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Adoptar un tipo de alimentación vegetariano que excluya alimentos de origen animal, o al menos reducir el consumo de dichos productos, es cada vez más frecuente en la población mundial. Sin embargo, se genera gran controversia sobre si seguir una dieta vegetariana es más o menos saludable que la dieta omnívora, sobre todo en la población deportista.
Tipos de dietas
Desde hace décadas, ciertos grupos de población se sienten identificados con un tipo de alimentación y/o de estilo de vida. Esos grupos en primera instancia se podrían dividir entre vegetarianos y omnívoros. Sin embargo, dentro de estos grupos también existen diversos grados de vegetarianos, así como ciertas conductas específicas dentro de la población omnívora.
Vegetarianas
Parecería que el término vegetariano se debería referir a una alimentación cien por cien vegetal. Sin embargo, la International Vegetarian Union afirma que el vegetarianismo se define como una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin productos lácteos, huevos y/o miel.
Por lo tanto, el vegetarianismo tiene diferentes grados en función del tipo de alimentos que restringe, diferenciando entre Ovolacto-vegetarianos, Lacto-vegetarianos, Ovo- vegetarianos, Vegetarianos estrictos y Veganos (que lo llevan a un nivel más allá, esto negándose a hacer uso de ningún producto animal no alimenticio).
También conviene recordar y tener en cuenta que existen términos comúnmente mal utilizados que tratan dedefinir a otro tipo de “vegetarianos”: aquellos que sepermiten ciertos alimentos como el pescado. Pero en realidad, y de acuerdo con la definición de vegetarianismo, no es adecuado ni correcto incluirlos en este grupo de población. Entre ellos se encuentran: Flexitariano, Pesco- vegetariano, Macrobiótico o Fruitariano (Dietas basada en frutas frescas y secas, nueces, semillas y alguna verdura. Alimentos que no matan la planta de origen).
Omnívoras
En el caso de las dietas omnívoras, también se puede observar cómo existen grupos de población que restringe algún tipo de alimento, solo se alimentan en ciertas franjas horarias, al consumo de macronutrientes, etc. Todas estas estrategias se suelen utilizar con el fin de mejorar sus parámetros de salud u optimizar su rendimiento. Entre las técnicas que se utilizan, se puede destacar:
- Ayuno intermitente: el ayuno se define como abstención total o parcial de alimento o bebida. Existe desde tiempos inmemoriales y es uno de los remedios más antiguos y naturales de la historia de la humanidad. Además, ha formado parte de prácticamente todas las religiones y culturas.
- Paleo: también llamada dieta evolutiva, está basada en alimentos que formaron parte de la alimentación humana durante el paleolítico. Periodo que comenzó hace 2,5 millones de añosy finalizó hace 10 000 años con el comienzo de larevolución agrícola que dio paso al neolítico. Este tipo de dieta trata más de lo que no se comía que de lo que sí se comía.
- Dieta mediterránea: modelo o patrón alimentario seguido por los países de las geografías mediterránea. La dieta está basada en un alto consumo de verduras, frutas frescas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. En cuanto a alimentos proteínicos, además de las legumbres previamente comentadas, la alimentación se basa en el pescado principalmente, un menor consumo de huevos, así como de productos lácteos, y consumo bajo de carne. Entre sus principales características reside el uso de aceite de oliva como grasa para cocinar y vino tinto con moderación durante las comidas. A excepción del vino, se podría considerar una de las dietas omnívoras más completa y saludables, dado que este patrón de dieta se basa en un alto consumo de alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes, así como fitoquímicos con actividades biológicas importantes.
- Low-carb/cetogénica: se basan en dietas bajas o muy bajas en hidratos de carbono cuyo objetivo suele ser la pérdida de peso. Cuando se habla de dieta cetogénica, son dietas con un contenido en hidratos de carbono inferior a 50-60 g al día. No obstante, para que se considere cetogénica ha de provocar un estado de cetosis. Dado que en caso de ingerir una cantidad elevada de aminoácidos glucogénicos pueden impedir que el organismo entre en cetosis, las dietas cetogénicas suelen estar compuestas por más de un 80% de grasa.
Comparaciones sociodemográficas
Diversos estudios que se han centrado en las características sociodemográficas y estilo de vida de diferentes tipos de población. Es más probable que los vegetarianos pertenezcan a categorías socioeconómicas más altas en comparación con los consumidores de carne. Observándose también estilos de vida más saludable entre estos, destacando los hábitos relacionados al tabaco.
En países occidentales, parece que la población vegetariana tiene una menor mortalidad por cardiopatía isquémica, sin observarse asociación significativa con otro tipo de mortalidad. Las dietas vegetarianas parecen beneficiosas contra diabetes, riesgo de cáncer, enfermedad diverticular, cataratas, hipertensión y cálculos renales. Y, por otro lado, estas dietas podrían estar asociadas a menor densidad mineral ósea y a mayor riesgo de fractura (sobre todo en veganos).
Los vegetarianos presentan una adecuada ingesta de nutrientes involucrados en la prevención de varias enfermedades crónicas (ácidos grasos poliinsaturados, fibra dietéticas y antioxidantes). Cuanto mayor sea el grado de exclusión de alimentos (mayor en veganos), se observarán mayores deficiencias de ácidos grasos omega 3, vitamina B12, vitamina D y de yodo.
Diferencias nutricionales
Tras examinar las diferencias en cuanto a componentes nutritivos entre las dietas vegetarianas y las dietas novegetarianas, se puede afirmar que:
- Los omnívoros consumen mayor cantidad de grasa, en particular de grasas saturadas, que los vegetarianos. La cantidad de estas grasas saturadas es superior a las de las grasas polinsaturadas, tanto en omnívoros como en ovolactovegetarianos.
- La dieta ovolactovegetariana contiene la mitad de colesterol que la dieta omnívora convencional, mientras que las ingestas de colesterol en veganos son prácticamente nulas.
- La población vegetariana consume entre un 75 y un 400% más de fibra que los omnívoros. Entre ellos, los veganos son los que presentan las ingestas más elevadas.
- El consumo de hidratos de carbono es más elevado entre los vegetarianos, especialmente en el grupo vegano.
- Los omnívoros ingieren mayor cantidad de proteínas de las recomendadas y casi dos tercios de estas son de origen animal. En los ovolactovegetarianos, la cantidad total de proteína es ligeramente inferior, de las cuales solo la mitad son de origen animal. En el caso de los veganos, los aportes proteicos (todos de origen vegetal) justo cubren las recomendaciones.
- En general el consumo de antioxidantes (vitamina Cy E, carotenos, flavonoides y sustancias químicas), compuestos todos ellos presentes casi de forma exclusiva en el reino vegetal, es más elevado en vegetarianos que en omnívoros.
Pros y contras
Como se ha ido comentado durante todo el módulo, las dietas tanto vegetarianas como las omnívoras siempre que estén bien planificadas serán saludables y no presentarán ningún tipo de problema en cuanto a rendimiento deportivo. Por lo tanto, lo óptimo será adaptarla a los gustos personales y requerimientos individuales de cada sujeto.
- Dieta vegetariana/vegana:
- Pros:
- Alto aporte de fibra, vitaminas C y E, magnesio y antioxidantes.
- Mayor consumo de hidratos de carbono (incrementa disponibilidad energética del músculo).
- Contribuye a la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.
- Contras
- Déficit de aminoácidos esenciales (proteínas completas). Necesidad de saber combinar adecuadamente diversas fuentes.
- Menor cantidad de leucina (principal estímulo para la síntesis proteica).
- Bajo aporte de vitamina B12 y vitamina D.
- Menor concentración de creatina muscular.
- Pros:
- Dieta omnívora:
- Pros
- Mayor aporte de ácidos grasos esenciales (especialmente omega 3).
- Mayor aporte de hierro y zinc.
- Aporte de proteínas completas, que favorece la recuperación y síntesis proteica muscular
- Contras
- Mayor aporte de grasas saturadas, incremento de niveles de colesterol.
- Suele ser baja en fibra.
- Mal planificada bajo aporte de antioxidantes.
- Pros
¿Qué dice la literatura científica?
En un reciente metaanálisis que recoge datos de estudios publicados desde 1960 a 2018, donde se comparaba la salud de ambos colectivos (veganos vs omnívoros), se llegó a algunas conclusiones importantes: los colectivos que se alimentan exclusivamente de alimentos de origen vegetal, consumen menos calorías y grasas saturadas (que incrementan los niveles de colesterol LDL en sangre. Por lo tanto, incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular, presentan un índice de masa corporal y perímetro de cintura menor, niveles más bajos de colesterol y triglicéridos, así como menores valores de glucosa en sangre en condiciones de ayuno y de menor presión arterial.
De forma habitual siempre se ha comentado que las personas que basan totalmente su alimentación en productos de origen vegetal gozan de mejor salud si los comparamos con omnívoros debido a que tiene un estilo de vida más sano (beben menos alcohol, fuman menos o no fuman, realizan más deporte, etc). No obstante, en 2017 Heiss y colaboradores acabaron con este mito. Pese a que, si observaron diferencias en cuanto a comportamiento alimentario, los hábitos no relacionados con alimentación como consumo de alcohol, práctica de actividad física y tabaquismo fueron similares en ambos grupos.
Dietas para deportistas
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