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A pesar de la importancia de la alimentación en la menopausia, cabe destacar que alimentarse y nutrirse correctamente es esencial a cualquier edad. Aunque el equilibrio nutricional es semejante a lo largo del ciclo vital, los requerimientos específicos en cada etapa son diferentes atendiendo a las distintas necesidades que cronológicamente se presentan en los seres humanos. El climaterio supone una etapa de transición vital fisiológica en la cual coinciden los efectos de la disminución de producción ovárica de estrógenos y progesterona junto con los procesos inherentes al envejecimiento. Por ello se pueden presentar las condiciones propias de la edad, las de la carencia hormonal o la agudización de algunos problemas de salud.
Se define la menopausia como la época de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones. Suele ocurrir de forma fisiológica a partir de los 45 años. Se habla de fecha de menopausia a la fecha de la última regla cuando se ha estado un año sin la misma. Este artículo pretende abordar de forma práctica aquellos conocimientos alimentario-nutricionales relacionados con el climaterio. Mismos de los que se puede derivar un consejo nutricional prudente y óptimo para la salud de la mujer.
Alimentación saludable en el climaterio
Una alimentación saludable debe proveer la energía necesaria para cubrir el gasto diario. Incorporar todos los nutrientes en adecuadas proporciones mediante la ingestión de una gran diversidad de alimentos, con cierto equilibrio entre las sustancias ingeridas y cuidando el manejo y procesos culinarios empleados con el fin de que no supongan ningún riesgo para su salud. Este concepto se puede ilustrar como una escalera en la que se puede ascender subiendo diferentes escalones conforme la dieta sea suficiente, completa, variada y equilibrada y en la que obligatoriamente, pasar de un escalón a otro, siempre se debe hacer con un adecuado apoyo en el «pasamanos» (higiene y seguridad).
Alimentación suficiente
La energía requerida en la mujer climatérica es un factor nutricional dependiente sobre todo de la edad de aparición de la menopausia. La ingesta recomendada para las mujeres españolas entre 40 y 50 años es de 2185 y para las mayores de 50 años de 2075 kcal . Según el comité consultivo de FAO/OMS/UNU , las necesidades medias diarias de energía para las mujeres entre 30 y 60 años, dependiendo del peso (40-75 kg) y corrigiendo por distintos coeficientes (1,4-2,2) la tasa metabólica basal, estarían entre 1650 y 3300 kilocalorías (kcal). Las recomendaciones realizadas por la IOM , en 2005 para cubrir las necesidades de la población americana (RDA) establecen unos valores individualizados de recomendación para las mujeres adultas.
Alimentación variada
La inclusión de gran diversidad de alimentos a la dieta propicia dos beneficios: una dieta variada tiene muchas posibilidades de ser completa y una dieta variada disminuye el riesgo de toxicidad que podría derivarse de la excesiva ingestión de una sustancia nociva.
Alimentación equilibrada
Es importante que los nutrientes que componen la dieta lo cumplan ciertas proporciones. Siguiendo los objetivos nutricionales para la población adulta española de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), se recomienda que el volumen energético total de la dieta sea aportada por los distintos principios inmediatos en las siguientes proporciones: más de un 50 % del volumen energético total a partir de los hidratos de carbono complejos; alrededor del 15 % de la energía total a partir de las proteínas y menos del 30 % en forma de lípidos, porcentaje que se puede incrementar hasta el 35 %, si la grasa culinaria habitual es el aceite de oliva.
En el caso de la mujer climatérica con unos requerimientos medios de alrededor 2000 kcal, estas proporciones se corresponderían con una ingestión de 275 g de hidratos de carbono, 41-50 g de proteínas y 65 g de lípidos totales.
Cuidados nutricionales para la prevención del sobrepeso
En el climaterio se debe prestar atención al mantenimiento de un peso adecuado. Es necesario tener en cuenta el volumen energético total que se ingiere y balancearlo con el gasto que representa el metabolismo basal y la actividad física, fundamentalmente. Con la menopausia se han descrito aumentos medios de peso de 2,3 kilogramos, habiéndose observado también, variaciones en la distribución de la grasa corporal. En las mujeres postmenopáusicas es más frecuente la distribución grasa con patrón androide (“manzana”) que en las mujeres premenopáusicas.
De forma aproximada y sencilla, se puede decir que la cantidad de energía que se requiere individualmente es aquella capaz de mantener estable el peso. Sin embargo, esa estabilidad debe procurarse dentro de los límites de peso saludable, esto es entre un índice de masa corporal de 18,5 a 25 Kg/m2. Los requerimientos de energía en el climaterio oscilan entre 2200 kilocalorías antes de los 50 años y 1900 kcal. para edades superiores a los 50 años.
Sin embargo, de forma individual existen ciertos aspectos que caracterizan los requerimientos individuales de cada mujer. Se puede calcular los mismos según la edad, con las siguientes ecuaciones (FAO/OMS/UNU):
Mujeres entre 45 – 60 años: (8,7 x peso teórico*) + 829. El peso teórico se calcula, según la fórmula de Lorentz: [Talla (cm) – 100] – [Talla (cm) – 150] + [Edad (años) – 20] 4 2,5
El resultado de este cálculo representa una aproximación al gasto energético de reposo de la mujer, el cual debe corregirse (multiplicar) por los siguientes factores de corrección correspondientes a la actividad física individual:
- 1,56 en mujeres de actividad ligera,
- 1,64 en mujeres con actividad moderada.
- 1,82 en mujeres con actividad intensa.
Alimentación de la mujer climatérica para prevenir el sobrepeso
- Adecuar la energía ingerida al gasto energético
- Evitar excederse en alimentos que contienen mucha densidad energética y poca nutricional: azúcar, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
- No abusar del consumo de grasas, cuidar la ingesta de fritos, salsas y otros.
- Repartir los alimentos en varias comidas al día (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena).
- Comer tranquilamente, masticando bien los alimentos para atender la sensación de saciedad.
- Parar de comer cuando no se tenga apetito, a pesar de no haber acabado el plato.
- Incentivar la participación en programas que estimulen la práctica de actividad física.
- En caso de necesidad realizar dietas de restricción energética que no excluyan ningún nutriente. Una bajada moderada de peso equivalente a 4,5-7,3 kg o el equivalente a 2 unidades de IMC mantenida durante más de 6 meses, se consideraba suficiente para reducir el riesgo de padecer algunas patologías y mejorar los problemas de salud relacionados.
Cuidados nutricionales y consejos para la prevención de la osteoporosis
La osteoporosis es un desorden sistémico caracterizado por una disminución de la masa ósea, un deterioro microarquitectónico del tejido óseo que se manifiesta con unos huesos débiles y frágiles que presentan mayor riesgo de fractura. Durante los primeros diez años de postmenopausia, las mujeres pueden llegar a perder hasta el 40-60 % de su hueso trabecular, en un primer momento de forma más dramática (5 % por año) para posteriormente estabilizarse y volver a ser como la que presentaba antes del climaterio (1 %).
Entre los factores nutricionales implicados en el crecimiento, estructura y desarrollo de los huesos, el calcio ocupa un lugar destacado. Se ha observado que las personas con una ingestión baja de calcio alcanzan una menor densidad ósea y el riesgo de fractura de cadera es mayor. En la actualidad, se aceptan las recomendaciones de ingesta de calcio del IOM de EE. UU., de 2010.
La nutrición como base del bienestar
El deporte es uno de los puntos más importantes en el desarrollo del bienestar personal. Sin embargo, y a pesar de ser vital, la alimentación también juega un papel importante en ello. En cualquier etapa de la vida es crucial que el ser humano lleve una buena dieta balanceada, cubriendo sus necesidades pero sin entrar en excesos. Para ello muchas veces es necesario consultar a un profesional que tenga pleno conocimiento en ello.
TECH Universidad Tecnológica se ha posicionado actualmente como la mejor universidad virtual del mundo. Esto se ha logrado mediante su novedosa metodología digital donde el profesional pone sus conocimientos a prueba casi de inmediato al aprendizaje. Dentro de esta universidad se halla la Facultad de Ciencias del Deporte, donde destacan posgrados como el Máster en Yoga Terapéutico y el Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan dominar el campo de la nutrición, uno de los programas que más se enfoca en su interés es el Máster en Nutrición Deportiva.
