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No todos los organismos resultan iguales, y más si la comparación que realicemos es frente a la actividad física intensa. Resulta de gran importancia entender el desarrollo óptimo de estos umbrales físicos, ya que los mismos darán señales de los límites de cada persona diferentes. El profesional en ciencias del deporte debe conocer por completo el funcionamiento de estos factores para, así, interpretar cada una de estas señales.
En el artículo a continuación se desarrollarán terminologías como lactato y umbral ventilatorio, máximo estado estable de lactato MLSS, potencia crítica y reserva anaeróbica de la velocidad con la finalidad de lograr un mejor alcance en el tema.
Lactato y umbral ventilatorio
El lactato es un ácido orgánico débil descubierto por el químico sueco Carl Wilheim Sheele en 1780. A pH fisiológico no existe como ácido láctico sino como lactato, su base conjugada. De este modo, el lactato no puede liberar protones y contribuir a la disminución del pH sanguíneo. Históricamente se le han atribuido al lactato numerosos aspectos negativos entre los que se encuentran:
- Fatiga muscular
- Daño muscular
- Dolor muscular
- Acidificación de las células
En la actualidad, no hay evidencia contundente que apoye estas afirmaciones. De hecho, los trabajos del investigador Robert Robergs presentan un nuevo enfoque sobre la acidosis metabólica inducida por el ejercicio. En él, el lactato no solo no causa, sino que retrasa la acidosis y permite que la glucólisis pueda continuar. Así, en la actualidad se sabe que el lactato es un valioso sustrato energético que utilizan las células musculares y de otros tejidos para sintetizar ATP o biosintetizar otras moléculas como la glucosa.
La identificación de la transición de principalmente aeróbico a principalmente anaeróbico es fundamental para predecir el rendimiento físico y prescribir los programas de ejercicio. El umbral ventilatorio (VT) es una variable común de intercambio de gases vinculada a esta transición. El umbral ventilatorio (VT) es una técnica no invasiva, basada en variables de intercambio de gases que describe los cambios respiratorios asociados con el aumento en el trabajo físico de ejercicio incremental.
Se caracteriza por aumentos desproporcionados en la ventilación expirada (VE) en función del consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono debido al aumento en la actividad buffer de protones del sistema de bicarbonato y de otras respuestas fisiológicas al ejercicio.
MLSS
Durante el ejercicio de alta intensidad, la acumulación de lactato se produce debido a que la tasa de producción de lactato es mayor que la tasa de remoción de lactato. La acumulación de lactato en sangre durante el ejercicio significa que los mecanismos de eliminación y aclaramiento (clearance) de lactato han sido superados. El máximo estado estable de lactato (maximal lactate steady state, MLSS) se define como; “la mayor intensidad de ejercicio a la cual la concentración de lactato en sangre no se incrementa más allá del incremento inicial durante un ejercicio a carga constante” (Tegtbur et al., 1993).
En otras palabras, la intensidad al MLSS representa un punto de equilibrio. Este entre el transporte de lactato hacia la sangre y la remoción de lactato desde la sangre (Heck et al., 1985). La carga al máximo estado estable de lactato (MLSSw) es utilizada para la valoración de la capacidad de resistencia de los atletas (Baldari and Guidetti, 2000, Billat, 1996, Jones and Carter, 2000).
Durante bastante tiempo, la carga al MLSS ha sido estimada como el comienzo de la acumulación de lactato en sangre, es decir, la carga correspondiente a un nivel de lactato de 4 mmol•L-1 determinada en un test incremental (Heck et al., 1985). Sin embargo, se ha reportado que el MLSS tiene una gran variabilidad entre los atletas (desde 2 a 8 mmol•L-1 en sangre capilar) (Beneke et al., 2000).
Para un individuo, la carga al MLSS delinea el espectro de intensidades de ejercicio que va de baja a alta y entre las cuales no se observa estado estable del VO2 produciéndose el cambio de combustible (crossover) con una mayor predominancia de carbohidratos (Billat et al., 2001).
La velocidad aeróbica máxima (VAM)
La velocidad aeróbica máxima (VAM) o también conocida como velocidad asociada al máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.); está definida como la velocidad mínima requerida para alcanzar el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.).
Potencia crítica
La potencia crítica es, la máxima tasa de trabajo que puede ser sostenida por un muy prolongado período de tiempo (Hopker y Jobson, 2012). Es de este modo una característica clave del sistema de producción de energía oxidativo. Al parecer en 1960 H. Monod presentó la ecuación original que describe la relación entre potencia y tiempo (Allen y Coggan, 2010): Potencia (t) = AWC/t + CP.
Donde, AWC es la anaerobic work capacity o capacidad de trabajo «anaeróbico», y CP es critical power. Esta función describe una curva, donde a medida que el tiempo se hace mayor, la potencia tiende hacia CP, es lo que en matemáticas se conoce como límite asistótico en una función.
De este modo, la AWC constituye un indicador de la capacidad del sistema de producción de energía glucolítico, mientras que CP indica la potencia que podría sostenerse durante un período prolongado de tiempo (ejemplo, 1 hora). Esta ecuación “difícil” de manejar puede reacomodarse para poder ser utilizada y aplicada de un modo simple. Si se multiplican ambos miembros de la ecuación por el tiempo, la ecuación queda como sigue: Work/Trabajo (Joules) = AWC + CP.t.
Esto es, el trabajo realizado (expresado en joules) depende linealmente del tiempo del esfuerzo. En esta ecuación CP representa la pendiente. Notablemente, en el caso de la carrera o la natación, esta ecuación queda del siguiente modo: Distancia (km) = AWD + CS.t Donde, AWD constituye la anaerobic work distance, y CS es la critical speed o velocidad crítica.
Desde un punto de vista práctico, se ha demostrado que CP está relacionada de cerca con la potencia en el máximo estado estable de lactato (Allen y Coggan, 2010). Por otro lado, CP se corresponde también muy bien con la functional threshold power (FTP) o la potencia umbral funcional.
HIIT y LIT
Según Buchheit y colaboradores (Buchheit & Laursen, 2013 a, 2013 b), el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) podría dividirse en cuatro tipos distintos en función de su duración y su intensidad. Estos serían, ordenados de mayor a menor duración:
- HIT long intervals (LHIIT) o HIT de intervalos largos
- HIT short intervals (SHIIT) o HIT de intervalos cortos
- Repeated sprint training (RST) o Entrenamiento de sprints repetidos
- Sprint Interval training (SIT) o Entrenamiento interválico de sprints En los siguientes apartados, se analizará con detalle cada uno de ellos y se darán las claves para la correcta programación del HIIT:
- LHIIT El entrenamiento intervalado largo implica una intensidad de ejercicio correspondiente al 80 % hasta el 100 % de la vVO2 máx. con repeticiones desde 1 a 8 minutos, interespaciadas con pausas de una duración menor a las de cada repetición.
- SHIIT Este tipo de entrenamiento intervalado implica intensidades cercanas (iguales, o ligeramente superiores o inferiores) a la vVO2 máx., con períodos de trabajo de hasta 30’’ con pausa de igual duración, o mayores, de acuerdo con la densidad buscada en el entrenamiento.
- RST Entrenamiento considerado como “supramáximo” junto al SIT, debido a que implica la utilización de intensidades superiores a la vVO2 máx. o pVO2 máx. Concretamente, este tipo de HIIT utiliza intensidades de trabajo casi-máximas, entre del 130 % al 160% del VO2 máx., y máximas en casos extremos. Además, se utilizan períodos de trabajo muy cortos, de 3 a 15´´ seguidos de pausas también cortas, de 15 a 40’’. Este tipo de HIIT se compone de bloques de sprints con pausas activas entre estos.
- SIT El Sprint Interval Training implica repeticiones máximas (ejemplo, sprints de 30’’) con diferentes pausas de tipo pasivo (30’’ a 4-5 min).
El entrenador profesional
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