Viajes

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Tanto si se viaja por placer como para competir, un deportista de élite debe tratar de mantener un entrenamiento regular y un régimen de alimentación. Independientemente del lugar del mundo en el que se encuentre, será vital seguir unas directrices que les ayuden a adaptarse lo más rápidamente posible a su nuevo entorno, así como a reducir el estrés nutricional asociado con el hecho de comer productos que no les resulten familiares y ajustar los ritmos circadianos a la zona horaria local. Existen ciertas estrategias prácticas para atenuar los problemas de rendimiento asociados con los viajes y el jet lag, la intolerancia a alimentos y el consumo de productos no seguros que puedan causar problemas gastrointestinales como diarrea y deshidratación.

Habitualmente los deportistas compiten lejos de sus casas, en sitios donde las comidas y costumbres son desconocidas; por lo que una planificación previa es esencial para asegurar el rendimiento. Al igual que cuando se compite en casa, cuando se compita fuera será fundamental crear un plan que asegure la disponibilidad de alimentos y fluidos adecuados en el momento idóneo.

Uno de los principales errores que se comete es, creer que todo lo que necesitamos estará allí esperándonos como por arte de magi. Esto ya que si uno no tiene cuidado con su propio plan de entrenamiento y de alimentación nadie más lo va a tener. Si bien, no existe una única comida/dieta perfecta que nos garantice un rendimiento óptimo, por lo que los deportistas deben ser instruidos para conocer los mejores alimentos y fluidos a consumir y aprender a elegir por ellos mismos.

Normas para comer durante un viaje

Justo en el momento que un deportista hace la maleta con la ropa deportiva, debería pensar en donde, cuando y como podrá obtener los alimentos y bebidas necesarios para satisfacer sus necesidades. Lo peor que le puede ocurrir a un deportista mientras viaja es llegar a sentir hambre y/o sed, y no disponer de nada a mano para satisfacer dichas necesidades, por lo que se pueden emplear ciertas estrategias para comer en el trayecto.

• Llevar los propios tentempiés saludables y fáciles de transportar (frutas frescas, zumos de frutas, galletas saladas, ensaladas de arroz, pastas bajas en grasas y barritas energéticas bajas en grasa)
• Mantenerse alerta con grasas perjudiciales, ciertas sopas cremosas, pastas harinosas, ensaladas aliñadas con mayonesa y salsas en sándwiches añaden grasa innecesaria y generalmente poco saludable a la comida. Sin embargo, se pueden llevar sopas caldosas en lugar de cremosas. Estas aportan toda la cantidad de nutrientes con una gran cantidad menor de grasa, o utilizar aliños de limón en ensaladas en lugar de mayonesas.
• Consumir alimentos a la parrilla, hervidos, cocidos y asados en lugar de fritos o en salsa. Pedirlo siempre en la forma que lo quiera, no presuponer como van a estar preparados.
• Pedir a la carta exactamente lo que se desea
• Si viaja en avión, quizá sea conveniente contactar con la compañía los días previos para que dispongan de los alimentos que nos interesan.
• Si viaja en avión, llevar algo para beber durante el trayecto, debido a que puede existir un largo periodo de tiempo desde la hora del despegue y el momento en que recibe su primera bebida.

Minimizar Jet Lag

El trastorno temporal de los ritmos circadianos, conocido como jet lag, dura hasta que la persona consigue adaptarse por completo al horario local de la zona. Entre los síntomas habituales que se experimentan se incluyen mala concentración, irritabilidad, depresión, fatiga, incapacidad de conciliar el sueño, desorientación, pérdida de apetito y problemas gastrointestinales, por ello es importante dejar tiempo suficiente para hacer los ajustes en los viajes de larga distancia.

Se han visto necesarios 3 días para re-sincronizar los ritmos de rendimiento psicomotor tras realizar un vuelo hacia el oeste (desde Alemania a EEUU); y curiosamente se necesitaron 8 días al realizar en dirección contraria (hacia el este). El jet lag es sufrido incluso por los viajeros más acostumbrados. La mayoría de ellos no tienen que correr, saltar, subir, lanzar o nadar cuando llegan a sus destinos. El jet lag puede producir una sensación de enfermedad, disminuir el apetito y alterar el sueño normal, suele aparecer de dos maneras:

• Viajes que implican pequeños pero consecutivos desplazamientos, causando ligeras pero múltiples variaciones en los esquemas de alimentación habituales.
• Viajes que implican un desplazamiento largo que cruza múltiples zonas horarias, causando un gran cambio en los hábitos de comida y sueño.

Los deportistas nunca deben aplazar una ingesta cuando aparece la sensación de hambre, así que deberían tener siempre a mano un tentempié para llenar el estómago hasta que puedan hacer una comida normal.

Recomendaciones para pequeños y consecutivos cambios de zona horaria (saltos de fase)

• Realizar comidas en horas regulares, una vez se ha llegado al nuevo destino. Esto ayudará a adaptarse a los esquemas locales rápidamente y el ajuste a la nueva zona horaria.
• Ingerir abundante líquido. Las cabinas de los aviones se caracterizan por ser secas, y la deshidratación puede ocasionar problemas como dolor de cabeza o estreñimiento.
• Alternar comidas ligeras con comidas fuertes previamente al vuelo. El estrés de viajar puede incrementar ligeramente los requerimientos proteicos. Tomar un desayuno alto en proteínas y cena baja en proteínas y alta en hidratos después del vuelo.
• Evitar la cafeína hasta el final del vuelo. Por su carácter diurético puede incrementar la pérdida de agua en un entorno ya de por sí deshidratante.
• Evitar alcohol antes, durante y después del vuelo. Junto con las alteraciones metabólicas negativas que causa el alcohol, es conocido su efecto diurético, pudiendo aumentar la pérdida de agua.
• Realizar actividades sociales o ejercicio tras el vuelo ayudará a sintonizar con las costumbres locales más rápidamente y a reducir el estrés asociado al viaje.

Para cambios de fase largos

• Llegar al destino al menos 1 día antes por cada zona horaria atravesada. Para vuelos que cruzan más de 6 zonas horarias, permitirse un mínimo de 4 días y preferiblemente 1 semana para volver a un ritmo circadiano normal y sensación de bienestar. En ciertas ocasiones, la limitación de costes y programación pueden obligar a los deportistas a llegar tan pronto como sea posible. Aquí será importante obtener las normas de hábitos locales tan rápido como se pueda y tener el mayor descanso posible.
• Ejercitarse y participar en actividades sociales al llegar al nuevo lugar ayudará a familiarizarse con el nuevo entorno, reduciendo el estrés asociado al viaje y facilitando la adaptación – Mantener horarios regulares de sueño y comidas al llegar al nuevo destino. Cuanto antes se pueda comer y dormir siguiendo las pautas del sitio al que se llega, antes se adaptará el organismo.
• Continuar comiendo y bebiendo frecuentemente previamente, durante y después del viaje. Llevar un esquema de comida cada 3 horas con tentempiés de casa para el principio del viaje y buscar un buen sitio para adquirir alimentos una vez se haya llegado al destino.
• En caso de tener restringido algún alimento por alergia o intolerancia, convendría llevar una tarjeta escrita en el idioma del país al que se viaja y mostrar una tarjeta en los sitios donde se hospede y donde se coma.
• Incrementar el consumo proteico. El estrés asociado al viaje puede aumentar ligeramente el requerimiento proteico.

Preparación en el deportista

En el deporte hay que tener diversidad de aspectos en cuenta que pueden afectar el buen estado del profesional practicante. Por ello se hace necesario que el entrenador tenga pleno conocimiento y herramientas para afrontar estas situaciones. En los viajes, debido a la presurización y despresurización causada por los cambios en la altura, deben realizarse diversos procesos que permitan conllevar este proceso de forma adecuada. Para adquirir este conocimiento se hace necesario que el profesional cuente con la especialización académica pertinente que le permita conocer por completo el campo.

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