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La relación fuerza/peso (f/p) es un factor de especial interés en el resultado de la resistencia asociado con el deporte, especialmente en deportes marcados por la apariencia. Por ello existen técnicas para mejorar la f/p como pueden ser incrementar el ejercicio, reducir el consumo energético o una combinación de ambas. Si la pérdida de peso se produce de forma agresiva, se traducirá en un cambio indeseable en la composición corporal afectando negativamente a f/p. Lo ideal es transmitir al deportista su valoración antropométrica, además que debe conseguir una composición corporal adecuada para la práctica deportiva. Esto sin comprometer el rendimiento, por tanto, sin perder masa muscular ni potencia y sin incrementar el componente graso.
Una pérdida de peso muy rápida por reducir la ingesta calórica puede comprometer el estado del deportista; produciendo cambios en el perfil hormonal; empeorando los procesos de recuperación muscular; aumentando el riesgo de fracturas por estrés, causando déficit de nutrientes, disminución del rango metabólico, deterioro del sistema inmune.
Peso corporal
El organismo está compuesto por diferentes componentes (agua, músculos, grasa, hueso, nervios, tendones…), cada uno con una densidad diferente; el peso corporal de forma aislada no dice nada, el cual puede verse alterado además por ciertos factores como ingesta de sodio, cantidad de glucógeno, etc. Cuando se habla de tejidos, se puede distinguir entre tejidos fundamentalmente grasos los cuales son anhidros y tejidos con poca grasa (masa libre de grasa) que son hídricos.
El término masa libre de grasa (MLG) suele interpretarse erróneamente por profesionales como masa muscular, sobreestimando el valor de esta última. Sin embargo, la MLG incluye todos los tejidos que no son grasa, el cual incluye masa muscular, órganos, masa residual y masa ósea entre otros. La masa grasa se compone de grasa esencial (componente de cerebro, nervios, médula ósea, tejido cardiaco y membranas celulares) y grasa de almacenamiento (subcutánea e intraabdominal).
En mujeres alrededor del 12 – 15 % del peso es grasa esencial asociada con la función reproductora. Esta es asociada la del tejido mamario, cosa que no ocurre en hombres y les hace tener unos niveles más bajos. En cuanto a grasa de almacenamiento tanto en hombres y mujeres sanos oscila entre 11 – 15 %.
Al combinar los componentes de grasa esencial y grasa de almacenamiento los valores para hombres suelen ser del 15 % (3 esencial y 12 almacenamiento) y 26 % en mujeres (15 esencial y 12 almacenamiento). Sin embargo, esto son valores orientativos y no se deberían de tener muy en consideración debido a la gran variabilidad existente entre técnicas. Por ello, como se verá más adelante, lo idóneo es realizar una antropometría y valorar el sumatorio de pliegues.
Composición corporal
El propósito de estudiar la composición corporal es determinar la distribución de MLG y masa grasa. Es allí donde una elevada relación de MLG respecto a la masa grasa será sinónimo de elevada relación f/p. No obstante, existen múltiples disciplinas deportivas; por ello no hay un único rango ideal de composición corporal para los deportes e incluso para todos los deportistas que practiquen un mismo deporte. Ejemplo de ello es la variabilidad que hay en deportes de equipo en función de la posición que tienen dentro del campo.
Por lo tanto, por un lado si conviene revisar la bibliografía y orientar a qué valores llevar al deportista, y por otro conviene tratar a cada uno de forma individual y establecer un rango aceptable de MLG y masa grasa en función de las características de cada uno y realizar controles periódicos para comprobar que se está trabajando de forma adecuada.
A modo de ejemplo un deportista de 70 kg con 15 % de grasa corporal tendría 10 kg de masa grasa y 59,5 de MLG. Una reducción de 3 % de grasa pasando de 15 a 12 % se traduciría en 8,4 kg de grasa y 61,6 kg de MLG. Se puede observar cómo manteniendo el peso, pero modificando los componentes del mismo, el deportista tendría una mejor relación f/p fruto del aumento de 2,1 kg de MLG, a la vez que arrastraría menor lastre de grasa, lo que le dotaría de mayor velocidad.
La composición corporal cuando se habla de deporte debe conseguir un equilibrio entre rendimiento, salud y estética. Si bien cuando se habla de rendimiento deportivo en la mayoría de las veces, la salud se queda un poco fuera de la ecuación.
Estimación de la composición corporal
Existen diferentes técnicas de medición de la composición corporal, entre los que se incluyen métodos directos (disección de cadáveres), métodos indirectos (pesaje hidrostático, pletismografía por desplazamiento de aire, absorciometría Dual de Rayos X (DXA) y 3d Scanning) y métodos doblemente indirectos (Biompedancia, Antropometría).
Exceptuando la disección de cadáveres (la cual no se va a hacer), el resto de las técnicas son estimaciones de la composición corporal, donde cada técnica emplea una metodología diferente para hacer la estimación, motivo por el cual no se deben realizar comparaciones cruzadas entre técnicas que puedan conducir a error. El pesaje hidrostático se basa en el principio de Arquímedes, el cual establece que para un peso igual se basa en la densidad, donde los objetos de menor densidad tienen mayor superficie y desplazan más agua que los de densidad mayor.
A modo práctico a mayor contenido de grasa se flota más y a mayor contenido de músculo se flota menos. La pletismografía por desplazamiento de aire, basado en la ley de Boyle-Mariotte, la cual establece que la presión de un gas en un recipiente cerrado es inversamente proporcional al volumen del recipiente, cuando la temperatura es constante.
Por lo tanto, si el volumen disminuye, la presión aumenta, y viceversa. Utiliza el desplazamiento de aire para determinar la densidad corporal similar a la hidrodensitometría, pero con desplazamiento de aire en lugar de agua. La absorciometría Dual de Rayos X es el método conocido como gold standar en la composición corporal, el más seguro y el más caro, por lo que no todos los profesionales tienen acceso a él. Da una gran cantidad de información sobre los sujetos donde se puede destacar la medición de la densidad mineral ósea (DMO) como prevención de osteoporosis.
Somatotipo y somatocarta
En cuanto al análisis del somatotipo para estimar la forma corporal y su composición y se expresa en una calificación de 3 números, siguiendo siempre el mismo orden: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia. La endomorfia representa la adiposidad relativa, el componente mesomórfico, la robustez o magnitud musculoesquelética relativa, y el componente ectomórfico, la linealidad relativa o delgadez.
Los valores extremos para cada uno de los componentes es la siguiente: endoformia entre 1 – 14, mesomorfia entre 1 – 10 y ectomorfia entre 0,5 – 9. La escala de calificación de los 3 componentes es la siguiente: bajo (0,5 – 2,5), moderado (2,6- 5,4) y extremadamente alto (7.1 o superior) La somatocarta es la representación gráfica del somatotipo, divida por 3 ejes que interceptan en el centro formando ángulos de 120º. El valor del eje X (eje horizontal) se obtiene restando la endomorfia a la ectomorfia.
El valor del eje Y (eje vertical) se obtiene con la siguiente fórmula: 2 x mesomorfia – (endomorfia + ectomorfia). El objetivo tras evaluar la somatocarta será desplazar el punto a la zona que resulte de mayor interés.
La nutrición como parte de la salud
En muchos casos, la búsqueda de la salud y el bienestar propio puede verse apagado por razones ajenas a nuestro conocimiento. Esto incluye diversidad de trastornos alimenticios, que pueden incluso, llegar a ser fatales. Por esta razón, es de crucial importancia que llevemos un control de salud de la mano con un profesional capacitado para el desarrollo de esta tarea.
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