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Los beneficios de los ejercicios isométricos en la salud humana parten desde la actividad en la cual se somete a una tensión sin que haya movimiento. Tiene amplias ventajas en la salud humana y la rehabilitación por sus escasas contraindicaciones capaces de fortalecer el músculo sin forzar la articulación que envuelve. La aplicación de los ejercicios isométricos en el yoga son muy habituales en posturas como las planchas, makarasana, guerrero o el barco adaptado, entre otras.
Beneficios
¿Qué beneficios se pueden obtener con el desarrollo de los ejercicios isométricos?
- Mayor fuerza aislando grupos musculares específicos, influyendo de forma selectiva en el músculo. Se obtiene un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la ejecución, activando al músculo casi en su totalidad. La figura muestra resultados del trabajo de Kyrolainen sobre la activación muscular en trabajo balístico. Claramente se puede observar cómo la activación mostrada por electromiografía es distinta en ambas acciones. Por su parte, la morfología de la curva de fuerza es también totalmente distinta. La curva de fuerza del pique (running) muestra mayor velocidad de desarrollo de la fuerza, concepto que se comprende como una acción más potente.
- Tiene escaso impacto articular ideal en personas en baja forma física, personas mayores o problemas traumatológicos o reumatológicos.
- Eficiencia: aumenta la resistencia y la eficiencia del cuerpo y la mejor gestión del ácido láctico en el cuerpo.
- Fáciles de hacer, no se precisa equipamiento específico, se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. No precisa de mucho tiempo para su ejecución.
- Adaptado a todos los públicos, incluso personas con limitaciones físicas o metabólicas: obesidad, tercera edad, etc.
- Si se realiza con trabajo isodinámico se compensa la atrofia muscular detectada.
Contraindicaciones y adaptaciones
Se debe ser consciente de posibles contraindicaciones y adaptaciones que se deben realizar.
- Las contracciones sostenidas aumentan la presión intratorácica, produciendo la conocida Maniobra Valsalva, esta situación aumenta la tensión arterial y el riesgo cardiovascular, posturas como Sarvangasana, Halasana, Sirshasana, Pada Astasana o Triángulo, pueden generar este tipo de riesgos. Se recomienda no sobrepasar 10 segundos del ejercicio y repetir con pequeños intervalos de descanso de 30 segundos.
En ningún momento la persona debe dejar de respirar, pero debe evitar la hiperventilación. Es preciso calentar la cadena muscular a trabajar con el fin de prevenir rotura muscular. En un principio en Yoga no debe suponer un problema por la fase previa de calentamiento que se suele realizar. - El entrenamiento isométrico provoca acortamiento de la musculatura implicada, disminuyendo la elasticidad muscular, mucho más frecuente en hombres por la concentración de testosterona.
Por otro lado, los ejercicios isométricos se conciben también como una forma de valorar la resistencia muscular del core como tests isométricos, donde el sujeto evaluado debe mantener una posición del tronco sin apoyo y estáticamente por un periodo de tiempo habitualmente máximo. Mcgill, en 2007, propone 4 tipos de ejercicios isométricos con el fin de medir la estabilidad central y que se pueda aplicar en pacientes con dolor lumbar.
En el artículo The effectiveness of isometric exercises as compared to general exercises in the management of chronic non-specific neck pain, de Khan, los resultados indicaron que los ejercicios isométricos prescritos fueron clínicamente más eficaces que los ejercicios generales recomendados: mejora en el VAS score y en el North wick Park Neck Pain Questionnaire score.
Complementando la posturología
Aunque las posturas en decúbito lateral no son habituales en Yoga, es necesario incluir ejercicios como Puente o plancha lateral. Existe evidencia electromiográfica y estructural en donde señalan que el cuadrado lumbar, el trasverso del abdomen y los oblicuos son estabilizadores de la espina y que el puente lateral es uno de los ejercicios que más impacta sobre esta (McGill, 2006. Brehm et al. 2005) y minimiza el impacto sobre la columna protegiéndola.
Además, se trabaja sobre serrato anterior, el trapecio (Krogsgaard MR. 2009), el dorsal ancho (Hibbs AE. 2011) y el glúteo medio. Es importante recalcar la importancia de estabilizar la articulación escapulo-humeral y colocar el brazo en vertical debajo del hombro sin abrir la escápula con el fin de prevenir la lesión. En el plano de la salud es importante mantener la nutación sacroilíaca previniendo la desestabilización de la cadera con ejercicios acrobáticos que se pueden encontrar por la red.
Mantener en una primera fase el puente lateral con apoyo de las rodillas (ideal para lumbalgias) en una fase avanzada se puede mantener con ambos pies. Aunque esta fase es desaconsejable en pacientes con artrosis de rodilla, al menos no de forma prolongada. Dado la orientación terapéutica y no al ejercicio del deporte, no se aconseja profundizar en esta postura más allá de la implicación del codo (no extender) por desestabilización de la articulación escapulo-humeral y tensión sobre articulación del codo.
Las mejoras desde el ejercicio
Estudios recientes apuntan a una mejora cognitiva a través de los ejercicios isométricos. El estudio Isometric exercise and cognitive function: an investigation of acute dose-response effects during submaximal fatiguing contractions exploró la relación entre el ejercicio y el rendimiento cognitivo mediante una sesión de ejercicio isométrico.
Los estudiantes universitarios (N = 55) fueron asignados aleatoriamente a estudio caso-control. Se les pasó un ejercicio de Stroop modificado antes y después de la finalización de la actividad. El índice de esfuerzo percibido (RPE) y la activación de los músculos del antebrazo (EMG), mostraron tendencias lineales de forma progresiva y una mayor activación RPE y músculo a mayores niveles de intensidad de ejercicio.
El análisis de regresión mostró resultados significativos (p<0,05) con degradación lineal en la frecuencia de error en el Stroop y con el aumento de la intensidad del ejercicio. El estudio concluye que el ejercicio isométrico hasta llegar al agotamiento se asocia con una reducción del desempeño cognitivo, pero el aumento de la intensidad del ejercicio isométrico conduce a mejoras del rendimiento de una manera dosis-respuesta lineal.
El profesional y la aplicación del yoga
Para el profesional en ciencias del deporte es de vital importancia buscar el bienestar en su paciente. Para ello, el mismo aplica diversas técnicas que le permiten mejorar el estilo de vida y la salud del mismo. Por esta razón se hace importante que el profesional busque la manera de adquirir mayor cantidad de conocimiento en cada ocasión que se presente.
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