Pilates

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Es muy importante remarcar que el método Pilates no se imparte dentro de la atención primaria o especializada: se hace en centros privados de fisioterapia. Sin embargo, los médicos rehabilitadores son quienes remiten a muchos pacientes a este tipo de terapias gracias a los impactos positivos encontrados en el organismo.

Principios

Concepto

Se puede definir el método Pilates como un conjunto estructurado de ejercicios en los que, considerando muy importante la relación mente-cuerpo, van dirigidos, principalmente, a fortalecer y tonificar la musculatura, mejorar la postura y el equilibrio y ganar flexibilidad. Evita siempre el impacto articular y previene, por tanto, lesiones.

A través de Pilates, lo que se consigue es adquirir el control sobre el propio cuerpo. Es decir, conocerlo en profundidad, conocer sus movimientos, sus estructuras, cómo se mueve y porqué. Todo esto se adquiere de modo progresivo y gradual, a través de la repetición de sus ejercicios coordinados, con una correcta respiración.

Beneficios

J.H. Pilates pretendía que su método se pareciera lo máximo posible al movimiento natural y ancestral de los animales. Buscaba economizar y optimizar los movimientos al máximo, tanto en su práctica física como en la higiene postural posterior en el trabajo, labores domésticas u otras actividades. En consecuencia, se aportaban múltiples beneficios a las personas que lo practicaran. Dentro de estos beneficios se pueden encontrar:

Fortalecimiento de la musculatura.
Aumento de la flexibilidad corporal global.
Mejora de la circulación, la capacidad pulmonar y la postura.
Liberación de tensión y estrés (como cualquier práctica física).
Facilita el descanso (como cualquier práctica física).
Previene lesiones musculoesqueléticas.

El método Pilates está indicado en personas sanas para fortalecer y mejorar su postura diaria. Pero también en otros grupos tales como ancianos, ya que evita el impacto articular y mejora la condición física. En mujeres embarazadas y tras el parto (siempre que lo hayan practicado previamente) ayuda a recuperar el control sobre la musculatura abdominal y mejorar el suelo pélvico. En personas con sobre peso, mejora su condición física y autoestima. Además, evita posibles lesiones en deportistas y bailarines al mejorar el control y precisión en sus movimientos.

Características

Está indicado en múltiples patologías, siempre y cuando se modifiquen los ejercicios en función del estado físico de la persona y del momento vital en que se encuentre. Lo que caracteriza al método pilates, por tanto, es:

Importancia a la relación entre el cuerpo y la mente.
Visión holística de la persona.
Educar al cuerpo para aplicar lo aprendido en la vida diaria.
Importancia entre la relación fuerza-flexibilidad.
Priorizar la calidad de los ejercicios a la cantidad.

Como contraindicaciones se pueden destacar las infecciones agudas, ciertas patologías que por prescripción médica así lo aconsejen, embarazadas que no hayan practicado anteriormente y niños menores de 12 años. Lo anterior en el caso de trabajar el método con máquinas o aparatos que puedan estar fuera de su control.

Principios básicos

Control: se refiere con control a la adquisición del completo dominio y control de la mente sobre el cuerpo. Es decir, ser conscientes a la hora de realizar los ejercicios de cada parte del cuerpo. Se focaliza la atención sobre lo que se está haciendo en todo momento.
Concentración: es de vital importancia la concentración durante la práctica de Pilates para que el alumno pueda centrarse en cada uno de los ejercicios que está realizando. Debe entender cómo influye en su cuerpo y de qué manera lo ejecuta, para corregir posibles errores o no. Si se realiza la sesión sin concentración, se utilizará aquella musculatura que más se controla y que más se usa en el día a día. En consecuencia se olvidarán los músculos más profundos o posturales, que son los que fortalecen la parte encargada de la estática postural.
Fluidez: Romana Kyzanowska, discípula directa de J.H.Pilates, describía el método como “un conjunto de movimientos fluidos que emergen de un centro de energía fuerte”. Es decir, los ejercicios de Pilates son un sistema combinado de ejercicios dinámicos, cuya base recae en el ritmo y la fluidez de cada ejercicio.
Precisión: combinando los principios anteriores de control sobre el cuerpo, concentración en los ejercicios y fluidez durante la práctica, no es menos importante la precisión a la hora de realizar toda la batería de ejercicios que propone el método.
Centro: el centro se refiere a la musculatura abdominal. Le llamaban centro porque consideraban que, a partir de él, se generaba todo el movimiento correcto que necesitaba el cuerpo para ejecutar el resto de movimiento correctamente.
Respiración: no menos importante que el resto de los principios. La respiración durante la práctica de Pilates debe ser fluida y natural, sin apneas. Debe ser nasal con una exhalación activa, completa y controlada. No se debe realizar movimiento costal exagerado ni tampoco sostener apneas mantenidas para intentar realizar mejor un ejercicio.

Materiales usados

Dentro del método Pilates se encuentran numerosos recursos para incrementar el nivel o dificultad del ejercicio. También para incrementar el nivel de resistencia o facilitar el estiramiento analítico, o global, de la musculatura, según el ejercicio que se pretenda realizar.

Es importante, por otro lado, remarcar que el método original de Pilates no incluye todos estos materiales como tal. Antes solamente usaban muelles para crear resistencias y pequeños materiales como el círculo mágico ideado con las asas de un barril de cerveza. Pero con el paso del tiempo, se han ido implementando en diversas escuelas todos los materiales que se proponen para dinamizar las clases e incrementar la dificultad o resistencia de los ejercicios.

Lista

Colchonetas (mats): se necesita una base estable, antideslizante y blanda sobre la que se pueda tumbar la persona para realizar los diferentes ejercicios.
Círculo mágico: este elemento fue diseñado por J.H. Pilates con la idea de no integrar pesas en sus ejercicios. Sin embargo, sí requería de algún elemento que presentase cierta resistencia a la hora de realizarlo, para hacerlo más retador y difícil.
Bandas elásticas: se trata de unas bandas de plástico con diferente grosor y resistencia. Aportan también un incremento de la dificultad de la práctica de Pilates. A su vez, también pueden ayudar o asistir en diferentes ejercicios de estiramientos concretos.
Pelotas: en este caso, el elemento se introduce para generar inestabilidad. Por lo tanto, ganar control, pero también para mejorar el equilibrio de manera dinámica. En el caso de las pelotas grandes, es necesario tener experiencia previa antes de introducirlos en la práctica de Pilates.
Rodillos: ueden ser tanto de foam o blandos, como los rodillos más duros o rígidos. En el caso de los primeros, se pueden usar para realizar diferentes ejercicios, en los que facilitará la asistencia. En el caso del segundo, puede usarse para realizar un automasaje.
Pesas de poco peso: se utilizan, principalmente, para incrementar la dificultad del ejercicio. Al tener que movilizar más peso, resulta más exigente. En Pilates no se realizan ejercicios con mucho peso, por lo que las pesas no suelen sobre pasar los 2kg de peso. Las más habituales son las de 1kg.
Lastres: las indicaciones son las mismas que en las pesas, solo que la diferencia de estos últimos es que su enganche permite colocarlos en tobillos o muñecas. Aunque puede emplearse en cualquier persona, son interesantes en aquellos que, por alguna patología concreta, no puede agarrar bien las pesas.

Ejercicios básicos

El método Pilates contiene una gran batería de ejercicios para realizar. Comprende desde los más básicos, pasando por el nivel intermedio y habiendo otros de nivel avanzado. También existen ejercicios en el suelo o mat, y otros realizados sobre las diferentes máquinas que tiene el método.

En este caso se presentarán ejercicios que se pueden realizar en la colchoneta, así como la posibilidad de introducir el material presentado anteriormente. Esto para aportar ideas en caso de que no haya posibilidad de realizar ejercicios en las máquinas, en la sala de fisioterapia de la atención primaria.

Suelo

La gran parte de los ejercicios que se muestran son en la colchoneta. No obstante, hay que tener en cuenta que habrá muchos pacientes que, por la patología que presenten o el proceso agudo/crónico en el que se encuentren, no van a poder permanecer en la colchoneta todo el tiempo. Para ello, se mostrarán modificaciones según las patologías más destacadas en Atención Primaria. Son susceptibles de tratar mediante el método Pilates.

The hundred: este ejercicio pretende trabajar el abdomen o activar toda la musculatura al trabajar prácticamente todo el cuerpo. Para comenzar, es mejor mantener las piernas a un ángulo de 90º. Si es necesario, la cabeza abajo, si se carga mucho el cuello al realizarlo. Se ejecutan diez repeticiones en las que tiene gran importancia la respiración: se toma aire en cinco tiempos y se suelta el aire en cinco tiempos.
Roll up: se usa este ejercicio para articular la columna, trabajar el abdomen y estirar la zona lumbar e isquiotibial. Se sube el tronco, tomando aire hasta la mitad de la subida. Después se suelta el aire conforme se van estirando los brazos al frente, alargando la columna vertebral.
One leg circles: tumbado completamente sobre la esterilla, se coloca una pierna flexionada y la otra estirada al techo, en la medida que se pueda. Se realizan cinco círculos desde la cadera en una dirección y luego en la contraria. Se intenta mantener la cadera en rotación externa para trabajar la musculatura pelvitrocantérea. De esta manera no se activa el psoas, que provoca bastante sintomatología lumbar.
Rolling like a ball: se realizan seis repeticiones, agarrando detrás de los muslos, se rueda la espalda delante y detrás activando el abdomen y masajeando la zona lumbar. Se intenta mantener el equilibrio unos segundos delante, entre una repetición y otra.
Puente sobre los hombros: desde la misma posición de decúbito supino, con los pies apoyados y las piernas flexionadas, se sube la pelvis, rodando vértebra a vértebra y realizando la báscula pélvica al iniciar el movimiento. Se intenta subir lo máximo posible sin arquear la lumbar, y apretando la zona glútea, se empuja también con los brazos hacia el suelo para estabilizar la postura. Se mantiene arriba unos tres segundos. Para bajar también se realiza vértebra a vértebra, soltando todo el aire de manera progresiva. Si se quiere complicar un poco, se pueden realizar pequeños rebotes suaves arriba, concentrando la fuerza en los glúteos.
Single leg stretch: primero, se toma una pierna detrás del muslo, con la otra estirada, y se van alternando. Muy importante, como siempre, la respiración. Inhala al tomar la pierna y exhala cuando la estira. Si no hay buen control del abdomen y se sobrecarga el cuello, es preferible dejarlo abajo. Muy importante que no se arquee la zona lumbar. Además de trabajar la zona abdominal, también se trabaja la coordinación. Se realizan cinco repeticiones completas (con ambas piernas).
Spine stretch forward: con este ejercicio se pretende estirar todo el raquis, flexibilizar la columna y estirar isquiotibiales. Muy importante que la persona esté sentada sobre sus isquiones para elevar la lumbar. Si esto no está disponible por el acortamiento de isquiotibiales, es preferible que flexione ligeramente las rodillas. Lo más importante es que la espalda esté recta, no las piernas estiradas.
Neck roll: la posición inicial de la que se parte es en decúbito prono, con los brazos flexionados y las manos apoyadas justo debajo de los hombros. Desde ahí se toma aire y se van estirando los brazos, empujando fuerte hacia el suelo mientras se suelta todo el aire. Al estar arriba del todo, es muy importante activar el abdomen para proteger el lumbar, apretar glúteos y encajar los hombros atrás. Se vuelve a tomar aire arriba y poco a poco se va bajando, apoyando primero el abdomen, luego el pecho y por último la cabeza mientras se suelta todo el aire.
Serie de las caderas: colocada la persona de lado (hay que trabajar tanto el lado derecho como el izquierdo), con el brazo estirado y el cuello apoyado sobre él, se estiran las dos piernas ligeramente hacia delante para no cargar la cadera. En los tres ejercicios que se proponen se pueden introducir los lastres en los tobillos para dificultarlo.
Gato/vaca: desde la posición de cuadrupedia, las rodillas deben estar justo en línea con las caderas, y las manos justo debajo de los hombros. Desde esa posición se inhala, a la vez que se lleva la espalda hacia el techo, la pelvis hacia delante y se esconde la cabeza entre los brazos. Se mantiene unos dos segundos y, seguidamente, se arquea la espalda. Se lleva la pelvis hacia atrás y el cuello hacia delante, intentando mirar al techo y soltando todo el aire. Repetir el ejercicio completo unas diez veces.
Superman: siguiendo en la posición de cuadrupedia, se eleva el miembro inferior izquierdo y el miembro superior derecho. Se mantiene unos diez segundos en esa posición. Al finalizar, se repite con el otro lado, y se realiza unas diez veces.
Mahoma: desde la posición de cuadrupedia, se intenta sentar sobre los talones, estirando los brazos al frente y apoyando la cabeza (si llega), al suelo. Desde esta posición de descanso se realizan unas diez respiraciones profundas y se mantiene en esa postura.
Estiramientos miembros inferiores: colocándose de nuevo de decúbito supino, con la ayuda de la banda elástica larga, se coloca con los pies apoyados en el suelo, y las rodillas flexionadas.

Bipedestación

Son ejercicios que trabajan, principalmente, el equilibrio y la fuerza. A su vez, están indicados en aquellas personas que no puedan hacer algunos ejercicios en la colchoneta.

Estiramiento-movilización dorsal ancho: con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas suaves evitando su bloqueo y los brazos a lo largo del cuerpo. Se inhala a la vez que se levanta el brazo derecho hacia el techo, y en la exhalación se alarga en la dirección contraria estirando todo el costado. Se repite luego con el otro lado y se realizan cinco repeticiones con cada lado.
Rodar hacia abajo: partiendo de la misma posición de pie, se estiran los brazos hacia el techo, elongando toda la columna vertebral, a la vez que se realiza una inhalación profunda. Desde ahí, vértebra a vértebra, se comienza a rodar hacia abajo llevando las manos tan abajo como se pueda. Para subir se vuelve a inhalar profundo y, vértebra a vértebra comenzando la exhalación, se va subiendo poco a poco hasta mantener el cuerpo completamente erguido.
Sentadilla con torsión: se separan los pies mucho más del ancho de la colchoneta, con las caderas en rotación externa. Desde esa posición, con la espalda muy recta, se desciende hasta colocarse en posición de sentadilla (cuidado con no bascular la pelvis en ninguna de las dos direcciones). Se colocan los brazos en cruz y, desde esa posición, se toma aire. Controlando la rotación, se va girando el tronco hacia detrás, a la vez que se lleva una de las dos manos en esa dirección. Repetir unas cinco veces con cada lado. Para incrementar la dificultad, cuando se controle el ejercicio, se pueden añadir pesas o lastres en muñecas.
Trabajo de isométrico con la pelota o el círculo: diguiendo con la postura de bipedestación, se coloca el círculo o la pelota a la altura de la cadera y se realizan pequeños movimientos, tanto manteniendo la fuerza como dando pequeños rebotes hacia ella, encajando el hombro y la escápula en la línea media.

Sedestación

Es interesante alternarlos con el resto en aquellas personas que, como se dijo previamente, no pueden estar mucho tiempo en la colchoneta. También funciona como alternativa para focalizarse en ejercicios más de miembros superiores que en las otras modalidades, que se trabajan menos analíticamente.

Ejercicios para movilizar-estirar cuello: se comienza con las manos entrecruzadas delante del tronco, cifosando la espalda, a la vez que se suelta el aire. Desde esa posición, se suben las manos al techo, alargando lo máximo posible las manos al techo sin arquear la zona lumbar. Se llevan, seguidamente, las manos detrás del tronco, se vuelven a enlazar y se estiran en dirección hacia abajo y hacia atrás.
Rotaciones de tronco: se lleva la mano derecha a la rodilla izquierda. Se gira a mirar por encima del hombro izquierdo, mientras se elonga toda la columna hacia el techo y se rota un poco más en cada exhalación. Se repite con el otro lado. Se mantiene en cada ejercicio unas cinco respiraciones profundas, aprovechando la exhalación para intentar rotar más el tronco.
Estiramientos isquiotibiales unilateral: se estira el miembro inferior izquierdo, bien sentado el paciente sobre sus isquiones para asegurar una buena postura de la espalda. Desde esa posición lanza los brazos al techo, inhalando, y se baja lo máximo posible con los brazos estirados a tocar el pie. Se mantiene de tres a cinco respiraciones profundas, intentando, en cada exhalación, bajar un poco más. Por tanto, aumentar la sensación de estiramiento.
Ejercicios específicos de hombro: existen varios ejercicios para trabajar la correcta movilidad de la articulación glenohumeral, aprender a encajar bien la escápula en la línea media y, por tanto, buscar la simetría entre ambos hombros con respecto a la espalda.

Rehabilitación

Dentro de este bloque, se remarcarán las patologías más frecuentes por las que los pacientes son derivados a atención primaria para realizar ejercicio terapéutico.

Escoliosis

Partiendo de la base de que ya se conoce de qué trata dicha patología, se mencionará que, desde el punto de vista de la práctica de Pilates, lo que se busca en este tipo de patologías es salvaguardar las funciones esenciales, suprimir los dolores y molestias, y respetar unas reglas básicas de adaptación a la persona. La sistemática que se sigue desde el método Pilates es:

Estabilizar la caja a través de la creación de un corsé postural.
Buscar la tracción axial de la columna vertebral, a través de los ejercicios.
Tratar de flexibilizar la columna vertebral, a través de una deflexión y desrotación.

Es importante conocer qué tipo de escoliosis presenta el paciente. Si se realiza un trabajo grupal, considerar importante que todos los pacientes presenten el mismo tipo de escoliosis (lumbar, dorsolumbar, dorsal, de curvatura doble compensada). Así se adaptan los ejercicios en función del grado de curvatura y distribución de la misma (derecha, izquierda o compensada).

Hipercifosis dorsal

Los patrones cifóticos culturales de la civilización moderna imponen tensiones en las diferentes estructuras corporales, derivadas de unas posturas mantenidas en el tiempo. Por ello, es necesario introducir acciones que compensen ese exceso de tiempo en posturas antiálgicas, para conseguir una funcionalidad óptima.

En las personas que presentan un patrón hipercifótico, se suele presentar debilidad en la musculatura anterior del cuello, la musculatura superior de la espada y la zona abdominal. Presentando, a su vez, retracción muscular en los flexores de cadera. Se puede observar en dichas personas:

Cabeza en antepulsión,
Zona cervical hiperlordótica.
Escápulas en abducción.
Dorsal hipercifosada.
Lumbar compensando la hipercifosis.
Pelvis en retroversión.
Caderas flexionadas.
Rodillas ligeramente flexionadas.
Tobillos en flexión plantar.

Hiperlordosis lumbar

Como se citó en el apartado anterior, la forma de vida sedentaria que lleva la población produce procesos dolorosos, asociados con alteraciones en la biomecánica, y uno de los más frecuentes es el dolor de la zona lumbar. El desequilibrio muscular, producido por la falta de tono de la zona abdominal, modifica la alineación y, en consecuencia, la postura, que acaba debilitando la
zona más vulnerable, la zona lumbar. En el caso de pacientes con hiperlordosis lumbar lo que se encuentra es:

Cabeza en retropulsión.
Zona cervical neutra o más bien plana.
Escápulas en aducción.
Dorso más bien plano.
Lumbar en hiperlordosis.
Pelvis antevasculada.
Caderas en extensión.
Rodillas hiperextendidas.
Tobillo en flexión plantar.

Hernias lumbares y cervicales

El tratamiento de las hernias, a través del método de Pilates, pretende evitar el dolor, la torsión y la presión en los ejercicios. Esto podría provocar el agravamiento de las protusiones o hernias. Los objetivos, por tanto, que se pretenden lograr con estas personas son: mejorar su postura y alineación, y fortalecer y estirar la musculatura.

Las hernias lumbares son más “fáciles” de tratar, ya que se encuentran dentro de lo que se considera centro de energía. La persona puede controlar y trabajar mejor esa parte de su cuerpo.

Las hernias cervicales, en cambio, se encuentran dentro de una zona con mayor movilidad. Por lo tanto, más vulnerables a sufrir dicha patología. Serán más complejas de tratar, y habrá que tener un especial cuidado, ya que los pacientes sufren mareos, vértigos o inestabilidad si se trabaja de manera incorrecta.

Pilates en atención primaria

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