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El campo deportivo es un sector de gran exigencia, en especial en la época actual en la que las innovaciones tecnológicas y científicas permiten mejorar notablemente el rendimiento atlético de los individuos. En este contexto, hablar de la nutrición es fundamental para entender el funcionamiento del consumo energético en los procesos de recuperación. A lo largo de este texto ahondaremos en las carencias de los deportistas como prevención, así como las consecuencias a nivel nutricional durante una inmovilización.
La nutrición en la prevención de lesiones deportivas
Mantener una nutrición adecuada, además de acelerar el proceso de recuperación en tejidos dañados, puede proteger de sufrir una lesión. Un deportista que mantiene una dieta correcta y una buena hidratación sufrirá menos daños durante la práctica deportiva y un menor desgaste en los huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos conectivos. En una dieta común no se incorporan los suficientes minerales para prevenir tirones y calambres durante la práctica deportiva, de modo que un deportista va a necesitar modificar el aporte de nutrientes con respecto a un individuo sedentario.
En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. De todos los alimentos de la dieta, el agua es el que más debe cuidarse, para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculotendinosas.
Las carencias nutricionales más importantes que se detectan en estudios poblacionales de deportistas son las de hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, con especial incidencia en las mujeres. Estas carencias limitan de manera evidente el rendimiento deportivo de una persona. Los minerales y vitaminas pueden obtenerse sin inconveniente a través de la dieta o suplementarse en el caso de los deportistas de élite. Por otro lado, la deficiencia de hierro es la más habitual en el deportista, si bien no se relaciona con lesiones. Por tanto, quienes practican deporte deben estar atentos al aporte de calcio en la dieta y procurar, a su vez, que los lácteos ingeridos no sean ricos en grasas. Mantener un correcto peso corporal ayudará a evitar lesiones por sobrecarga.
Asimismo, las reservas de glucógeno, que se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, deben reponerse al terminar. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono tras realizar ejercicio, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que, si se tarda un par de horas en comer, solo se llenan los depósitos a un 50 %. Al acabar el ejercicio, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento sólido o líquido que aporte una elevada concentración de hidratos de carbono (mínimo 1 g/kg de peso) con alto índice glucémico (como pan o patatas).
Nutrientes idóneos para la recuperación
Hay nutrientes que son de gran importancia en la recuperación del organismo tras la práctica deportiva. Varios micronutrientes (vitaminas y minerales) y polifenoles han sido asociados con una mejor recuperación del músculo tras el sufrimiento de una lesión. A continuación, se destacan los nutrientes más representativos en la recuperación muscular:
Vitamina A
Necesaria para formar los huesos y el tejido epitelial y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina C colabora en la formación del tejido antioxidante y del colágeno, la proteína responsable de mantener los cartílagos elásticos y flexibles.
Vitaminas grupo B
Se obtienen comiendo carnes de todo tipo, pescado, huevos, legumbres, verduras, hortalizas, cereales integrales etc. Estos alimentos tienen garantizado el aporte de este grupo de vitaminas. La B6 (piridoxina), concretamente, contribuye al metabolismo de las proteínas y de los glóbulos rojos, factores básicos importantes para la recuperación de lesiones musculares, tal es el caso de una rotura fibrilar.
Vitamina C
Asegurar su ingesta es importante por su contribución en la síntesis del colágeno, una proteína fibrilar que se encuentra en abundancia en la piel, huesos, cartílagos y tendones. La vitamina C incrementa la absorción del hierro y contribuye a la formación de colágeno para la función normal de los huesos y del cartílago.
Vitamina D
Mantener los niveles adecuados de esta vitamina garantiza una buena calcificación ósea y la síntesis de proteínas musculares. La vitamina D parece ejercer una función en la capacidad regenerativa de los músculos y mantenimiento de la fuerza. Si es posible, tomar un rato el sol es una buena medida para un deportista lesionado, pero hay que tener en cuenta que las cremas protectoras dificultan su síntesis.
Vitamina E
Contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo. Los aminoácidos arginina y glutamina pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y a acelerar la cicatrización de las heridas.
Vitamina K
Contribuye a la coagulación de la sangre y al funcionamiento normal de los huesos. Dichos nutrientes no son deficitarios en deportistas, si el estatus vitamínico de un deportista es correcto (dentro de la normalidad), tomar más vitaminas no solo no será beneficioso, sino que puede ser arriesgado.
Omega 3
Poseen un efecto antiinflamatorio, vital en la dieta de un deportista lesionado. La ingestión de 3 a 4 gramos al día de ácidos grasos Omega 3 puede actuar sinérgicamente con la leucina, aumentando la síntesis de proteínas. Fuentes de Omega 3 son: el pescado azul (atún, salmón, sardinas, anchoas), los frutos secos, aguacate o aceite de oliva.
Antioxidantes
La inactividad muscular prolongada promueve la producción de radicales libres y el daño oxidativo. El aumento de la oxidación se relaciona con la pérdida de masa muscular, debido al aumento de la degradación de proteínas y la disminución de la síntesis de las mismas. En este contexto, la suplementación con antioxidantes ha mostrado ser efectiva para combatir el estrés oxidativo y, por tanto, podría atenuar la pérdida de masa muscular.
Creatina
Es una de las sustancias que sí han pasado el filtro de la EFSA. La creatina previene la pérdida de masa muscular y favorece su crecimiento, aunque también se ha constatado su eficacia durante la fase de inmovilización al reducir la degradación bioquímica y estructural de la musculatura esquelética. Jonhston y colaboradores (2009, citado en Magne, Savary-Auzeloux, Rémond y Dardevet, 2013) mostraron una mayor conservación de la masa muscular durante 7 días de inmovilización del brazo tras aportar creatina (20 g/d durante 7 días).
Recuperación tras una lesión deportiva
La cantidad de comida que se ingiera también debe ir progresando y adaptándose al gasto energético, realizando ingestas acordes a los horarios de entrenamiento, tipo de sesiones, horas de recuperación, etc. Al pasar a tener un mayor gasto energético, se deberá incrementar la ingesta diaria en hidratos de carbono y también cuidar la hidratación por la pérdida de electrolitos. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres, ocurriendo lo mismo con los tendones.
Desde la Academia Americana de Nutrición y Dietética, el especialista en dietética deportiva de la Universidad de Georgia, Chris Rosenbloom, explica que lo que se come después de la lesión puede ayudar a cicatrizar las heridas y a fortalecer huesos y músculos para volver a la actividad.
En todo caso, es recomendable que el deportista reciba asesoramiento de un nutricionista titulado para que valore si la dieta basta, por sí sola, para cubrir las necesidades nutricionales del paciente o si es necesario recurrir a algún suplemento. En definitiva, la combinación de una dieta adecuada y rica en nutrientes con una buena suplementación, crea un entorno fisiológico ideal para la recuperación.
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