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Dentro del ámbito de las ciencias del deporte existen diversidad de términos que hacen parte de la base teórica de la labor del profesional. Esta base teórica permite que el profesional dé un contexto a su labor. Además de conocer a cabalidad su campo de acción y como ejecutar su trabajo en él. Los conceptos de entrenamiento resultan relevantes por esta razón, de manera que el profesional correctamente capacitado tendrá la obligación de conocer, al menos, un gran porcentaje de los mismos.
Entrenamiento de los sistemas de estabilización
El entrenamiento del Core se ha convertido en una tendencia actual en el sector del fitness muy utilizado por entrenadores personales. La finalidad de este tipo de entrenamiento es el fortalecimiento uniforme de la musculatura profunda y superficial. Esta estabiliza, alinea y mueve la zona del tronco, concretamente los abdominales y la musculatura de la espalda. Para tiempos pasados este tipo de trabajo lo prescribían los fisioterapeutas para personas con problemas a nivel lumbar. En la actualidad, este tipo de entrenamiento se ha vuelto esencial en el deporte de alto rendimiento.
En programas de ejercicio para la salud, los objetivos van desde conseguir un abdomen plano hasta una espalda más fuerte. Un Core débil es un problema debido a un movimiento ineficaz que puede incrementar el riesgo de lesión. Sin embargo, un programa de entrenamiento del Core correctamente diseñado favorece a que el sujeto tenga un mayor control neuromuscular. Además de una estabilidad, resistencia muscular, fuerza y potencia del Core. Los entrenadores personales deben tener formación sobre anatomía funcional para una mayor comprensión del entrenamiento del Core.
Este está definido por las estructuras que forman el complejo lumbo-pélvico. Este incluye: la columna lumbar, la cintura pélvica, el abdomen y la articulación de la cadera. En el Core se encuentra el centro de gravedad (CG), es donde se originan y donde convergen todas las fuerzas relacionadas con el movimiento. Un Core fuerte y eficiente es clave para lograr un equilibrio muscular óptimo en el sistema de movimiento humano.
La musculatura del Core se divide en: sistema de estabilización local, sistema de estabilización global y sistema de movimiento. Para mantener la estabilidad del Core es esencial el control neuromuscular de los sistemas de estabilización local, global y el sistema de movimiento.
Sistema de estabilización local
Está formado por los músculos estabilizadores locales del Core que se adhieren a las vértebras. Los músculos estabilizadores presentan un alto contenido en fibras tipo I con una alta concentración de husos musculares. Estos músculos son los responsables de la estabilidad intervertebral trabajando de forma conjunta para limitar excesivas cargas o fuerzas de compresión y rotación entre vértebras.
Los músculos estabilizadores locales del Core realizan una función de apoyo entre vértebras a nivel propioceptivo. Además del control postural debido a su alta densidad de husos musculares. Los músculos del sistema de estabilización local son: el abdomen transverso, los oblicuos internos, los músculos multífidos, la musculatura del suelo pélvico y el diafragma.
Sistema de estabilización global
Formado por los músculos estabilizadores que se unen desde la pelvis hasta la columna. Estos músculos actúan para transferir fuerzas y cargas entre las extremidades superiores e inferiores. Esto proporcionando estabilidad entre la pelvis y la columna y estabilizando el Core durante los movimientos funcionales. Los músculos del sistema de estabilización global son; el cuadrado lumbar, el psoas mayor, los oblicuos externos e internos , el recto abdominal, el glúteo medio y los músculos aductores.
Sistema de movimiento
El sistema de movimiento incluye los músculos que unen a la columna y la pelvis con las extremidades. Estos músculos son los principales responsables de la producción de contracciones concéntricas y excéntricas en las acciones de movimiento. Los músculos principales que componen el sistema de movimiento incluyen el dorsal ancho, los flexores de la cadera, isquiotibiales y cuádriceps.
Los músculos de los tres sistemas en su conjunto proporcionan estabilización dinámica y control neuromuscular del Core. Esto produciendo contracciones concéntricas y excéntricas obteniéndose como resultado una estabilización dinámica en todos los movimientos realizados. De forma aislada, estos músculos no logran estabilizar eficazmente el Core.
Ciencia y entrenamiento del Core
La evidencia científica ha demostrado que las personas que presentan dolor lumbar de forma crónica es debido a una menor activación de ciertos músculos entre los que se incluye: transverso del abdomen, oblicuos internos, musculatura de suelo pélvico, músculos multífidos, el diafragma y los erectores de la columna.
Numerosos estudios avalan cómo el entrenamiento del Core es fundamental en la prevención y rehabilitación del dolor lumbar, ya que el trabajo de ejercicios específicos de estabilización del Core restaura el tamaño, la activación y la resistencia de los músculos multífidos, siendo más efectivo que la terapia manual individual y la atención primaria convencional.
Una aplicación adecuada de programas de entrenamiento con ejercicios específicos de Core ha demostrado que una activación neuromecánica, tanto del sistema de estabilización local como del sistema de movimiento, puede reducir el dolor y una mejora en la funcionalidad y en el rendimiento de la musculatura lumbo-pélvica. Se ha demostrado que los ejercicios de hiperextensión lumbar sin una adecuada estabilización lumbopélvica de la cadera incrementan la presión sobre los discos a niveles peligrosos, dañando los ligamentos que sostienen las vértebras pudiendo afectar a los nervios espinales.
Hollowing (Retracción)
Hollowing es una técnica que consiste en realizar un hundimiento del ombligo hacia la columna vertebral y hacia arriba o de otra forma hundiendo la zona baja del abdomen sin realizar movimientos sobre la columna vertebral y la pelvis. Diversas investigaciones han demostrado que tras el inicio de la maniobra de retracción abdominal antes de la realización de la actividad se incrementa la actividad electromiográfica (EMG) durante la estabilización pélvica y la activación del abdomen transverso.
Cuando el abdomen transverso se activa se crea una tensión en la fascia toracolumbar, favoreciendo una mayor rigidez de la columna vertebral y comprimiendo la articulación sacroilíaca incrementando de esa forma la estabilidad.
Bracing (Refuerzo)
La técnica de Bracing consiste en la realización de una activación isométrica submáxima en toda la pared abdominal en ausencia de movimientos de la columna vertebral, caja torácica y la pelvis. En el bracing se contraen simultáneamente “empujando hacia abajo” el recto abdominal, los oblicuos externos y el cuadrado lumbar. Diversas investigaciones han demostrado que cuando se contraen de forma conjunta la musculatura global y local la mejora en la reducción del dolor lumbar es mayor que otros métodos de entrenamiento.
Diseño y directrices del entrenamiento del Core
El objetivo del entrenamiento del Core es desarrollar niveles óptimos de eficiencia neuromuscular, estabilidad (estabilidad intervertebral y lumbopélvica, sistemas de estabilización local y global) y fuerza funcional.
Para diseñar un programa de entrenamiento de Core el entrenador personal debe crear un entorno de entrenamiento propioceptivo con diferentes tipos de materiales (roller, fitball, balón medicinal, bosu, almohadillas, etc.) que favorezcan la inestabilidad, ya que de esa manera se incrementa la activación del sistema de estabilización local y global respecto a los ejercicios tradicionales.
El enfoque del programa de Core debe estar en función de la calidad del movimiento sobre la cantidad. En cuanto a la progresión del entrenamiento del Core se basa primero en la estabilización, posteriormente fuerza y finalmente en la potencia.
El especialista en el entrenamiento
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