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La predicción y el monitoreo en el entrenamiento parten desde una implementación de VBT para la prescripción de carga de entrenamiento. Esta implica el uso de alguna combinación de velocidad de inicio y velocidad de parada. La utilización de la velocidad, en lugar del % 1RM y el número de repeticiones, tiene en cuenta la variabilidad del día a día y las diferentes tasas de cambio (adaptación) del individuo y los aborda implícitamente. Para que se realice correctamente, el perfil VBT debe realizarse tanto para el individuo como para el ejercicio de interés (aunque algunos números generalizados podrían usarse como punto de partida o MVP).
Un ejemplo de prescripción de VBT podría implicar prescribir carga y velocidad de parada; 3 series al 75% hasta alcanzar los 0,3 m / s. Es muy importante enfatizar que VBT asume un esfuerzo máximo (intención de levantar rápidamente) durante la fase concéntrica del levantamiento, así como la misma técnica de ejercicio estable en las repeticiones (por ejemplo, profundidad o rango de movimiento), de lo contrario no es muy usable.
La prescripción más compleja podría implicar prescribir la velocidad de inicio: 3 series de 0,5 a 0,3 m / s En este caso, el atleta selecciona el peso que da la velocidad inicial de alrededor de 0,5 m / s y ejecuta repeticiones hasta que esa velocidad alcanza los 0,3 m / s. Para hacer esta búsqueda más rápida, se podrían proporcionar algunos valores iniciales para el peso: 3 series de 0,5 a 0,3 m / s (@ 70-75% 1RM) Similar al enfoque de los indicadores subjetivos, esta prescripción de carga es solo una guía y el atleta debe enfocarse en los indicadores de velocidad.
Zonas de repeticiones
La prescripción basada en porcentajes que tiene en cuenta las incertidumbres (que implican la frescura diaria para entrenar, la tasa de cambio / adaptación y los errores de estimación) es la modificación de la zona de rep. Suponga que la prescripción principal es 3 x 5 @ 70 % (3 series de 5 repeticiones con 70 % de 1RM). El enfoque de la zona de repeticiones utilizará la siguiente modificación: 3 x 4-6 al 70%.
En lugar debe prescribir el número exacto de repeticiones, se prescriben una zona de repeticiones que se ajustan a los objetivos y tiene en cuenta la incertidumbre. También se les da cierta sensación de control a los atletas (lo cual es muy motivador, al menos para la mayoría de los atletas) al permitirles elegir el número de repeticiones para realizar 59. De esta manera, se bloquea la carga y permite que las repeticiones varíen.
La modificación de la zona de repeticiones se puede emplear en ciclos de entrenamiento o en ejercicios. Mismos en los que el objetivo es mantener una carga predecible, por ejemplo, cuando el objetivo es la fuerza máxima (es decir, la fuerza de anaconda) y el objetivo es trabajar a cierto porcentaje de 1RM. Pero para permitir un poco de margen de maniobra, se deja que los atletas decidan el número de repeticiones.
También se puede fijar el RIR (discutido brevemente) si se prefiere el enfoque subjetivo (por ejemplo, 3 x 4-6 @ 70 % w / 4RIR; por lo que el atleta decide usar 4-6 repeticiones siempre que el RIR esté alrededor de 4). Por otro lado, las zonas de repeticiones no son la mejor opción si el objetivo es acumular cierto número de levantamientos (por ejemplo, en ejercicios o ciclos de hipertrofia o construcción de armadura).
Zonas de cargas
La siguiente modificación es la modificación de la zona de carga. En lugar de dar margen de maniobra a las repeticiones, la modificación de la zona de carga utiliza un búfer en el porcentaje de 1RM prescrito. Tomando el mismo esquema básico de 3 x 5 @ 70%, el enfoque de Zona de Carga prescribiría, por ejemplo: 3 x 5 @ 65-75% Este enfoque permite al atleta seleccionar la carga adecuada, en función de su preparación diaria actual y la tasa de mejora. El enfoque de zona de carga es útil cuando se quiere un número más estricto de levantamientos (por ejemplo, en fases de hipertrofia o construcción de armadura) y no se está muy preocupado por el porcentaje de 1RM promedio.
De manera similar a la modificación de la zona de repeticiones, el ancho y la dirección del búfer en porcentaje de 1RM usado puede depender de múltiples factores. Por ejemplo, en los programas de ‘tirar del suelo’ se podría dar más margen de maniobra, y en los programas de ‘empujar el techo’ se quiere zonas más estrictas. El ejemplo extremo de la modificación de la zona de carga sería prescribir el número de series y repeticiones y dejar que el atleta elija la carga (por ejemplo, 3 x 5).
Este es el método de prescripción de carga de series abiertas. Lo más probable es que la selección de las cargas con el enfoque de series abiertas se realice en función de un historial del diario de entrenamiento («¿Qué se hizo la última vez?»). Al igual que con el ejemplo de la zona de repeticiones de 3 x N @ 70 %, el uso de este método depende de cuánto se confía en los atletas.
Tiempo y reps
La quinta y última modificación es Restricciones de tiempo y repeticiones. Este es el enfoque más flexible y les da a los atletas un cierto marco de tiempo (por ejemplo, 10-20 minutos) para terminar un cierto número total de repeticiones (con ciertas limitaciones / restricciones). Por ejemplo, el 3 x 5 al 70% podría prescribirse en 10 minutos, realizar 15 repeticiones al 70%. Depende del atleta decidir cuántas series ejecutar, cuántas repeticiones por serie realizar y cuánto tiempo hace las pausas entre series. Las variaciones son infinitas y depende de la creatividad del entrenador crear restricciones que permitan que surjan los objetivos propuestos (ya sea un cierto número de repeticiones totales en cierto porcentaje de 1RM, etc.).
El método de restricciones de tiempo y repeticiones es una opción viable con algunos ejercicios y para algunos objetivos. Por ejemplo, puede decir «Tiene 10 minutos para hacer 100 flexiones», o «10 minutos para hacer AMRAP de envión con 85 %», o incluso usar la prescripción CrossFit de EMOM (cada minuto por minuto): «En 10 minutos, EMOM 2 repeticiones con 7 5% de envión” para asegurarse de que no se suiciden con descansos cortos o repeticiones forzadas.
Incluso si no planea usar este enfoque, proporcionar limitaciones de tiempo, y hacerlo transparente mediante el uso de un gran temporizador en la pared, puede hacer que los atletas del equipo sean más productivos. Por ejemplo, puede tener una superserie (A1. Sentadilla, A2. Dominadas, A3. Abs Roll-out, A4. Estiramiento de cadera) y para mantener puntual a un grupo de atletas (especialmente si el siguiente grupo está llegando), también puede indicar que tienen de 15 a 20 minutos para terminar las series prescritas. Esto funciona a las mil maravillas. Simplemente, se coloca el temporizador en la pared para que el atleta pueda verlo.
Planeación en entrenamiento
El entrenamiento profesional conlleva ciertas fases importantes que guiarán al alumno a la consecución de sus objetivos. Estas etapas deben ser correctamente estructuradas y monitoreadas por el profesional en entrenamiento. Por esta razón, se hace crucial que el mismo cuente con el conocimiento necesario para aplicar las herramientas en el campo. Para ello, muchos profesionales del deporte optan por la especialización académica, complementando sus conocimientos de forma optimizada.
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