El entrenamiento pliométrico es conocido como entrenamiento de salto o reactivo. Este tipo de entrenamiento conlleva una forma de ejercicio que integra movimientos de tipo explosivo que se realizan saltando. Esto es realizado para el trabajo de la potencia muscular. El entrenamiento pliométrico es una forma de trabajo en la que el sujeto reacciona contra la superficie de suelo.
Esto ocurre de forma que genera mayor cantidad de fuerza y la proyecta con una mayor velocidad de movimiento corporal. Para realizar un entrenamiento pliométrico es necesario que los sujetos posean un nivel adecuado de fuerza del core. Además de estabilidad articular, rango de movimiento óptimo y una capacidad para mantener estabilidad aceptable.
Este tipo de entrenamiento no es apto para personas con determinadas patologías, problemas de salud o limitaciones funcionales. El trabajo pliométrico mejora la excitabilidad, sensibilidad y reactividad del sistema neuromuscular. Esto aumentando la producción de fuerza, un mayor reclutamiento de unidades motoras, la capacidad contráctil y la sincronización de unidades motoras.
Además, los ejercicios pliométricos utilizan la estimulación del mecanismo propioceptivo del cuerpo y las propiedades elásticas. Esto para generar la máxima producción de fuerza en la mínima cantidad de tiempo. Los patrones de movimiento que se forman durante las actividades funcionales implican una serie de ciclos repetitivos de estiramiento-acortamiento.
Esto requiere que el sistema neuromuscular reaccione rápida y eficientemente después de una acción muscular excéntrica, para producir una contracción concéntrica y generar la fuerza necesaria en la dirección correcta. El entrenamiento pliométrico favorece una mayor capacidad de entrenar patrones de movimiento específicos de una manera biomecánicamente correcta. Lo mismo sucede a una velocidad más apropiada desde el punto de vista funcional. Esto proporciona un mayor fortalecimiento funcional de los músculos, tendones y ligamentos, satisfaciendo las demandas generadas por las actividades diarias y la práctica deportiva.
Modelos del ejercicio pliométrico
La eficacia de los movimientos y el rendimiento de la capacidad física dependerán de las estructuras músculo- tendinosas activadas. Mismas que están conectadas a una velocidad proporcionada. Esta fuerza relacionada con la velocidad es lo que se conoce como potencia; cuando se trabaja correctamente a través del entrenamiento pliométrico se mejorará la producción de fuerza y potencia muscular. La producción de potencia se explica mediante 2 modelos: mecánico y neurofisiológico.
Modelo mecánico de ejercicio pliométrico
En el modelo mecánico la energía elástica se almacena después de un estiramiento rápido y luego se libera; esto sucede durante una acción muscular concéntrica posterior, aumentando así la producción de fuerza total. Si un músculo realiza una rápida contracción concéntrica, tras una excéntrica, la energía almacenada se libera contribuyendo a la producción de fuerza total. Si una acción muscular concéntrica no ocurre inmediatamente después de la acción excéntrica, o si la fase excéntrica es demasiado larga, la energía almacenada se disipa y se perderá en forma de calor.
Modelo neurofisiológico del ejercicio pliométrico
El modelo neurofisiológico implica un cambio en las características de fuerza-velocidad de los componentes contráctiles del músculo causado por el estiramiento. La fuerza de los músculos concéntricos aumenta con el uso del reflejo de estiramiento. En respuesta a este estiramiento rápido, se envía una señal a la médula espinal, que a su vez envía un mensaje de regreso. Esto resulta en una contracción concéntrica del mismo músculo respondiendo a la velocidad a la que se estira el músculo.
Un ejemplo es cuando se golpea el tendón rotuliano con el martillo de reflejos, se produce un estiramiento rápido del tendón, el cuádriceps detecta el rápido estiramiento y responde con una contracción concéntrica rápida involuntaria.
Fases del ejercicio pliométrico
El éxito en las actividades diarias y el deporte depende de la velocidad a la que se genera la fuerza muscular. La velocidad de movimiento y el control neuromuscular reactivo son una función del desarrollo muscular y del control neural. El entrenamiento pliométrico o reactivo implica ejercicios que generan movimientos rápidos y potentes, que implican una contracción muscular concéntrica explosiva precedida por una acción muscular excéntrica. Existen 3 fases en la realización del ejercicio pliométrico la excéntrica, la de amortiguación y la concéntrica
- La fase excéntrica: en esta fase incrementa la actividad del huso muscular al pre- estirar el músculo antes de la activación. Así, se almacena la energía potencial en los componentes elásticos del músculo, de forma muy similar a como lo hace una banda elástica cuando se estira.
- La fase de amortiguación: en esta fase es donde se produce la transferencia de energía generada en la acción muscular excéntrica a la contracción concéntrica.
- La fase concéntrica: esta ocurre inmediatamente después de la fase de amortiguación e implica una contracción concéntrica, que libera toda la energía, dando como resultado un rendimiento muscular mayor.
Diseño de un programa de entrenamiento pliométrico
Un programa de entrenamiento de pliometría debe tener una estructura y una progresión. Para que un sujeto pueda realizar en óptimas condiciones el trabajo pliométrico debe poseer niveles aceptables en fuerza muscular total, fuerza del core y equilibrio.
Ámbitos de aplicación de los ejercicios pliométricos
El entrenamiento pliométrico es clave para el deporte de rendimiento, sin embargo, como presenta una serie de requisitos no es ampliamente realizado por la población en general. Por ello, el entrenador personal es clave en la promoción y el fomento de este tipo de trabajo, por sus beneficios sobre el aumento de la potencia muscular que produce su entrenamiento. Existen diferentes ámbitos donde el entrenamiento pliométrico tiene unos efectos benefactores que son el rendimiento deportivo, el rendimiento laboral y la prevención de lesiones.
- Entrenamiento pliométrico para el rendimiento deportivo: el entrenamiento explosivo es clave para conseguir un mayor rendimiento deportivo, en este tipo de entrenamientos se deben realizar ejercicios que sean biomecánicamente correspondientes a los gestos técnicos específicos del deporte en cuestión.
El entrenamiento pliométrico favorece el incremento de potencia muscular a una velocidad mayor, incrementando el rendimiento deportivo. Además, el entrenamiento pliométrico prepara a los deportistas para la mejora de la capacidad de aceleración y desaceleración y cambios de dirección en deportes acíclicos y mejora en la economía energética de la biomecánica en deportes cíclicos. - Entrenamiento pliométrico y rendimiento laboral: en determinadas ocupaciones laborales como policías, bomberos, militares, entre otros, es esencial tener un nivel óptimo de condición física. Por ello, la implicación de este tipo de entrenamiento en determinados colectivos profesionales permitiría conseguir un mayor rendimiento y productividad laboral, pudiendo correr más rápido, realizar cambios de dirección de forma eficaz, saltar sobre objetos o estructuras.
- Ejercicio pliométrico y prevención de lesiones: diversos estudios han demostrado que la prevalencia a padecer lesiones en la práctica deportiva disminuye después de la realización de un programa de entrenamiento pliométrico. El entrenamiento pliométrico adecuado, mejora la densidad mineral ósea, el reclutamiento de las fibras musculares, la fuerza, el control corporal y el equilibrio.
Las variaciones en el entrenamiento
Para el profesional en deporte es importante conocer las variaciones que pueden tener los distintos tipos de entrenamientos y los objetivos que se busca alcanzar con ellos. Para esto el mismo se capacita y busca constantemente información acerca de ello, de manera que pueda completar de forma adecuada sus servicios. Esta capacitación puede llevar largos periodos de tiempo, además de gran complejidad en cuanto a la compresión de sus temáticas.
TECH Universidad Tecnológica ha diseñado de la mano de profesionales una serie de programas educativos enfocados en el éxito profesional. Tal es el caso de su Facultad de Ciencias del Deporte, donde se pueden hallar especializaciones tales como el Máster en Alto Rendimiento Deportivo y el Máster en Gestión Deportiva. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan adaptar su profesión al ámbito de las lesiones en el deporte, no cabe duda que su mejor elección será el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.
