Ejercicios para el entrenamiento de fuerza

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Los deportistas deben realizar diversos ejercicios para el entrenamiento de fuerza profesional. Es decir que durante la práctica el atleta deberá intentar igualar o superar la carga y la velocidad que durante las competencias se verá obligado a realizar. Esto no sólo asegura la realización de los ejercicios con éxito, sino que también evitará lesiones futuras.

General vs específico

Los ejercicios se clasifican con base en la especificidad o generalidad, relacionado a su similitud con la actividad competitiva. A su vez, esa diferencia entre ambos tipos de ejercicios varía según el deporte practicado. Cuando se comienza en el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios generales tienen efectos positivos polivalentes. De esta manera permiten mejorar tanto la fuerza general como los resultados en competición. Sin embargo, esta eficacia disminuye a medida que aumenta el desarrollo de la fuerza.

Cuando se eleva la cualificación deportiva, para seguir progresando es necesario que la estructura de ejercicios de entrenamiento se acerque cada vez más a la de los específicos o de competición. Si no es así, la transferencia de la fuerza no se produce. El tipo de fuerza más específica cada vez se desarrollará en mayor medida, oponiendo cierta resistencia a la ejecución del propio ejercicio de competición. De acuerdo con el Dr. Bondarchuk, los ejercicios se pueden clasificar según su especificidad:

Preparación General: por lo general son los ejercicios básicos. Buscan construir la base de la pirámide.
Preparación Específica: se acercan bastante al gesto deportivo en cuanto al papel que cumplen los músculos principales y los sistemas energéticos involucrados, pero siguen siendo diferentes al movimiento competitivo.
Desarrollo Específico: combina los mismos músculos y sistemas energéticos involucrados en el momento de competencia. A la vez, los combina con movimientos de competencia.
Competitivos: refiere a ejercicios que sean replica tal cual a momentos de competencia (ejemplo, partidos reducidos).

Simples vs complejos

Aunque los ejercicios para mejorar la fuerza pueden ser muy numerosos, los más importantes y de mayor aplicación son los siguientes (de simples a complejos):

Efecto localizado: press de banca, press de hombros, biceps, triceps, lumbares, abdominales, etc.
Generalizado con grandes cargas y máxima fuerza: sentadillas, tirones.
De efecto generalizado y máxima potencia: arranque de fuerza, cargada de fuerza, jerk, push jerk.
Efecto generalizado sobre movimientos explosivos: saltos y lanzamientos.
Específico sobre las cualidades de una especialidad dada: ejercicios específicos o gestos de competición con sobrecarga.
De efecto específico sobre cualidades de competición: el ejercicio de competición.

Desde otra perspectiva, Jovanovic utiliza un modelo de cuadrantes, relacionando ejercicios simples y complejos con empuje-balísticos. Si bien es muy difícil trazar líneas claras y puntos de corte, desde una perspectiva fenomenológica es fácil diferenciar uno de otro. Los ejercicios del cuadrante de complejidad pueden ser representados en el programa de entrenamiento. En mayor o menor medida dependen de los objetivos, necesidades, etapas o fases, y contexto.

Empuje vs balísticos

Dentro de las numerosas formas de clasificar los ejercicios, existe también el paradigma de balísticos o secuenciales y los de acción de empuje. Los movimientos con acción de empuje son aquellos que comprenden un conjunto de ejercicios en el que los segmentos se desplazan como consecuencia de los momentos de fuerza aplicados simultáneamente desde los núcleos articulares implicados.

En cambio, los balísticos son aquellos que comprenden acciones cuyo objetivo es imprimir la mayor velocidad posible al último segmento de la cadena. Estos actúan con una secuencia de participación segmentaria, en la cual la fuerza generada en los núcleos articulares centrales se transmite a los segmentos proximales. Por lo general, los mismos suelen ser movimientos lentos, controlados y con una tensión constante. Por otro lado, los balísticos suelen ser movimientos rápidos y explosivos.

Cinética y cinemática

Dentro de la cuantificación del movimiento deportivo según, 1, 5, 10, 11, 12, se establece una apertura muy estratégica por la diferencia entre describir un movimiento mismo e identificar las fuerzas que producen y controlan el movimiento. La descripción del movimiento sin consideración de las manifestaciones de las fuerzas generadoras es conocida como la cinemática. La valoración del movimiento con respecto a las fuerzas relacionadas es conocida como cinética. En otras palabras, los movimientos son esencialmente de carácter cinemático y cinético.

Cuando el cuerpo se mueve desde el ángulo de la cinemática, cinco variables primarias se tienen en cuenta:

Características temporales.
Posición o localización.
Desplazamiento o movimiento ocurrido.
Velocidad a la que mueve un cuerpo se mueve.
Aceleración o cómo la velocidad del cuerpo ha cambiado.

La valoración de la cinemática del cuerpo humano puede ser vista en dos dimensiones (cinemática planar: x, y): tridimensionalmente (cinemática espacial: x, y, z) o en cuatridimensionalmente (cinemática espacial: x, y, z y la integración del tiempo). La cadena cinemática está formada por la unión de una serie de segmentos que se vinculan entre sí por núcleos articulares que los unen. La función de las cadenas cinemáticas es la transformación de los movimientos rotatorios generados por el sistema de palancas de acciones lineales de tracción o extensión. A partir de ello, las cadenas cinemáticas se pueden clasificar en dos:

Cadena cinemática abierta: el último segmento disponible de una gran amplitud de movimiento y es considerado un segmento libre (ejemplo, un lanzamiento).
Cadena cinemática cerrada: el último segmento está fijo, unido al suelo o al implemento, que vincula las extremidades entre sí. Muestra libertad de movimiento más limitada (ejemplo: peso muerto).

Patrones básicos

Si bien existe cierto desacuerdo en la literatura respecto a los patrones básicos de movimiento, se suelen dividir en:

Empuje (tren superior): horizontal y vertical.
Tracción (tren superior): horizontal y vertical.
Rodilla dominante (también denominada como empuje de tres inferior): bipodal y unipodal.
Cadera dominante (o tracción de tren inferior): bipodal y unipodal.
Acarreos o arrastres: frontal, trasero y lateral.
Zona media: anterior, posterior, lateral y rotacional.
Otros.

Orden, énfasis, importancia

La importancia puede significar cosas diferentes para diferentes entrenadores y atletas. Sin embargo, el objetivo es simplificar la toma de decisiones al seleccionar qué ejercicios realizar. La clasificación más común basada en la importancia es la clasificación en ejercicios principales y ejercicios accesorios. La importancia del ejercicio es una construcción compleja y puede significar cosas diferentes.

Mike Tuchscherer utiliza como criterio los levantamientos específicos para la competencia, y su modelo de clasificación es muy similar al modelo de Bondarchuk. Así, la importancia en este ejemplo del especialista en fuerza se refiere a la especificidad y similitud con los principales movimientos (sentadilla, press de banca y peso muerto).

Cuando se trata del enfoque generalista de la fuerza para la clasificación de la importancia del ejercicio, generalmente tenemos una idea de la mayor rentabilidad. Esto se refiere principalmente a construcciones complejas que involucran el número de articulaciones y masa muscular reclutada. Las cargas que permiten un ejercicio en particular, estímulos más altos, mejor alineación y transferencia a la calidad objetivo, consideraciones ideológicas, riesgo involucrado, etc. Nuevamente, aquí no hay una respuesta correcta o incorrecta.

Entrenamiento saludable

Trabajar la fuerza de los deportistas es fundamental en la prevención y tratamiento de las lesiones físicas. Estas, dependiendo de su gravedad, generan enfermedades crónicas no transmisibles en los atletas. Lo anterior puede ser evitado con la ayuda de los especialistas en fisioterapia graduados de TECH Universidad Tecnológica. Por medio de programas como la Maestría en Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales para Fisioterapeutas y la Maestría en Prevención, Rehabilitación y Readaptación de Lesiones Deportivas para Fisioterapeutas, los estudiantes adquieren las capacidades necesarias para intervenir y aconsejar a los deportistas que mantienen un estilo de vida riguroso.

Al mismo tiempo, la Maestría en Entrenamiento y Programación de la Fuerza para el Rendimiento Deportivo para Fisioterapia se aprenden las últimas novedades del sector. Así, gracias a los conocimientos actualizados referentes al tema, el futuro profesional se verá en la capacidad de supervisar un entrenamiento clínico que disminuye la debilidad muscular y el riesgo lesivo con métodos efectivos para aumentar la masa muscular.