El método pliométrico es una forma, o método, de entrenamiento habitual para lograr la mejor en el rendimiento físico. Este método viene definido por un estiramiento de la unidad musculotendinosa al que, de manera inmediata, le sigue un acortamiento de la unidad muscular. Este proceso de elongación/estiramiento del músculo, seguido por un rápido acortamiento durante el ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA), es un factor determinante en el éxito de un ejercicio pliométrico.
La CEA es el factor que provoca una mejora muy significativa. Esto en la capacidad de la unidad musculotendinosa para generar valores máximos de fuerza, en la mínima unidad de tiempo. La CEA aporta grandes beneficios en lo que tiene que ver con fuerza, potencia y velocidad (Komi, 1984), (De Villareal, Requena y Newton, 2010).
Para seguir introduciéndose en el método pliométrico, y para entender su manifestación a nivel práctico y cotidiano en gestos deportivos, es posible ver algunos ejemplos. Pueden ser que, un jugador de voley o de baloncesto, siempre antes de saltar, por exigencias del juego, realizan un descenso. Esto de su centro de gravedad para tomar impulso (contra movimiento), en golf podría ser el “backswing” o balanceo hacia atrás. Como es evidente, la CEA está presente en innumerables gestos deportivos y ahí radica la importancia de su entrenamiento.
El término pliométrico lleva utilizándose desde aproximadamente los años 60 para poder describir un tipo de ejercicio que da como resultado la mejora del rendimiento. En muchas ocasiones se asumió el origen de los ejercicios pliométricos a los países de la Antigua Unión Soviética, entre ellos Rusia. Es verdad que fueron ellos los primeros, y si no uno de los primeros, en documentar la utilización de este método; pero es lógico pensar que atletas que competían anteriormente en pruebas que incluían sprints o saltos.
Mecanismos fisiológicos
Los gestos y ejercicios pliométricos surgen de poder manejar la fuerza de la gravedad. Ya sea por razones de supervivencia (en la antigüedad) o por la necesidad de elevar el rendimiento deportivo (en la actualidad). Como se mencionó en el apartado anterior, cuando atleta baja su centro de gravedad para tomar impulso, para la realización de un salto, un sprint o para superar la gravedad, o inercia de su propio peso corporal, o el de un objeto que pretende proyectar, deja de manifiesto la tendencia natural para buscar estrategias que transformen en más potentes estos gestos.
Los mecanismos fisiológicos que participan en gesto pliométrico son realmente muy complejos. Estos incluyen acciones musculares muy finamente coordinadas y sinérgicas, que darán como resultado final un gesto óptimo. Si se quiere entender los mecanismos fisiológicos y las estructuras anatómicas que conlleva los gestos pliométricos, será necesario, en primer lugar, conocer y comprender las acciones musculares más importantes y su anatomía implicada.
Las acciones musculares en los gestos pliométricos
Un excelente ejemplo de gesto pliométrico, común a muchos deportes, es la zancada de un deportista cuando está corriendo. En primer lugar, cuando un deportista realiza el contacto de una zancada; los músculos que están implicados en la pierna que hará el contacto contra el suelo. Estos se estiran rápidamente debido a la acción de la gravedad, siendo esta fuerza la que atrae al cuerpo del deportista en dirección al suelo.
Las acciones de origen excéntricas que realizan los músculos de la cadera, junto con los músculos de la pierna, son los que evitan que este caiga al suelo, oponiéndose lentamente a la elongación de estos músculos.
Las acciones musculares excéntricas no solo evitan un descenso pronunciado del centro de masas del deportista; sino que también participan amortiguando el impacto de este contra el suelo. Además, actúan de forma colectiva absorbiendo impactos (miembros inferiores, cerda y tronco). Así minimizando las fuerzas aplicadas sobre el tejido conjuntivo y estructuras óseas. Estas fuerzas pueden superar en un 40 % al resto de otras fuerzas que actúan en gestos deportivos; como pueden ser el aterrizaje en la zancada o un salto (Chu y Myer, 2013).
Una vez que los músculos ya lograron desacelerar y frenar el movimiento descendente del cuerpo durante el impacto contra el suelo en la zancada, estos no se estiran ni se llegan a acortar durante un muy corto lapso. A su vez, y como es de suponer, articulaciones como las de tobillo y la rodilla permanecerán fijas/inmóviles durante este pequeño lapso. En este momento en que los músculos se encuentran en un estado de tensión constante, al no producirse ningún movimiento, el tipo de contracción que se estará produciendo será de origen isométrico, estas serán de muy breve duración (en gestos pliométricos).
El ciclo de acortamiento-estiramiento CEA
En el estado de conocimiento actual, luego de la pliometría o CEA (como lo denominan directamente algunos autores), en su mayoría, la comunidad científica pone especial importancia en dos factores fundamentales:
- Los componentes elásticos en serie del músculo, que están formados por los tendones, y los puentes cruzados, formados por la actina y la miosina.
- Los sensores que están presentes en los husos neuromusculares (propioceptores), que son los que intervienen en la programación y control de la tensión muscular y en la utilización aferente sensorial, en relación directa con el rápido estiramiento del músculo para activar el reflejo de estiramiento.
Utilización de energía o capacidad elástica
El ciclo estiramiento-acortamiento (desde ahora se lo nombrara CEA) es una acción motriz que se desarrolla durante un movimiento que contiene los tres tipos de contracción en el orden siguiente: cont. excéntrica, cont. isométrica y cont. concéntrica, y con un acoplamiento de las tres fases en la mínima unidad de tiempo. La intervención del CEA requiere tres condiciones:
- Poseer una buena preactivación de la musculatura antes del inicio de la fase excéntrica.
- Una fase excéntrica corta y su vez muy veloz.
- Una transmisión inmediata (corto plazo) entre la fase de estiramiento (excéntrica) y la fase de acortamiento (concéntrica).
En el CEA, mientras que se produce la fase/contracción excéntrica del movimiento, o gesto deportivo, se va acumulando energía elástica, la cual será liberada luego, cuando se lleve a cabo la fase de contracción concéntrica de dicho gesto, o movimiento deportivo. Dicha acumulación de energía se produce en los componentes elásticos en serie, en los tendones y en los componentes en paralelo.
Componentes elásticos en serie
- Puentes cruzados entre la actina y la miosina.
- La proteína contráctil titina.
- En los tendones
También se debe tener en cuenta que existe una acumulación de energía elástica en los componentes en paralelo, en su mayoría en el epimisio, perimisio y endomisio. Es de destacar que la elasticidad del tejido conectivo y los componentes elásticos del músculo, al ser estirados, no aumentan la tensión generada de manera lineal, sino que no lo hacen de manera exponencial. Otra característica muy relevante para tener en cuenta, que posee este tipo de tejido, es que, cuando se mantiene el estiramiento de sus estructuras, la energía se disipará en forma de calor.
En la siguiente figura se refleja el porcentaje de perdida de energía elástica acumulada, con relación a la duración de la fase de acoplamiento (Wilson, 1993). La CEA no solo se produce por causa de acumulación de energía elástica por diferentes vías, sino que, además, desencadena la estimulación de un reflejo cuyo nombre es reflejo miotático de tracción, el cual es crucial.
El reflejo miotático es de características monosinápticas, el cual ofrece como resultado el generar una contracción muscular refleja, esto se produce al estirarse una estructura interna denominada huso muscular o neuromuscular.
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