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El entrenamiento de resistencia y cardiorrespiratorio hace referencia a la aplicación de una resistencia en la contracción muscular para el desarrollo de la fuerza, resistencia anaeróbica y el incremento del tamaño del tejido muscular esquelético. Los entrenadores personales tienen que poseer un alto conocimiento respecto al entrenamiento de resistencia para poder planificar y diseñar entrenamientos específicos, personalizados y fiables. En este apartado se van a detallar en profundidad elementos clave en el entrenamiento de la resistencia.
Síndrome general de adaptación
El síndrome general de adaptación (SGA) es un término que se usa para describir cómo el cuerpo responde y se adapta al estrés producido por el entrenamiento de resistencia. Para que se produzca una adaptación, el cuerpo debe enfrentarse a un factor estresante o alguna forma de estrés. Esta debe provocar la necesidad de una respuesta adaptativa. Existen tres fases de respuesta al estrés.
- Fase de alarma: esta fase se produce debido a la presencia de un factor estresante que activa en el organismo. Es una serie de procesos preventorios fisiológicos y psicológicos. Durante los primeros entrenamientos de resistencia de un programa de entrenamiento, el organismo se ve obligado a intentar adaptarse a soportar una mayor carga de trabajo sobre los huesos, las articulaciones, los músculos, los tejidos conectivos y el sistema nervioso.
Además de respuestas fisiológicas, como el incremento en el suministro de oxígeno, sangre y reclutamiento neuronal a los músculos implicados en el esfuerzo. Por ello, cuando se realiza un nuevo entrenamiento o un incremento elevado en la intensidad o la carga de trabajo al día siguiente surge una “reacción de alarma”, que es dolor muscular de aparición tardía “agujetas” y durante los dos a tres días posteriores a su aparición la capacidad del organismo para poder entrenar es menor debido al dolor. - Fase de resistencia: en esta fase el organismo incrementa su capacidad funcional para adaptarse a la situación estresante. Tras sucesivas sesiones de entrenamiento y una vez que el dolor muscular de aparición tardía va desapareciendo, el organismo aumentará su capacidad para incrementar el aporte de sangre, oxígeno y un mayor reclutamiento de las fibras musculares produciéndose la adaptación.
- Fase de agotamiento: el estrés elevado o su mantenimiento en el tiempo puede provocar agotamiento incluso un desequilibrio fisiológico importante.
El principio de especificidad
El principio de especificidad determina que el organismo se adaptará de forma específica al tipo de demanda al que sea sometido. El nivel de adaptación que se produce durante el entrenamiento está directamente relacionado con la especificidad mecánica, neuromuscular y metabólica del programa de entrenamiento que se esté llevando a cabo . Para una consecución eficaz de los objetivos del programa de entrenamiento prescrito, los entrenadores personales tienen que realizar test de evaluación de forma continuada para ver la evolución del sujeto y así realizar las modificaciones oportunas en el programa de entrenamiento. El organismo solo se puede adaptar si tiene la necesidad de adaptarse. Los tipos de adaptaciones específicas son:
- Mecánica: se refiere al peso y los movimientos colocados sobre el cuerpo.
- Neuromuscular: hace referencia a la velocidad de contracción y la selección del ejercicio.
- Metabólica: se refiere a la demanda de energía que recibe el cuerpo.
Adaptaciones progresivas del entrenamiento de resistencia
Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para producir una serie de cambios. Estos deben produir varias adaptaciones en estabilización, resistencia muscular, hipertrofia, fuerza y potencia.
- Estabilización: la estabilización es la capacidad del sistema de movimiento humano para proporcionar un apoyo articular dinámico óptimo para mantener una postura correcta durante todos los movimientos. El entrenamiento repetido con ejercicios controlados e inestables aumenta la capacidad del cuerpo para estabilizarse y equilibrarse.
- Resistencia muscular: la resistencia muscular es la capacidad de producir y mantener la producción de fuerza durante períodos prolongados. El entrenamiento para la resistencia muscular se centra en el reclutamiento de los músculos responsables de la estabilidad postural, es decir, las fibras musculares de tipo I.
- Hipertrofia muscular: la hipertrofia muscular hace referencia al incremento de las fibras del músculo esquelético como respuesta para desarrollar mayores niveles de tensión. Los programas de entrenamiento de resistencia realizados de forma progresiva utilizan protocolos donde las series y las repeticiones se realizan con cargas bajas y moderadas.
- Fuerza: la fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para producir tensión interna en los músculos y tejidos conectivos para vencer una fuerza externa. La fuerza se construye sobre la base de la estabilización que requiere que los músculos, tendones y ligamentos estén preparados para la carga que van a soportar.
- Potencia: la potencia es la capacidad del sistema neuromuscular para producir la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Las adaptaciones de la potencia se basan en la estabilización y en el aumento de la fuerza o la velocidad. El entrenamiento de potencia permite una mayor tasa de producción de fuerza al aumentar el número de unidades motoras activadas. Además de la sincronización entre ellas y la velocidad a la que se activan
Sistemas de entrenamiento de resistencia
La evidencia científica ha demostrado a lo largo del tiempo que la realización de un programa de entrenamiento de resistencia correctamente planificado y estructurado permite obtener mejoras evidentes en la fuerza. Además de mostrar resultados en la eficiencia neuromuscular, hipertrofia y rendimiento deportivo. En la actualidad existen numerosos sistemas de entrenamiento que pueden utilizarse para planificar programas de entrenamiento de resistencia con distintas finalidades:
- Una serie: se realiza una única serie de un número determinado de repeticiones por ejercicio.
- Múltiples series: se realizan varias series de un número determinado de repeticiones por ejercicio.
- Pirámide: implica un enfoque escalonado progresivo o regresivo que aumenta o disminuye el peso con cada serie.
- Superseries: realización de dos ejercicios consecutivos del mismo grupo muscular con una recuperación mínima.
- Series descendentes: consiste en realizar una serie hasta el “fallo muscular “con un peso concreto se reduce el peso entre un 5-20% y se realizan 2-4 repeticiones ocasionando un nuevo “fallo”, se vuelve a reducir nuevamente el peso un 5-20 % y se realizan 2-4 repeticiones alcanzando otro “fallo muscular”.
- Circuito: consiste en realizar una o varias series de ejercicios que se realizan uno tras otro con un descanso mínimo entre ejercicios.
- División muscular: es un sistema de entrenamiento por grupos musculares donde el entrenamiento del mismo grupo no se realiza en días consecutivos.
- Carga vertical y horizontal: vertical hace referencia a realizar una serie de un ejercicio y tras una recuperación realizar otra serie del ejercicio siguiente del programa de entrenamiento planificado. Horizontal se refiere a realizar las series correspondientes con un ejercicio y una vez finalizadas pasar a realizar las correspondientes series del siguiente ejercicio.
El profesional en el entrenamiento de resistencia y cardiorrespiratorio
Este tipo de entrenamiento, como se pudo revisar en el presente artículo, resulta bastante exigente y debe realizarse de manera controlada por un profesional. Este control debe ser llevado teniendo en cuenta la capacidad y la resistencia al momento de iniciar de la persona. Al ser un procedimiento tan riguroso, el profesional se prepara y capacita de manera óptima en este campo de acción tan importante.
En TECH Universidad Tecnológica se construyo cuidadosamente la Facultad de Ciencias del Deporte dando respuesta a esta necesidad del alumnado profesional. En ella es posible hallar especializaciones tales como la Máster en Entrenamiento y Programación de la Fuerza para el Rendimiento Deportivo y la Máster en Entrenamiento Personal Terapéutico. A pesar de su cercana relación, ninguno de estos programas se acerca tanto a la temática general de este artículo tanto como la Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.
