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La nutrición deportiva requiere de una pauta y un diagnóstico individual, ya que cada deportista necesita valores y cantidades de alimentos diferentes. En el caso de los deportes por categoría de peso, los individuos se someten a unas etapas de ganancia de masa muscular que sólo pueden conseguirse tras un rígido control nutricional.
Introducción
En todas las disciplinas deportivas es importante la individualización. Sin embargo, en culturismo este punto cobra más importancia. Se encuentran deportistas en otros deportes que pueden no verse con un cuerpo precisamente atlético, pero tener un rendimiento excelente. En culturismo lo que importa, al fin y al cabo, es la estética. El abordaje nutricional debe adaptarse a las características del sujeto:
- Somatotipo: endomorfo, mesomorfo o ectomorfo (entendiéndose como algo dinámico). Una misma persona en un momento de su vida puede ser “mesomorfa” y en otro momento de su vida pertenecer a otro somatotipo diferente.
- Experiencias anteriores compitiendo.
- Tipo, intensidad y densidad de entrenamiento.
- Saber qué tipo de distribución de macronutrientes y número de calorías ha empleado anteriormente, tanto de déficit calórico, como de superávit calórico.
De cara a una ganancia de masa muscular, pueden existir sujetos con el mismo peso, altura y actividad física que tengan que comer menor o mayor número de Kcal con base a su metabolismo basal y otros tipos de parámetros individuales. Por ende, se deberá intentar estudiar lo mejor posible al atleta. Se deberá adaptar su dieta para que sea lo más eficiente posible y que contenga tres características, en mayor o menor medida: variabilidad, palatabilidad y efectividad. Con la variabilidad y la palatabilidad asegurar la sostenibilidad de la dieta y conseguir la adherencia del deportista. Con la efectividad, cumplir el objetivo. Obviamente, para llevar la efectividad al máximo, es posible que se tenga que bajar la calidad de la variabilidad y palatabilidad. No hay que olvidar que, en una competición de estética, lo primordial es el objetivo. Es decir, la efectividad.
Hipertrofia muscular
A modo de síntesis, la hipertrofia muscular es el incremento de volumen del tejido muscular. Durante este proceso de hipertrofia, los elementos contráctiles se agrandan y las matrices extra celulares se expanden para respaldar el crecimiento. El crecimiento se produce añadiendo sarcómeros, aumentando los elementos nocontráctiles y el fluido sarcoplasmático, y potenciando la actividad de las células satélite.
El conseguir un aumento de la masa muscular implicará potenciar las adaptaciones de tipo estructural derivadas del entrenamiento de fuerza.
De acuerdo con Kraemer y Spiering (2008), los requisitos para que tenga lugar la hipertrofia muscular son un adecuado estimulo de entrenamiento, en combinación con un estímulo nutricional adecuado. De este modo, la nutrición, sin un entrenamiento apropiado de fuerza, no supondrá un efecto positivo sobre la hipertrofia. Por ello, la nutrición únicamente servirá como amplificador de los efectos del entrenamiento. Con esta afirmación volvemos a recalcar la importancia de una correcta programación del entrenamiento y de la temporada.
Respecto a la fisiología
Respecto a la fisiología de la ganancia de masa muscular, hay que tener en cuenta que:
- Hay un gran componente genético en la respuesta hipertrófica individual. Se han identificado una amplia colección de genes que desempeñan un papel en la capacidad de ganar músculo. Pese a esto, prácticamente todo el mundo puede incrementar su masa muscular desde sus niveles básicos con un entrenamiento de fuerza consistente.
- La edad biológica tiene un marcado efecto sobre la masa muscular. Su pico se consigue entre la tercera y cuarta década de la vida, después de la cual sobreviene una progresiva pérdida de músculo (sarcopenia).
- La capacidad para desarrollar músculo difiere entre hombres y mujeres. Aunque siguiendo un entrenamiento de fuerza la mujer consiga un crecimiento muscular relativo similar al del hombre, desde el punto de vista absoluto el varón gana significativamente más músculo. Estas diferencias se atribuyen, al menos en parte, a las variaciones de testosterona circulante. La mujer tiende a experimentar una mayor pérdida muscular relativa con la edad que el hombre, posiblemente mediada por la reducción postmenopáusica de sus niveles de estrógenos.
- La capacidad hipertrófica disminuye progresivamente a medida que la persona va estando más entrenada. Esto se atribuye al “efecto techo”, en el que la alteración de la señalización intramuscular anabólica empeora la capacidad de aumentar proteínas musculares, aun participando de modo consistente en un programa de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, a pesar de que existe un techo teórico, la gente nunca podrá alcanzar su potencial genético. Por lo tanto, siempre estará presente su capacidad de incrementar mayor masa muscular.
Volumen o ganancia
La etapa de volumen es la etapa previa a la preparación para competición. Es utilizada para aumentar la cantidad de masa muscular. Para que se produzca hipertrofia muscular, debe producirse un superávit calórico. Pero si este superávit no se planifica correctamente, esta etapa puede ser contraproducente y alejarse completamente del objetivo.
Lo primero que se debe estudiar en el deportista a la hora de empezar una “fase de volumen” es su porcentaje de grasa corporal. Este porcentaje (%) determinará los resultados. Deportistas con un % de grasa corporal alto tendrán una ganancia de músculo mucho menor que aquellos deportistas con un % de grasa bajo.
A mayor porcentaje de grasa, menor será la capacidad para ganar músculo. Así mismo, mayor capacidad de almacenamiento de grasa. Esto se observó en el estudio Forbes (2000) donde se tuvo a dos grupos de personas (delgadas y obesas) en exceso calórico durante 3 semanas. El peso que ganaron las personas delgadas fue en un 60-70% tejido magro. Por el contrario, en las personas con obesidad, la ganancia de tejido magro fue solo del 30-40%. Cuanto más porcentaje de grasa, más calorías almacenadas y menos son utilizadas para crear masa muscular. Es decir, que la etapa de volumen es menos productiva.
Puntos a tener en cuenta
- Cuanta más grasa exista de partida, menos testosterona se produce y más estrógenos. Se debe a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de forma abundante en el tejido graso.
- Cuanto mayor sea el porcentaje de masa grasa, más posibilidades de tener inflamación crónica, peor tolerancia a los carbohidratos (mayor resistencia a la insulina), mayores niveles de cortisol, peor captación de glucosa por parte del musculo. Todo esto se traduce en que se oxida mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa.
- Aumentar el porcentaje de grasa disminuye la habilidad del cuerpo de reparar y regenerar tejidos, la tolerancia al estrés y la capacidad de recuperación.
El % de grasa óptimo para comenzar una fase de volumen en hombres es ≤15% y en mujeres ≤18-22% aproximadamente. Sin embargo, es inevitable realizar una fase de volumen sin ganar algo de grasa. Es fundamental ir haciendo ajustes conforme se vaya avanzando para intentar paliar esta ganancia grasa lo máximo posible.
Calorías
Una vez se ha estudiado al deportista y se ha establecido que parte de un buen % de graso, se deberá calcular las calorías necesarias para conseguir ese superávit. Por ende, aumentar la masa muscular. No olvidar que sin el estímulo de entrenamiento suficiente el abordaje nutricional no servirá.
Si una persona tiene un mantenimiento calórico de 2500 kcal al día, para ganar peso hay que añadir entre un 10-20% de kcal por encima del mantenimiento. Esto quiere decir que una persona, para maximizar la ganancia de músculo y minimizar la ganancia de grasa asociada, se deberá ajustar sus kcal diarias a 2750-3000.
Un error muy frecuente es pensar que si 3000 kcal funcionan, 4000 kcal serán mejor aún. En ese caso, el deportista ganará prácticamente la misma cantidad de músculo que con 3000 kcal, pero las 1000-1250 kcal extras diarias se almacenarán en forma de grasa. Esto es lo que ocurre cuando se realiza la famosa fase de bulking sin ningún tipo de control. En nutrición deportiva hay que tener siempre presente que “más no siempre es mejor”.
Proteínas
Las recomendaciones de proteínas para la ganancia demasa muscular 1,7-2g/kg/día, no se han encontrado beneficios significativos superando estas cantidades. Las dosis proteicas agudas deben tratar de contener 700-3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de una matriz equilibrada delos aminoácidos esenciales (AAE). Sería preferible que estas dosis de proteínas se distribuyesen uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.
Carbohidratos
Según las evidencias actuales, no hay conclusiones definitivas que puedan indicar la ingesta ideal de CHO desde el punto de vista de maximizar la hipertrofia. Slater y Phillips propusieron la de 4 a 7 g/kg/día para los deportistas que entrenan fuerza. Aunque esta recomendación es razonable, su base es algo arbitraria. No tiene en consideración las variaciones importantes interindividuales con respecto a la respuesta de la dieta.
La utilización de CHO como fuente de combustible, tanto en reposo como durante el ejercicio a varias intensidades, pueden variar hasta 4 veces entre deportistas. Esta variación es consecuencia de una serie de factores, entre los que se incluyen la composición de la fibra muscular, la dieta, la edad, los niveles de glucógeno, el entrenamiento y la genética. Añadir más CHO a la dieta debe considerarse en el contexto de las preferencias individuales, de la respuesta al entrenamiento y de las consideraciones para la fase de volumen.
Al final, parece prudente el consumo de suficientes CHO para mantener llenos los depósitos de glucógeno. La cantidad necesaria para ello varía por diversos factores. Por ejemplo, el volumen corporal, la fuente de carbohidrato, el volumen de ejercicio. Pero una ingesta mínima de aproximadamente 3g/kg/día podría ser suficiente.
Grasas
Al igual que ocurre con la ingesta de CHO, no hay normas concretas que puedan darse sobre la cantidad de grasa dietética necesaria para maximizar el crecimiento muscular. Como regla general, la ingesta de grasa debe integrarse dentro del equilibrio calórico una vez contado el consumo necesario de proteínas y carbohidratos. Basándose en datos limitados, parece suficiente un mínimo de 1g/kg/día para prevenir posibles modificaciones hormonales.
Es prudente centrarse en obtener la mayoría de calorías a partir de fuentesinsaturadas. Los PUFA, en particular, son esenciales no solo para la función biológica adecuada sino, aparentemente, también para maximizar la acreción proteica muscular.
Alimentación para casos especiales
Desde TECH Universidad Tecnológica, el objetivo principal que persigue la facultad de Nutrición es el desarrollo teórico-práctico. De esta manera, el nutricionista graduado del Máster en Nutrición Deportiva o el Máster en Intervención Psicológica en Trastornos de la Conducta Alimentaria conseguirá aprender y dominar de forma rigurosa las diferentes situaciones que pueden derivar de la práctica alimentaria.
Vale destacar el Máster en Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales para Nutricionistas, ya que es un programa que nace con la finalidad de capacitar profesionales del más alto nivel como especialistas dentro de un grupo multidisciplinar. En consecuencia, se logra maximizar el rendimiento deportivo de los pacientes, así como la correcta recuperación muscular según el caso concreto que se presente.
