es el aceite de oliva.
En el caso de la mujer climatérica con unos requerimientos medios de alrededor 2.000 kcal, estas proporciones se corresponderían con una ingestión de 275 g de hidratos de carbono, 41-50 g de proteínas y 65 g de lípidos totales.
Prevención del sobrepeso
En el climaterio se debe prestar atención al mantenimiento de un peso adecuado. Es necesario tener en cuenta el volumen energético total que se ingiere y balancearlo con el gasto que representa el metabolismo basal y la actividad física.
Con la menopausia se han descrito aumentos medios de peso de 2,3 kilogramos. También se han observado variaciones en la distribución de la grasa corporal. En las mujeres postmenopáusicas es más frecuente la distribución grasa con patrón androide (“manzana”) que en las mujeres premenopáusicas.
De forma aproximada y sencilla, se puede decir que la cantidad de energía que se requiere individualmente es aquella capaz de mantener estable el peso. Sin embargo, esa estabilidad debe procurarse dentro de los límites de peso saludable. Esto es entre un índice de masa corporal de 18,5 a 25 Kg/m2.
Recomendaciones a la mujer
- Adecuar la energía ingerida al gasto energético.
- Evitar excederse en alimentos que contienen mucha densidad energética y poca nutricional: azúcar, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
- No abusar del consumo de grasas, cuidar la ingesta de fritos, salsas y otros.
- Repartir los alimentos en varias comidas al día (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena).
- Comer tranquilamente, masticando bien los alimentos para atender la sensación de saciedad.
- Parar de comer cuando no se tenga apetito a pesar de no haber acabado el plato.
- Incentivar la participación en programas que estimulen la práctica de actividad física.
- En caso de necesidad realizar dietas de restricción energética, que no excluyan ningún nutriente. Una bajada moderada de peso equivalente a 4,5-7,3 kg o el equivalente a 2 unidades de IMC mantenida durante más de 6 meses. Se considerada suficiente para reducir el riesgo de padecer algunas patologías y mejorar los problemas de salud relacionados.
Prevención de la osteoporosis
La osteoporosis es un desorden sistémico caracterizado por una disminución de la masa ósea. Se trata de un deterioro microarquitectónico del tejido óseo que se manifiesta con unos huesos débiles y frágiles que presentan mayor riesgo de fractura.
Durante los primeros diez años de post-menopausia, las mujeres pueden llegar a perder hasta el 40-60% de su hueso trabecular. En un primer momento de forma más dramática (5% por año). Posteriormente se estabiliza y vuelve a ser como la que presentaba antes del climaterio (1%).
Entre los factores nutricionales implicados en el crecimiento, estructura y desarrollo de los huesos, el calcio ocupa un lugar destacado. Se ha observado que las personas con una ingestión baja de calcio alcanzan una menor densidad ósea. En consecuencia, el riesgo de fractura de cadera es mayor.
¿El aprovechamiento del calcio en la dieta es siempre el mismo?
En la biodisponibilidad y absorción del calcio alimentario juegan un papel importante muchos factores. Unos dependen del individuo como son el estado de repleción nutricional de vitamina D, calcio y fósforo, la edad o el estado fisiológico. Otros de factores nutricionales como la presencia de vitamina D, de fósforo, de lactosa o el ácido cítrico y la práctica regular de ejercicio físico que suponga carga.
La presencia de lactosa aumenta la absorción del calcio. Efecto que es relativamente pequeño y que puede aumentarse si se incrementa la relación lactosa/calcio hasta valores de 8,89/1. Esto favorece el transporte pasivo en la absorción del calcio. En el organismo, la presencia de vitamina D depende tanto de la producción cutánea (colecalciferol) como de su presencia en los alimentos (colecalciferol y ergocalciferol).
Un baño de sol de quince a treinta minutos por día puede aumentar los niveles séricos de vitamina D. Los principales alimentos ricos en vitamina D son el hígado, los pescados grasos (sardina, caballa, salmón) y la yema de huevo, entre otros.
Reducción del riesgo de osteoporosis
- Aumentar el consumo de los alimentos ricos en calcio.
- Procurar una adecuada exposición solar diaria. Ahora bien, no se debe olvidar que una exagerada exposición no reporta mayores beneficios y sí problemas dermatológicos de gran magnitud.
- Práctica habitual de alguna actividad física. El sedentarismo ha sido evidenciado como un factor contrastado de pérdida de masa ósea.
- Moderación en el consumo de alimentos ricos en proteína animal.
- No abusar de alimentos cuyo contenido en sodio sea alto, sobre todo cuando la ingesta de calcio no sea abundante.
Prevención del riesgo cardiovascular
La menopausia es una época de cambio. Las medidas preventivas permiten mejorar notablemente la calidad de vida de las mujeres. Influir con la dieta en el envejecimiento, endurecimiento y obstrucción de las arterias debe suponer en todas las edades y, en especial en esta etapa de la vida, una prioridad.
Las concentraciones elevadas de colesterol total y/o de triglicéridos en sangre, así como de la fracción del colesterol transportada por lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) y/o las cifras bajas de la fracción del colesterol transportada por lipoproteínas de alta densidad (c-HDL), están asociadas con un mayor riesgo de presentar aterosclerosis.
Factores dietéticos que propician la asterosclerosis
- Energía diaria: el aporte energético de la dieta es capaz de producir, cuando es excesivo en relación al gasto, un incremento sobre todo de los triglicéridos plasmáticos y de la VLDL en sangre. Por otra parte, un desequilibrio constante entre la energía ingerida y gastada a favor del primero puede conducir a un sobrepeso. Cuando es importante, se ha correlacionado con un aumento de lípidos en sangre.
- Componentes de las grasas: los alimentos con contenido graso en la dieta aportan los ácidos grasos que pueden modificar los niveles séricos de los lípidos.
- Ácidos Grasos Saturados (AGS): los AGS contienen en cantidades importantes la grasa de los alimentos de origen animal terrestre (ternera y cordero), la manteca de cerdo, el tocino, la nata y la mantequilla de la leche.
- Ácidos Grasos Mono-Insaturados (AGM): en nuestro entorno, el alimento con mayor contenido es el aceite de oliva, aunque también presenta una cantidad importante el cerdo. En una dieta, cuando sustituyen a los ácidos grasos saturados, disminuyen ligeramente el colesterol.
- Ácidos Grasos Poli-Insaturados (AGP): los aceites de semillas (girasol, maíz, soja, pepitas de uva) y las grasas del pescado son alimentos ricos en ácidos grasos poli-insaturados de dos familias distintas (ω6 y ω3 respectivamente). Los ácidos grasos poli-insaturados ω6 (contenidos en aceites de semillas), cuando sustituyen a los saturados, disminuyen el c-LDL y también la fracción c-HDL. Los ácidos grasos poli-insaturados ω3 (contenidos en pescados) parecen, además, disminuir la agregabilidad plaquetaria y posiblemente los niveles de triglicéridos en plasma.
- Colesterol de la dieta: el colesterol dietético presenta un débil o nulo efecto sobre el nivel de colesterol plasmático y del c-LDL.
- Otros nutrientes implicados: existen evidencias que reflejan que la proteína de la soja es capaz de disminuir el colesterol sanguíneo. Las fibras solubles (legumbres, verduras y frutas) se han demostrado capaces de disminuir entre un 4-10% el colesterol sanguíneo (c-LDL). Efecto no demostrado para la fibra insoluble (salvado de trigo).
¿Qué son los fitoestrógenos?
En los años 40 se describió que ovejas australianas que se alimentaban en pastos con abundantes tréboles desarrollaban infertilidad. El análisis de estos alimentos ha conducido a caracterizar, al menos, dos grupos principales de sustancias que presentan la posibilidad de unirse a los receptores de los estrógenos. De ahí que se les conozca como “fito-estrógenos”.
Los dos grupos de fitoestrógenos son las isoflavonas y las ligninas. El alimento con mayor contenido de isoflavonas es la soja (1.800 mg/kg), encontrándose como daizina, genistina y glicitina.
El consumo abundante de soja ha sido relacionado con una disminución del colesterol y una mejora de la respuesta dilatadora de las arterias. Estudios epidemiológicos en población japonesa evidencian que la soja reduce las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de mama y de útero. Además se han comunicado menos síntomas vasomotores, entre las climatéricas japonesas que siguen una dieta tradicional, en la que el consumo de soja habitual puede alcanzar los 200 g/día.
La soja es una legumbre rica en proteínas, vitaminas del complejo B, tocoferoles, calcio, hierro y fósforo. En nuestro ámbito, su consumo ha estado restringido al ámbito de la alimentación vegetariana. Se puede encontrar como semillas, “bebida de soja”, “carne de soja”, o tofu. Para considerar su consumo como fuente de calcio debe estar suplementado con dicho mineral.
Alimentación
- Adecuación de la energía ingerida a las necesidades.
- Reducción de los alimentos ricos en ácidos grasos saturados de su dieta: alimentos animales (carnes, fiambres y embutidos), bollería industrial y otros.
- Consumo semanal de dos platos de legumbres (incluida la soja) y consumo diario de tres o más frutas y de dos o más raciones de hortalizas y verduras (hojas verdes) por la presencia de fibras solubles, sustancias antioxidantes y ácido fólico.
- Reducción de la ingesta de alcohol, individualizando el consejo y en general, desaconsejando las bebidas de mayor graduación.
- Moderación en la adición y consumo de sal y salazones.
Diferentes requerimientos nutricionales
Como se ha mencionado, los requerimientos nutricionales son diferentes en cada etapa de la vida. El fisioterapeuta debe tener conocimientos sobre la correcta alimentación de las personas según los requerimientos energéticos que exija cada estilo de vida. Estos se pueden obtener a través del Máster en Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales para Fisioterapeutas o el Máster en Avances en Fitoterapia Aplicada de TECH Universidad Tecnológica.
El movimiento corporal y el ejercicio buscan el desarrollo adecuado de las personas, y es por esto que el Máster en Nutrición Deportiva para Fisioterapeutas resulta tan importante también. Ayuda a que los profesionales aconsejen de forma acertada sobre el consumo de nutrientes según las funciones individuales de cada cuerpo y mantengan la salud de sus pacientes.
