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Para un conveniente abordaje metodológico de la enseñanza de la técnica es apropiado dividirlo en las fases de la carrera, puesto que las posturas que se adoptan y las aplicaciones de la dirección de la fuerza son diferentes. Independientemente de ello, lo primero que se enseña es la postura, viendo como en las reglas de la carrera, tanto en la fase de aceleración como en la de velocidad máxima, la pelvis debe estar neutra, por lo que es importante que el deportista tenga un correcto dominio y control lumbo-pélvico durante la ejecución de ejercicios. Los skipping permiten desplazar le CM y mantener la posición del tronco erguido junto con la pelvis neutra, sumado a los correctos apoyos.
Con los skipping se busca la elevación del muslo, la orientación de la rodilla y el descenso activo de la pierna al contacto de arriba abajo y adelante hacia atrás, siempre buscando las posiciones óptimas de flexión dorsal, de tobillo, alineación y compactación de la pierna de apoyo, neutralidad de la pelvis, acción de swich (tijeras) de los muslos y coordinación de los brazos. La realización del skipping comienza con un formato más vertical en donde ayuda a la posición de los apoyos (compactación) y de la pierna de swing, pero con muy poca aplicación de fuerza horizontal para el avance.
Luego se pasa a realizar skipping en donde se busca incrementar el avance de la cadera con un aumento del ángulo de ataque (el ángulo marcado por el pie en el strike y en el touchdown).
Verificación y rectificación
Los skipping tienen como objetivo tener un contacto activo del pie, buscar rigidez en el tobillo evitando que apoye el talón con el suelo, compactar todo el cuerpo, alineando tobillo, rodilla, cadera, no perder esa compactación mientras se eleva la pierna del swing. Es importante trabajar el armado del pie, buscando el suelo con el talón y luego haciendo contacto con el metatarso, junto con la compactación del tronco, acrecentando la flexión dorsal del tobillo y luego buscar el suelo activamente Como se mencionó previamente, comenzar con la correcta posición de la pelvis es fundamental para el control postural durante la carrera tanto la fase de aceleración como a velocidad máxima.
En las siguientes secuencias se observan ejercicios analíticos de control lumbo/pélvico, en varias posiciones. A estos ejercicios se les puede agregar todo tipo de trabajo de Core y de respiración diafragmática. Los ejercicios de compactación son importantes para el desarrollo del stiffness músculo-tendinoso del tobillo y rodilla, y el fortalecimiento de los músculos del pie.
Todos trabajos de rebotes (en arena, en escaleras), fortalecimiento, salto a la soga, caminar en punta de pies, con talones, con pronación, con supinación. Conjunto con esto, los salpicados bajos o skip bajos, con bloqueo de rodillas y luego con flexión y entre vallas, son excelentes medios para el desarrollo de este contacto. Tanto para la fase de aceleración como para la fase de velocidad máxima, muchas veces se trabaja la postura inicial y el ciclo del paso desde posición estática, tratando de hacer el gesto en condiciones controladas y lentas, para luego hacer la reproducción del gesto más rápido.
Abordaje metodológico de la enseñanza de la técnica: wall drills
Los driles de pared o Wall drills son ejercicios que se pueden implementar en la entrada en calor y que permiten reconocer las posturas básicas apropiadas tanto para la fase de aceleración como para la fase de velocidad máxima (para velocidad máxima se realizan de parado con el tronco erguido):
- Wall drill 1. Posición inicial. Mantener la postura correcta (espina neutra, pelvis neutra, tronco cadera, rodilla, tobillo en la misma línea, elevación de la rodilla, figura de Z, flexión dorsal de tobillo) de forma isométrica por unos 10-15”.
- Wall drill 2. Cargar y levantar. Se realiza una secuencia en donde partiendo a de la posición inicial, se flexiona la pierna de apoyo, adoptando tibia positiva (alineación de la tibia con el tronco. Y luego se hace una flexión explosiva de la cadera de la pierna de la pierna de swing junto con la extensión de cadera rodilla de la pierna de apoyo. El muslo de la pierna del swing debe bloquear al momento de la extensión de la pierna de apoyo. Siempre se debe observar la pelvis neutra.
- Wall drill 3. Marcha en el lugar, se ejecuta una acción alterna de pierna, primero descendiendo una y luego elevando y descendiendo la otra, a modo de marcha.
- Wall drill 4. Singles, en este drill se ejecuta la acción de swinch (tijera) de los muslos, haciendo una repetición y manteniendo, para luego ejecutar con la otra pierna.
- Wall drill 5. Dobles, es similar a la anterior, pero se ejecutan dos secuencias seguidas del switch, con apoyo izq-derecho; repitiendo 4-6 repeticiones y luego der-izq. Luego se puede progresar a triples y cuádruples.
Otros movimientos
- A walk: se ejecuta la acción de elevación de músculo y descenso activo caminando.
- A skip: se parte de pequeños skip con dos apoyos y se ejecuta la acción enérgica de la elevación de muslo y descenso, siempre manteniendo las reglas de la postura y haciendo un contacto simultáneo con ambos pies.
- Motoneta (High knee bounce skips) o Pop/float skip-horizontal: similar al anterior, pero se busca una mayor elevación y un swich enégico.
- Skippin A: acción de swich y elevación de muslo con stiffness de tobillo.
- High Knee Running: similar al anterior, pero se busca la rodilla alta y mucha compactación en el contacto.
- B Skip: Similar al ejercicio anterior, se le agrega una extensión al frene de la rodilla para buscar un mayor avance de la cadera y un descenso activo, dirigido desde el talón para terminar apoyando con el metatarso, junto con el recobro de la pierna contraria.
- Butt kick o talón a la cola: es un ejercicio problemático, ya que habitualmente se ejecuta mal. El talón debe ir hacia la cola simultáneamente, se lleva la rodilla al frente y arriba, simulando la fase de contacto inicial.
- Skippin C: se busca un recobro similar al de la carrera a velocidad máxima, llevando el talón debajo del glúteo y la rodilla arriba al mismo tiempo, con una acción circular de carrera. • Ankle drill: drill para la movilidad de los tobillos.
- Paso ruso: ejercicio para el empuje, con acción de extensión de caderas, se puede hacer buscando frecuencia o longitud.
- Alternating quick leg: ejercicio en donde se trabaja la coordinación de la pierna de recobro buscando velocidad. Desde un pequeño skip, se ejecuta un ciclo veloz con una pierna y luego con la otra.
Paso a paso del entrenamiento
El profesional en entrenamiento deberá conocer cómo implementar un adecuado proceso de actividad física y diseño y adecuación del mismo a sus diferentes alumnos. Una habilidad que cabe resaltar es la posibilidad de enseñar a su alumnado cómo realizar cada uno de los ejercicios de forma correcta. Debería ser uno de los principales puntos a tratar, ya que es aquí donde se previenen lesiones y se ejecuta un adecuado trabajo enfocado en objetivos.
TECH Universidad Tecnológica cuenta con un amplio equipo de expertos en diferentes campos dedicados al acompañamiento de su alumnado. Esto ha permitido que sus estándares de calidad educativos se mantengan por lo alto, ofertando así capacitación de la mejor calidad a cada profesional. Caso ejemplo de ello se nota en su Facultad de Ciencias del Deporte, donde se encuentran posgrados tales como el MBA en Dirección de Entidades Deportivas y el Máster en Entrenamiento Personal Terapéutico. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan complementar su educación en el campo del entrenamiento exhaustivo, no cabe duda que su mejor elección será optar por el Máster en Alto Rendimiento Deportivo.
