El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez (VAR) permite a los sujetos conseguir mejoras evidentes en su capacidad para acelerar, desacelerar y estabilizar dinámicamente gran parte del cuerpo durante los movimientos de aceleración y desaceleración de mayor velocidad, en todos los planos de movimiento como correr, saltar y cambiar de dirección. Además, el entrenamiento de VAR favorece la eficiencia en la reacción del sistema nervioso ante las demandas que se le imponen, consiguiendo mejorar el reclutamiento muscular y la coordinación, cuando se realiza el movimiento con la biomecánica correcta.
Velocidad
La velocidad es la capacidad de mover el cuerpo en una dirección seleccionada lo más rápido posible, es el producto de la velocidad y la longitud de la zancada. La velocidad es el número de zancadas que se dan en una determinada cantidad de tiempo. Puede mejorarse la velocidad con el trabajo de fuerza del core, el entrenamiento pliométrico y la técnica. La longitud de la zancada es la distancia recorrida en una zancada, durante la carrera realizada. Aunque existen diversas cuestiones de la velocidad que dependen de los genes del individuo, hay otros factores que se pueden entrenar.
Una biomecánica de carrera eficiente permite al sujeto generar fuerza extra, lo que permite lograr la máxima velocidad de movimiento en el menor tiempo posible. Existen dos aspectos destacados en la biomecánica de carrera, son la parte anterior y posterior del cuerpo del sujeto. Para la biomecánica de carrera, en la parte anterior del cuerpo se produce la flexión del tobillo, la rodilla y la cadera de forma sincronizada.
Una biomecánica correcta favorece una mayor estabilidad, menor fuerza de frenado y mayor fuerza de conducción hacia adelante. En la parte posterior del cuerpo se produce una extensión del tobillo, la rodilla y la cadera de forma sincronizada. Una biomecánica mejorada de la parte posterior favorece una fase de empuje más fuerte con la extensión de la cadera y la rodilla, así como la contracción de los glúteos y el impulso del brazo por detrás de la espalda.
Tanto la parte anterior y posterior del cuerpo trabajan biomecánicamente sincronizadas para aplicar fuerza al suelo, recuperarse de un ciclo de zancada e impulsar el cuerpo hacia adelante con eficacia. Al realizar la carrera es importante que la pelvis se mantenga neutral para facilitar la amplitud de movimiento adecuada y la producción de fuerza.
Agilidad
La agilidad es la capacidad para acelerar, desacelerar, estabilizar y cambiar de dirección instantáneamente, cuando se mantiene una postura correcta. La agilidad requiere altos niveles de eficiencia neuromuscular, para mantener el centro de gravedad sobre la base de apoyo cuando cambia de dirección a diferentes velocidades.
El entrenamiento de la agilidad puede mejorar la coordinación neuromuscular excéntrica, la flexibilidad dinámica, el control postural dinámico, la fuerza del core y la propiocepción. El entrenamiento de agilidad realizado de forma correcta puede ayudar a prevenir lesiones, así como a mejorar la integridad estructural del tejido conectivo.
Rapidez
La rapidez o tiempo de reacción es la capacidad de reaccionar y cambiar la posición del cuerpo con la máxima producción de fuerza, en todos los planos de movimiento en actividades funcionales. La rapidez implica la capacidad de evaluar los estímulos visuales, auditivos o cinestésicos y proporcionar la respuesta física adecuada lo más rápido posible. Por ejemplo, golpear una pelota de béisbol o desviarse para evitar un accidente automovilístico.
VAR para poblaciones no atléticas
Aunque el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez es habitual utilizarlo en rendimiento deportivo, también puede mejorar de forma significativa la salud de personas sedentarias aparentemente sanas y de aquellos con algún tipo de limitación. El incremento en el trabajo neuromuscular, biomecánico y fisiológico cuando se realiza entrenamiento VAR de forma segura y eficaz puede favorecer la pérdida de peso, la coordinación, la capacidad de movimiento y prevenir lesiones. Además, el entrenamiento VAR es muy interesante desde el punto de vista lúdico lo que favorece tanto la eficacia en la realización de este como la adherencia.
Para realizar ejercicios VAR un sujeto debe acelerar, desacelerar y cambiar de dirección, respondiendo a estímulos predecibles e impredecibles a alta velocidad. El organismo se debe adaptar de forma constante, siendo esta adaptación fundamental para conseguir mejoras neuromusculares, fisiológicas y biomecánicas. Para que el proceso tenga éxito es necesario que los entrenadores personales realicen test de evaluación previos al inicio de un programa de entrenamiento VAR donde se evalúe el historial de ejercicio, de salud, lesiones previas y biomecánica del movimiento.
Programas de capacitación VAR para jóvenes
Desde el nacimiento hasta el fin de la fase de crecimiento, tanto niños como adolescentes crecen, se desarrollan y maduran de una forma continuada. Desde las primeras etapas los niños empiezan por el gateo, progresan hasta conseguir estar de pie, después progresan hasta conseguir caminar y finalmente progresan hasta conseguir correr. El entrenamiento VAR para niños y adolescentes es una forma de trabajo eficaz para satisfacer necesidades fisiológicas, neuromusculares y biomecánicas. Lamentablemente tanto niños como adolescentes presentan altos niveles de sedentarismo. Se ha demostrado que un programa de entrenamiento VAR para estas edades disminuye la probabilidad de sufrir lesiones, incrementa la adherencia al ejercicio y mejoran la condición física. El trabajo con niños y adolescentes tiene que tener un alto componente lúdico, por ello deben ser realizados de forma jugada. Para ello se muestran algunos ejemplos:
Juego de agilidad
Se colocan por parejas uno detrás del otro. El de atrás coge con las manos el pie de la misma parte izquierda o derecha del compañero que irá delante. Se colocan en línea de salida. A la señal del instructor salen corriendo hacia la meta. La primera pareja que consiga llegar a la línea de meta gana. Si se sueltan los jugadores antes de llegar a meta serán eliminados.
Juego de velocidad
Se debe jugar en una pista polideportiva donde estén dibujadas las líneas que delimitan el campo de baloncesto, voleibol, tenis, etc. Se elige al perseguidor. El juego consiste en que el perseguidor debe coger a los demás, que solo pueden correr por las líneas dibujadas. Gana el último que sea atrapado. El jugador que se salga de la línea y el que es pillado o tocado será eliminado, además el primer eliminado será el perseguidor en la siguiente ronda.
Juego de rapidez
Se hace un círculo con todos los jugadores sentados y se enumeran del 1 al 4. El instructor dice un número, los jugadores con ese número se levantan y salen corriendo en el mismo sentido e intentan pillar al que va delante, antes de que vuelva a escoger su sitio. Una vez sentados se dice otro número. Si un jugador es pillado quedará eliminado. El juego termina cuando solo haya 1 jugador por número.
El entrenamiento deportivo adecuado
Para el profesional en deportes es crucial conocer como fortalecer y adaptar su cuerpo a ciertas habilidades según sus necesidades con respecto a su ambiente. Esto le permite al mismo mantener un buen estado físico sin importar la práctica en la que se encuentre. Sin embargo, para ello el profesional debe contar con el entrenamiento adecuado, además del conocimiento correspondiente al mismo.
Para lograr este tipo de metas el profesional debe capacitarse, alcanzando más amplitud en su campo de acción. La especialización académica resulta una excelente opción en este ámbito. Sin embargo, elegir en donde capacitarse no siempre es sencillo, por esto se ha creado TECH Universidad Tecnológica, la cual oferta educación en modalidad virtual con altos estándares de calidad. En su Facultad de Ciencias del Deporte, se pueden hallar programas como el Máster en Medicina Hiperbárica en la Actividad Física y en el Deporte y el Máster en Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan especializarse en el campo del entrenamiento enfocado en las lesiones, no cabe duda que su mejor elección será el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.
