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El músculo esquelético en el ser humano es potencialmente muy respondedor a los estímulos que tienen que ver con la tensión mecánica. Según el resultado de años de investigación científica, sería la tensión mecánica, la fuerza que provoca, en primer lugar, la respuesta hipertrófica en entrenamientos con sobrecargas o contra resistencias; Fry (2004). La tensión mecánica podría ser, a todas luces, el factor más determinante en la fuerza en relación con hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento contra resistencia. Se debe tener presente que los mecano sensores son sensibles tanto a la magnitud como a la duración de las cargas, y estos estímulos pueden influir directamente en lo que es la señalización intracelular para producir las adaptaciones encargadas de la hipertrofia muscular.
Tensión mecánica
La mencionada tensión mecánica vendrá determinada por la carga de trabajo que se utilice (% de 1RM) y por otro factor asociado, que es el tiempo bajo tensión (TUT siglas en inglés). Esto quiere decir que el aumento progresivo de las cargas, % de 1RM, va a dar como resultado un estímulo más exigente, siempre y cuando supere un umbral para crear un desequilibrio, y así estimular o forzar a los sistemas a reencontrar el equilibrio.
Por su lado un mayor tiempo bajo tensión va a dar como resultado otro estímulo diferente a la tensión mecánica donde no es tan prioritaria el nivel de la carga, sino el tiempo al cual se somete al músculo a esa carga. Se debe tener en cuenta que el ejercicio físico tiene una profunda influencia sobre el equilibrio proteico muscular. Si, a la vez que a los músculos se les sobre carga mecánicamente se les otorga la cantidad y calidad de nutrientes apropiados, más una recuperación suficiente, en el cuerpo se disparara una respuesta a nivel adaptativo que resulta en una creación de nuevas proteínas musculares.
La transmisión de las fuerzas mecánicas es longitudinal, a lo largo de la longitud de la fibra y lateral, a través de la matriz del tejido fascial. La respuesta asociada se lleva a cabo a través de un fenómeno llamado mecano transducción, por lo cual las fuerzas mecánicas en el músculo se transforman en incidentes moleculares en las vías tanto anabólicas como en las vías catabólicas. Son muy diversas las estructuras y sustancias tisulares que llevan a cabo la mecano transducción:
- Canales iónicos activados por el estiramiento
- Las caveolas
- Las integrinas
- Las cadherinas
- Los receptores de factores de crecimiento
- Los motores de miosina
- Las proteínas citoesqueleticas
- Los núcleos y las matrices extracelulares
Mecanismo inductor de hipertrofia, estrés metabólico
Según la evidencia científica, además de la tensión mecánica como factor fundamental en la producción de hipertrofia muscular, existen otros factores que inciden de manera significativa, y uno es el estrés metabólico. El estrés metabólico, explicado de forma sencilla, es una acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio. Los más relevantes son (Suga et al, 2010):
- Lactato
- Fosforo inorgánico
- H+
A nivel ciencia, hay quienes postulan que el estrés metabólico puede tener una mayor influencia sobre la hipertrofia muscular, así como una menor incidencia en el desarrollo de la fuerza (Shinohara et al, 1998), y otros investigadores, como Folland et al (2002), que ponen en duda esta afirmación. La evidencia que dice que el estrés metabólico influye en la producción de la hipertrofia muscular parece bastante clara.
Lo que no está claro aún es de qué manera los hace con respecto a la tensión mecánica; puede que el estrés metabólico sea un afecto aditivo a la carga mecánica o, tal vez, se transforme en redundante cuando se alcanza un nivel de carga prevista. El estrés metabólico llega a su máximo exponente en ejercicios de sobrecarga por la elevada producción de energía a expensas de la glicolisis anaeróbica.
A esta glicolisis le corresponden una elevada producción de metabolitos, la cual produce fatiga periférica, fatiga relacionada con cambios metabólicos y bioquímicos, la cual se diferencia de la fatiga de origen central. No se sabe a ciencia exacta, pero se piensa que son varios los factores que median en las adaptaciones en la producción de hipertrofia producida por el estrés metabólico (Goto et al, 2005; Nishimura et al, 2010):
- Reclutamiento de fibras
- Alteraciones en la producción de mioquinas
- Inflamación celular
- Acumulación de tipos de reactivos de oxígeno (ROS)
- Producción hormonal sistémica alterada
Variables de programación de la hipertrofia
Frecuencia
La frecuencia se puede definir por las cantidades de entrenamientos en una unidad de tiempo (días, semana, mes). Sin embargo, en el caso de la búsqueda del desarrollo muscular (hipertrofia), en la frecuencia también se debe describir el número de veces que se estimula o entrena un músculo o grupo muscular. Por ejemplo, en una semana. Centrándose en el volumen (ya definido en temas anteriores), la evidencia dice que la mejor manera de poder aumentarlo no sería intra-sesion. Esto ya que, como es lógico, al aumentar significativamente el volumen, se encontrarán con ciertas limitantes. Mismas como el descenso en la calidad del entrenamiento por fatiga.
Al contrario, los mejores valores en marcadores hormonales que intervienen en la recuperación, adaptaciones neuromusculares, ganancia de masa muscular y ganancias de fuerza cuando el volumen es el mismo, pero con mayor frecuencia de entrenamientos, y a su vez menor volumen por sesión. Dicho de otra forma, el mismo volumen dividido en más sesiones (Helms et al, 2014).
Para lo expuesto anteriormente, será mejor utilizar una tabla/rutina dividida (varios ejercicios de un mismo grupo muscular en la misma sesión). Esto frente a la denominada Full Body (trabajar todo el cuerpo en una sesión, como es lógicos, con volumen de ejercicios y series mucho menor que la tabla dividida). Es por esto que la tabla dividida permite un gran volumen semanal, pero dividido en más sesiones y con una acumulación de fatiga bastante menor.
A nivel genérico, si el objetivo que se persigue es la hipertrofia muscular, lo necesario seria dejar transcurrir un mínimo de 48 horas entre dos sesiones. Mismas en las cuales se estimule el mismo grupo muscular (Panissa et al, 2014).
Volumen
La definición de volumen del entrenamiento fue desarrollada en temas anteriores. Los siguientes párrafos se centrarán en él y su relación con el desarrollo de masa muscular, hipertrofia. Hasta ahora, lo que es innegable en lo que se refiere a evidencia científica es que el aumento de las cargas de forma progresiva es fundamental para poder lograr el anabolismo muscular, como así se ve reflejado en el incremento de variables fisiológicas (fosforilación del p70S6K y la proteína S6 ribosómica), 30 minutos después del entrenamiento con cargas volumen-dependiente (Terzis et al, 2010).
Estos mismos autores argumentan que el hecho de que no se alcance una meseta en los volúmenes estudiados; sugiere que se podían haber alcanzado volúmenes más elevados. Lo que está claro, basado en la relación dosis-respuesta (volumen-hipertrofia), es que los volúmenes altos de entrenamiento inciden positivamente con la mayor hipertrofia muscular.
Se sugiere que las tablas multiserie son la mejor opción que deben alcanzar para deportistas noveles y medios; un rango de repeticiones de entre 40 y 70 por sesión de entrenamiento por grupo muscular (Wernbom et al, 2007). Schoendfeld (2017) sugiere que atletas de más nivel y experiencia en el entrenamiento de sobrecarga necesitan un volumen significativamente mayor (hasta en algunos casos el doble) que los deportistas noveles.
El entrenamiento profesional orientado
El deportista profesional debe contar con ciertas habilidades físicas que le permiten cumplir con sus objetivos propuestos. Sin embargo, también es crucial que el mismo tenga conocimientos en temas puntuales como lo es la salud aplicada en el deporte. Por ello, muchos de estos profesionales buscan la especialización académica como su mejor opción.
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