Trabajo en silla Wunda

El trabajo en la silla Wunda es efectiva para muchos ejercicios que trabajan el tronco y las extremidades superiores, pero el uso más adecuado es para la rehabilitación y pre-rehabilitación de pacientes con lesiones de cadera y rodilla y discapacidad en la estabilidad postural. La silla es un equipo clave para tener en un centro de rehabilitación basado en Pilates porque es versátil, liviana, relativamente económica, no ocupa demasiado espacio y permite muchos ejercicios funcionales con soporte de peso. Al igual que ocurre en el reformer y el cadillac, la resistencia la proporcionan los resortes. Sin embargo, la resistencia en la silla Wunda, es más difícil de estandarizar debido a las diferencias entre los fabricantes tanto en la resistencia proporcionada por los resortes individuales como en los diferentes sistemas de ajuste.

Ejercicios de la zona del muslo

Curl de Isquiotibiales

Principales músculos implicados: isquiotibiales.
Objetivos: trabajo de fuerza y control de los isquiotibiales y estabilización lumbo-pélvica.
Precauciones o contraindicaciones: presentar lesión aguda de los músculos isquiotibiales.
Instrucciones: tumbarse en decúbito supino en el suelo en una posición neutra con las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados y los talones sobre los pedales de la silla Wunda. Las piernas deben estar paralelas y los brazos descansando a los lados. Exhalar para doblar las rodillas y pisar el pedal hasta la mitad. Inhalar y controlando el movimiento, regresar lentamente el pedal a la posición inicial extendiendo las rodillas.

Prensa de pierna de pie

Principales músculos implicados: isquiotibiales y glúteo medio.
Objetivos: mejorar el equilibrio, fuerza del extensor de cadera, estabilidad lateral de la cadera y postura.
Precauciones o contraindicaciones: presentar estado de no apoyo de peso/carga.
Instrucciones: estar parado en el suelo frente a la silla con los dedos de un pie en el pedal. Poner el pie y con los abdominales enganchados y los brazos extendidos hasta la posición de T. Exhalar para presionar el pedal hasta la base de la silla e inhalar para regresar el pedal a la posición inicial controlando el movimiento.

Lunges

Principales músculos implicados: isquiotibiales, glúteo medio y cuádriceps.
Objetivos: fortalecer el extensor de cadera, abductor de cadera y extensor de rodilla y mejorar el equilibrio.
Precauciones o contraindicaciones: presentar estado de no apoyo de peso/carga, osteoartritis de las extremidades inferiores, patologías de la rodilla que se agravan con flexiones de la rodilla con carga de peso.
Instrucciones: estar de pie parado con un pie en la silla con la rodilla alineada y el otro pie en flexión plantar presionando el pedal hasta el suelo. Extender los brazos hasta la posición de T o sujetarlos detrás de la cabeza. Exhalar para presionar el talón del pie delantero contra la silla y estirar la pierna a medida que sube el pedal. Continuar estirando la pierna hasta la extensión completa de la rodilla mientras el pie se levanta del pedal y golpea el borde trasero de la silla. Inhalar para bajar controlando el movimiento hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

Paso hacia atrás

Principales músculos implicados: músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Objetivos: mejorar la fuerza de los extensores y abductores de la cadera, fuerza y control isométrico del cuádriceps y mejora del equilibrio.
Precauciones o contraindicaciones: presentar estado de no apoyo de peso/carga y osteoartritis de las extremidades inferiores.
Instrucciones: en posición de parado con un pie en la silla con la rodilla alineada y el otro pie en flexión plantar sobre el pedal. Inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante con todo el peso sobre la pierna delantera y llevar el muslo paralelo al suelo y el pedal aproximadamente a la mitad. La espalda debe estar plana en diagonal con los abdominales y los brazos cruzados frente al pecho. Inhalar para doblar la pierna trasera y exhalar para enderezarla presionando el pedal hacia arriba y hacia abajo. La pierna de apoyo debe permanecer completamente quieta.

Ejercicios de la parte superior del tronco

Pectoral

Push-up con un brazo

Principales músculos implicados: pectoral mayor y menor.
Objetivos: mejorar la fuerza de aducción horizontal del hombro, estabilización escapular, estabilización lumbo-pélvica y contracción de los músculos del core.
Precauciones o contraindicaciones: utilizar rodilleras o colchoneta para personas con rodillas sensibles.
Instrucciones: colocarse en posición de cuadrupedia en el suelo al lado de la silla, con la columna en una posición neutral, las rodillas directamente debajo de las caderas y la mano de apoyo directamente debajo del hombro. Colocar el codo y el antebrazo opuestos sobre el pedal. Por consiguiente, involucrar los músculos del core y colocar la escápula fijándola hacia abajo y hacia atrás. Así, presionar la mano de apoyo en el suelo para activar el serrato anterior. Entonces, exhalar y tirar del pedal hacia el cuerpo con el codo. Inhalar y controlando el movimiento permitir que el pedal regrese lentamente al codo y luego regresar lentamente hasta la posición inicial.

Trapecio

Cisne en suelo

Principales músculos implicados: trapecio medio e inferior.
Objetivos: entrenar la activación de la parte superior del core, mejorar la fuerza del extensor de la espalda, fuerza y control del trapecio medio e inferior, y la estabilización y movimiento escapular.
Precauciones o contraindicaciones: padecer pinzamiento agudo del hombro, espondilolistesis y dolor agudo de cuello o espalda.
Instrucciones: tumbarse boca abajo en el suelo en posición de esfinge. Luego, empujar el pedal hacia abajo y elevar en extensión espinal, colocando ambas muñecas en el pedal. Entonces, involucrar a los músculos del correr. De esta manera, inhalar y tirar del pedal hacia el cuerpo, presionándolo ligeramente hacia abajo, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia la pelvis. Exhalar para regresar lentamente el pedal a la posición inicial.

Encogimientos inversos

Principales músculos implicados: trapecio medio e inferior.
Objetivos: mejorar la fuerza del depresor escapular, estabilización del tronco y mejora la postura.
Precauciones o contraindicaciones: ninguna.
Instrucciones: sentarse en una pequeña caja en el suelo de espaldas a la silla con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Colocar las manos sobre el pedal con los dedos hacia el cuerpo. Pisar el pedal e Inhalar y dejar que el pedal suba y los hombros se eleven. Exhalar y empujar el pedal hacia abajo.

Ejercicios de la parte inferior del tronco

Cisne básico

Principales músculos implicados: extensores de espalda.
Objetivos: mejorar la fuerza del extensor de espalda. Además de estabilización escapular, control abdominal y mejora postural.
Precauciones o contraindicaciones: presentar espondilolistesis, estenosis o dolor o lesión de espalda aguda.
Instrucciones: tumbarse boca abajo sobre la silla con las piernas rectas y juntas y el tronco paralelo al suelo. Así, colocar las manos sobre el pedal con los hombros alineados sobre las muñecas y los brazos rectos. Involucrar los abdominales. Luego de ello, inhalar y extender la columna a medida que sube el pedal. Exhalar lentamente y controlando el movimiento volver a la posición inicial.

Rehabilitación de lesiones

Dentro de las múltiples actividades físicas deportivas pueden suceder diferentes lesiones y daños algunas zonas del cuerpo que resulten en afecciones graves si no son tratadas a tiempo. Por esta razón se hace necesario que exista una labor adecuada que permita eliminar y superar este tipo de afecciones manteniendo siempre el cuerpo del deportista profesional en excelente estado. Es aquí donde entra el profesional especializado en este campo que mediante el entrenamiento y el tratamiento adecuado ejecuta una recuperación optimizada.

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