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El equilibrio se define como un término genérico que describe la dinámica de la postura corporal para prevenir las caídas. Está relacionado con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y las características inerciales de los segmentos corporales. La capacidad para mantener el equilibrio y el control postural es esencial para todos los movimientos funcionales. Sean estos ejemplos como correr, hacer ejercicios en una superficie inestable, bajar escaleras, etc. Por esta razón muchos deportistas enfocados en áreas que requieren de esta habilidad toman exhaustivos procesos como entrenamiento del equilibrio.
El equilibrio dinámico se refiere a la capacidad de realizar movimientos y cambios de dirección en diferentes tipos de condiciones sin sufrir una caída como, por ejemplo, correr sobre superficies irregulares. El equilibrio dinámico está condicionado por la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. La menor capacidad para mantener el equilibrio está asociada con el incremento en el riesgo de lesiones. Por ello, es fundamental una correcta planificación del entrenamiento del equilibrio por parte de los entrenadores personales.
El mantenimiento del equilibrio depende de factores internos y externos donde el centro de gravedad del cuerpo juega un papel fundamental. Además, requiere de un equilibrio muscular óptimo (longitud, tensión, fuerza), una dinámica articular eficaz y una eficiencia neuromuscular a nivel visual, vestibular y entradas propioceptivas.
Centro de gravedad
El centro de gravedad (CG) es un punto imaginario donde convergen todas las fuerzas que actúan sobre un cuerpo. El CG es útil para predecir el comportamiento de un cuerpo estático o en movimiento, cuando la gravedad o fuerzas externas actúan sobre él. Es importante tener en cuenta que el CG puede, incluso, estar ubicado fuera del cuerpo. Es esencial conocer dónde se sitúa el CG, ya que su posición determina su estabilidad y movilidad.
La posición de cada segmento corporal influye sobre la posición del CG en el cuerpo. Siendo proporcional tanto el peso del segmento como la distancia a la que se encuentre este respecto al CG, un brazo o una pierna extendida puede modificar la posición del CG de forma considerable. Otros factores para considerar en la alteración o modificación del CG son la composición corporal, la edad y el sexo, además hay que tener en cuenta lo siguiente:
- El CG en hombres se encuentra aproximadamente al 57 % de su altura de pie.
- El CG en mujeres se sitúa aproximadamente al 55 % de su altura de pie.
- Como referencia visual en posición de pie el CG se encuentra a la altura del ombligo.
- La posición del CG influye de forma directa sobre la estabilidad, cuanto más bajo sea el CG, mayor será la estabilidad.
Estabilidad
La estabilidad se define como la capacidad de resistir a la influencia que ejercen las fuerzas externas sobre el cuerpo tales como un empujón, un tirón o un impacto sin perder el equilibrio.
- Línea de gravedad (LG): esta es una línea imaginaria que va verticalmente desde el centro de gravedad hasta la superficie de apoyo.
- Base de sustentación (BS): hace referencia al área que existe debajo de un objeto o persona. Esta incluye todos los puntos de contacto que el objeto o la persona hace con la superficie de soporte. Estos puntos de contacto pueden ser partes del cuerpo como pies y manos, se pueden incluir en la base de apoyo objetos como muletas o la silla en la que está sentada una persona.
Tanto la LG como la BS son fundamentales a la hora de evaluar y entrenar la estabilidad.
Movilidad
Al correr o andar se está alejando de forma continuada de la BS. En este caso las fuerzas implicadas en el movimiento tienen que ser de la persona. La movilidad es todo lo contrario a la estabilidad, por ello cuando se corre o anda se mueve intencionalmente la LG al borde de la BS, en la dirección en la que se desea mover, para posteriormente recuperar la estabilidad y el control una vez que la LG retorna a la nueva BS, repitiéndose el ciclo una y otra vez.
Este tipo de movimiento se denomina movimiento inestable controlado. Estabilidad dinámica: es la capacidad de mover el cuerpo de manera que mantengamos la LG dentro de la BS durante todos los movimientos. Estos movimientos pueden ser simples o complejos e incluso realizados de forma continuada. Ejemplos de estabilidad dinámica es cuando se dan puñetazos en un saco.
Evidencia científica del entrenamiento de equilibrio
Diversos estudios han demostrado que los desequilibrios específicos en la cadena cinética del movimiento pueden producir una alteración del equilibrio y una ineficacia neuromuscular. Las alteraciones en la cadena cinética antes, durante y después del ejercicio pueden afectar de forma considerada la calidad de movimiento y provocar patrones de movimiento defectuosos.
Los efectos combinados de los patrones de movimiento defectuosos conducen a un estrés articular anormal, afectando a la integridad de la estructura de la cadena cinética y pudiendo provocar dolor y disfunción articular además de una disminución en la eficiencia neuromuscular. En investigaciones recientes se ha podido comprobar que la disfunción articular crea inhibición muscular.
La disfunción articular conduce a lesión articular, inflamación e interrupción de la información sensorial de los mecanorreceptores articulares, ligamentosos y musculares al sistema nervioso central, lo que resulta en una alteración en la capacidad propioceptiva. La evidencia científica ha demostrado que la retroalimentación sensorial que recibe el sistema nervioso central después de esguinces de tobillo, lesiones de ligamentos de la rodilla y dolor lumbar queda alterada.
Por lo tanto, los desequilibrios musculares, las disfunciones articulares, el dolor y la hinchazón pueden provocar una alteración del equilibrio. Por ello, es muy importante que los entrenadores personales comprendan y evalúen el equilibrio, ya que, muchas personas pueden presentar una eficiencia neuromuscular disminuida y de esta forma realizar un trabajo adaptado a las circunstancias del sujeto.
Beneficios del entrenamiento del equilibrio
El enfoque del entrenamiento de equilibrio tiene que realizarse sobre el límite de estabilidad (LE) de un sujeto. El límite de estabilidad de un sujeto (figura 10) es la distancia fuera de la BS a la que puede moverse sin perder el control de su CG. El entrenamiento del equilibrio tiene que realizarse a través de movimientos funcionales en un entorno propioceptivo.
Los ejercicios deben realizarse mediante una técnica correcta y con diferentes velocidades, de forma que se facilita una mayor entrada sensorial al sistema nervioso central, lo que permite la selección del patrón de movimiento idóneo. El diseño de un programa de entrenamiento convencional suele presentar carencias en cuanto al trabajo del equilibrio.
El entrenamiento específico del equilibrio cubre esta carencia enfocándose en patrones de movimiento funcionales en un entorno multisensorial e inestable. La incorporación de ejercicios de equilibrio dentro de un programa de entrenamiento es esencial para desarrollar, mejorar y restaurar el equilibrio dinámico y una óptima eficiencia neuromuscular. Los programas de entrenamiento del equilibrio suelen aplicarse de forma frecuente con la finalidad de prevenir lesiones en las extremidades inferiores tanto en personas con patologías del aparato locomotor como en personas sanas y físicamente activas.
Efectos del entrenamiento del equilibrio sobre lesiones
Diversas investigaciones han demostrado que realizar ejercicios que trabajan el equilibrio reducen la tasa de esguinces de tobillo y otras lesiones de las extremidades inferiores.
El trabajo del equilibrio tiene una efectividad destacada en programas de entrenamiento específicos de prevención de lesiones del LCA (ligamento cruzado anterior), reduciendo la lesionabilidad de los sujetos. La combinación del trabajo de equilibrio junto al entrenamiento pliométrico y de fuerza mejora sustancialmente la biomecánica de las extremidades inferiores reduciendo el riesgo de lesiones en el tren inferior.
Efectos del entrenamiento del equilibrio sobre la estabilidad
Numerosos estudios han mostrado la eficacia en la mejora de la capacidad de equilibrio tanto estático como dinámico en sujetos sanos tras la realización de un programa de equilibrio con una realización de tres sesiones semanales de diez durante cuatro semanas.
El entrenador profesional
Para el entrenador profesional es necesario que se ejecuten diversas tareas de acuerdo a sus conocimientos. Estas mismas deben cumplir con ciertos parámetros que le permitan alcanzar el nivel requerido a sus alumnos. Por esta razón, el conocimiento resulta vital para el, brindando así con cada área dominada, un valor agregado a sus conocimientos.
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