Las consideraciones del trabajo de fuerza hacen referencia a la aplicación de una resistencia en la contracción muscular para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular; así como al incremento del tamaño del tejido muscular esquelético. Los entrenadores personales tienen que poseer un alto conocimiento respecto al trabajo de fuerza para poder planificar y diseñar entrenamientos específicos, personalizados y fiables. En este apartado se van a detallar en profundidad elementos clave en el trabajo de la resistencia.
Síndrome general de adaptación
El síndrome general de adaptación (SGA) es un término que se usa para describir cómo el cuerpo responde y se adapta al estrés. Para que se produzca una adaptación, el cuerpo debe enfrentarse a un factor estresante o alguna forma de estrés. Esta provoca la necesidad de una respuesta adaptativa. Existen tres fases de respuesta al estrés:
- Fase de alarma. Esta fase se produce debido a la presencia de un factor estresante que activa en el organismo una serie de procesos preventores fisiológicos y psicológicos. Durante los primeros entrenamientos de fuerza de un programa de entrenamiento, el organismo se ve obligado a intentar adaptarse a soportar una mayor carga de trabajo sobre los huesos, las articulaciones, los músculos, los tejidos conectivos y el sistema nervioso y respuestas fisiológicas. Estas pueden ser el incremento en el suministro de oxígeno, sangre y reclutamiento neuronal a los músculos implicados en el esfuerzo.
Por ello, cuando se realiza un nuevo entrenamiento o un incremento elevado en la intensidad o la carga de trabajo surge una reacción de alarma al día siguiente, que es el dolor muscular de aparición tardía “agujetas” y durante los 2 – 3 días posteriores a su aparición, la capacidad del organismo para poder entrenar es menor debido al dolor - Fase de resistencia. En esta fase el organismo incrementa su capacidad funcional para adaptarse a la situación estresante. Tras sucesivas sesiones de entrenamiento, y una vez que el dolor muscular de aparición tardía va desapareciendo, el organismo incrementará su capacidad para aumentar el aporte de sangre, oxígeno y un mayor reclutamiento de las fibras musculares produciéndose la adaptación.
- Fase de agotamiento. El estrés elevado o su mantenimiento en el tiempo puede provocar agotamiento incluso un desequilibrio fisiológico importante.
El principio de especificidad
Este determina que el organismo se adaptará de forma específica al tipo de demanda al que sea sometido. El nivel de adaptación que se produce durante el entrenamiento está directamente relacionado con la especificidad mecánica, neuromuscular y metabólica del programa de entrenamiento que se esté llevando a cabo.
Para una consecución eficaz de los objetivos del programa de entrenamiento prescrito, los entrenadores personales tienen que realizar pruebas de evaluación de forma continuada para ver la evolución del sujeto y así realizar las modificaciones oportunas en el programa de entrenamiento. El organismo solo se puede adaptar si tiene la necesidad de adaptarse. Los tipos de adaptaciones específicas son:
- Mecánica: se refiere al peso y los movimientos colocados sobre el cuerpo.
- Neuromuscular: hace referencia a la velocidad de contracción y la selección del ejercicio.
- Metabólica: se refiere a la demanda de energía que recibe el cuerpo.
Adaptaciones progresivas del entrenamiento de fuerza
Los programas de entrenamiento de fuerza están diseñados para producir una serie de cambios que generen varias adaptaciones en estabilización, resistencia muscular, hipertrofia, fuerza y potencia.
- Estabilización: es la capacidad del sistema de movimiento humano para proporcionar un apoyo articular dinámico óptimo para mantener una postura correcta durante todos los movimientos. El entrenamiento repetido con ejercicios controlados e inestables aumenta la capacidad del cuerpo para estabilizarse y equilibrarse. Por el contrario, si el entrenamiento no se realiza con ejercicios controlados inestables, el sujeto no obtendrá el mismo nivel de estabilidad e incluso puede empeorar.
- Resistencia muscular: es la capacidad de producir y mantener la producción de fuerza durante períodos prolongados. El entrenamiento para la resistencia muscular se centra en el reclutamiento de los músculos responsables de la estabilidad postural, es decir, las fibras musculares de tipo I.
- Hipertrofia muscular: hace referencia al incremento de las fibras del músculo esquelético como respuesta para desarrollar mayores niveles de tensión. Los programas de entrenamiento de fuerza, realizados de forma progresiva, utilizan protocolos donde las series y las repeticiones se realizan con cargas bajas y moderadas y de forma progresiva a cargas más altas dando como resultado un incremento de la hipertrofia.
- Fuerza: es la capacidad del sistema neuromuscular para producir tensión interna en los músculos y tejidos conectivos para vencer una fuerza externa. La fuerza se construye sobre la base de la estabilización que requiere que los músculos, tendones y ligamentos estén preparados para la carga que van a soportar.
- Potencia: es la capacidad del sistema neuromuscular para producir la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Las adaptaciones de la potencia se basan en la estabilización y en el aumento de la fuerza o la velocidad.
Sistemas de entrenamiento de fuerza
La evidencia científica ha demostrado a lo largo del tiempo que la realización de un programa de entrenamiento de fuerza correctamente planificado y estructurado permite obtener mejoras evidentes en la fuerza, eficiencia neuromuscular, hipertrofia y rendimiento deportivo. En la actualidad existen numerosos sistemas de entrenamiento que pueden utilizarse para planificar programas de entrenamiento de fuerza con distintas finalidades:
- Una serie: se realiza una única serie de un n.º determinado de repeticiones por ejercicio.
- Múltiples series: se realizan varias series de un n.º determinado de repeticiones por ejercicio.
- Pirámide: implica un enfoque escalonado progresivo o regresivo que aumenta o disminuye el peso con cada serie.
- Superseries: realización de 2 ejercicios consecutivos del mismo grupo muscular con una recuperación mínima.
- Series descendentes: consiste en realizar una serie hasta el “fallo muscular“con un peso concreto. Se reduce el peso entre un 5 – 20 % y se realizan 2 – 4 repeticiones, ocasionando un nuevo “fallo”. Finalmente, se reduce el peso un 5 – 20 % y se realizan 2 – 4 repeticiones alcanzando otro “fallo muscular”.
- Circuito: consiste en realizar una o varias series de ejercicios que se realizan uno tras otro con un descanso mínimo entre ejercicios.
- División muscular: es un sistema de entrenamiento por grupos musculares en el cual el entrenamiento del mismo grupo no se realiza en días consecutivos.
- Carga vertical y horizontal: vertical hace referencia a realizar una serie de un ejercicio y, tras una recuperación, realizar otra serie del ejercicio siguiente del programa de entrenamiento planificado. Horizontal se refiere a realizar las series correspondientes con un ejercicio y una vez finalizadas pasar a realizar las correspondientes series del siguiente ejercicio.
La importancia de la teoría práctica
Dentro del ámbito deportivo existen diferentes prácticas y tipos de entrenamiento que pueden variar en función de las necesidades del usuario. El profesional, en este caso, debe ser un conocedor en muchos aspectos de la relación que tiene el ejercicio con el tipo de persona y cuerpo a trabajar. Por ello, él mismo se capacita de manera constante, brindando así la posibilidad de implementar sus conocimientos de forma más efectiva.
En TECH Universidad Tecnológica, el principal objetivo es que cada uno de sus egresados cuente con las herramientas para afrontar cualquier situación. Esto se busca mediante la novedosa metodología digital donde el alumno pone a prueba de inmediato sus conocimientos. En el caso de su Facultad de Ciencias del Deporte, se pueden destacar programas como el Máster en Alto Rendimiento Deportivo y el Máster en Gestión Deportiva.
Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan establecer sus conocimientos en el área de las lesiones y el deporte, no cabe duda que su mejor elección será el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.
