Técnicas de relajación occidentales

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Los métodos de relajación son técnicas que enseñan determinadas formas de comportarse con el cuerpo para reducir su activación. Su aplicación en los países de occidente busca el bienestar en la vida cotidiana, y supone aprender a dar respuestas diferentes por medio del yoga terapéutico en determinadas situaciones.

Contexto

Las técnicas de relajación son cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a relajarse. Es decir, reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo. Al aprender a relajarse se aprende una conducta diferente con el propio cuerpo.

Existen otras técnicas, algunas de tradición oriental, yoga, meditación, y otras que han surgido en occidente, como el método de Alexander, el de Feldenkrais, la Eutonía, la bioenergética, etc.. Su objetivo va más allá de la reducción de la activación. Los principios básicos para producir un cambio en la forma de comportarse con el cuerpo para reducir la activación son:

• La aceptación pasiva de las sensaciones.
• El control del pensamiento.
• El diálogo sobre el propio cuerpo

Las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias de los programas de control del estrés. Están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y el desarrollo personal. La relajación de la tensión muscular, el descenso de la presión arterial y una disminución del ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud. Las experiencias conscientes interiores de los estados afectivos ocurren en el plano subjetivo. Esto es importante tenerlo en cuenta a la hora de aplicar las terapias.

Clasificación

La relajación:

1. Reduce la tensión:
   • Corporal: mediante masajes, decontracción muscular y control de la respiración.
   • Mental: mediante la concentración, sugestión (hipnosis).
2. Se pueden utilizar diferentes métodos:
   • Según la actitud: pueden ser activos (como taichi, método Schultz y método Jacobson) o pasivos.
   • Según su control: dirigidos hacia otra persona o hacia uno mismo.

Manifestaciones de la relajación

La relajación, en un sentido estricto, hace referencia a un estado definible con ausencia de tensión o activación. Se manifiesta en tres niveles:

• Fisiológico: influye en los cambios viscerales, somáticos y corticales. Presión arterial, frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, tensión muscular, E.E.G.
• Conductual: incluye los actos directamente observables del
  organismo. Inactividad, hiperactividad, lucha, huida, expresiones faciales y corporales de tensión.
• Subjetivo: experiencia interna consciente del propio estado
  emocional o afectivo. Sensación de malestar, aprensión, calma, tensión.

Se debe tener en cuenta que el estado previo a la hipnosis es la relajación y por ello requiere la sistematización de la técnica.

Técnicas más utilizadas

Progresiva

Técnica de Wolpe

Joseph Wolpe (1915–1997) fue un psiquiatra sudafricano-estadounidense. Se inscribe en las corrientes de la psicología conductista. Es conocido sobre todo por sus teorías y experiencias sobre el tema de lo que hoy se conoce como desensibilización sistemática de las fobias. También por su formulación del principio de la inhibición recíproca o principio de la inhibición antagonista. Sirvió de base para el desarrollo de tratamientos que inhibían el miedo humano.

1. Primera lección: para los brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión con el puño cerrado. El instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso, obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura. Cuando el brazo llega a tocar el brazo del sillón el brazo entero, se relaja. Entonces se sugiere que se vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento presente y se abandone, se deje ir para relajarse más y más.
2. Segunda lección: ojos y frente.
3. Tercera lección: mandíbulas.
4. Cuarta lección: hombros y cuello.
5. Quinta lección: tórax y abdomen.
6. Sexta lección: piernas.

Técnica Mézières

El Método Mézières es una técnica de fisioterapia creada y elaborada desde 1947 por la fisioterapeuta francesa Françoise Mézières. Esta terapia trata al paciente de forma individual y dentro de una visión global de la mecánica corporal. El objetivo de este método será mejorar la postura corporal y aliviar el dolor mediante un reequilibrio de las cadenas musculares y articulares. Se basa en ejercicios de estiramientos activos globales.

El tratamiento comienza con una valoración exhaustiva del paciente y su patología. Incluye una entrevista y un detallado examen físico de las cadenas musculares y su postura global para poder marcarse unos objetivos concretos e individuales. Para tratar el desequilibrio de las cadenas musculares, F. Mézières propone un conjunto de posturas activas realizadas bajo un control respiratorio específico. El fisioterapeuta ayuda, guía y controla el trabajo del paciente mientras este realiza la postura. Por lo tanto, en este tipo de trabajo global es indispensable la presencia del fisioterapeuta.

Psicosensorial

Método Vittoz

Vittoz plantea a primeros del siglo XX que un gran número de patologías, desde las neurosis a manías, agotamiento, angustia, fobias y trastornos neurovegetativos, son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente. Recuperar la salud supondría “simplemente” recuperar esa armonía perdida.

Puesto que se habla de un equilibrio orgánico, su método se compone de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las qué trabajar. De hecho se incluye aquí información del método Vittoz, ya que aunque su intención era recuperar pacientes con determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método para personas sanas que pretenden seguir estándolo. Esa es la orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial.

Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de sí mismos. Este método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo. Se parece en cuanto al trabajo funcional a la eutonía.

Técnica de Benson

Estudia la meditación trascendental y le dedica una serie de profundos y completos estudios fisiológicos. En cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia, aunque va más allá de lo que quizás los adeptos a la M.T. desearían. Tras sus estudios, plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de mantra, sino que prácticamente cualquier palabra repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho, propone repetir cualquier palabra. Sugiere “uno” como un sonido entre otros que tendría la misma eficacia que la M.T.

1. En primer lugar colocarse en una postura cómoda.
2. Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no se prevean interrupciones. Más adelante podrá hacerse paseando, sentado en el autobús o en condiciones similares.
3. Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un ritmo que se habrá de encontrar de manera propia, en voz no muy alta. Más adelante se podrá repetir como en un susurro, y posteriormente repetirla sin efectuar sonido alguno.
4. Actitud pasiva frente al ejercicio. Es como si el ejercicio se hiciera solo. Se deja que suceda por sí mismo, que el sonido resuene en el interior y se observa con atención.
5. La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener una sensación de cansancio ni aburrimiento ni cualquier otra impresión que no sea placentera.

Técnicas de visualización

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que permiten vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha. Son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar. Los ejercicios de visualización lo utilizan tanto los terapeutas occidentales como los maestros orientales.

Relajación progresiva de Jacobson

Jacobson demostró la profunda imbricación entre cuerpo y mente. Probó que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja. También demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular, probando una relación directa músculo, pensamiento y emociones.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. Con el método de Jacobson se recobra el control de los músculos voluntarios. Jacobson pone el acento en la sensación. No se debe solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. El método de Jacobson se basa en:

1. Concentración de la atención en un grupo muscular.
2. Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
3. Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y de elevación del control de la zona que se trata.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Schultz planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona. En muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-hipnosis. En realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible.

Si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de pérdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis.

A lo largo de los ejercicios se debe repetir la frase: “estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo, siento mi brazo/pierna pesada. Estoy muy relajado, siento mi pierna/brazo caliente, pesada y muyyy relajada”. Hay que estirar las palabras como si no tuvieran fin, de forma lenta, pausada, repetitiva y con un tono de voz monocorde que induzca serenidad y relajación.

Yoga terapéutico

En los tiempos actuales, cada vez se dispone más de recursos que están dirigidos al cuidado del cuerpo y bienestar. Por ende surgen programas como los ofrecidos por TECH Universidad Tecnológica enfocados en la recuperación física y mental de las personas. Tal es el caso del Máster en Ortopedia Infantil o el Máster en Avances en Fitoterapia Aplicada.

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